Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Белки, происхождение белков

Белки были открыты в 1839 году. 

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела.

 Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы.

Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глутамин
  • Глицин
  • Пролин
  • Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
  • В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
  • При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Мясо
  • Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
  • Яйца

Растительный белок

  • Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме.

 Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках.

Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот.

 Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс || БЖУ белки жиры углеводы полезные статьи и вся информация о них

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным.

Обратите внимание

Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный.

Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Белок является неотъемлемой частью диеты. Он помогает поддерживать структуру организма. Продукты, полученные организмом из растений и животных, могут обеспечить белком, но между ними существуют некоторые различия.

Белок находится во всем теле, начиная от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому белок должен поступать с пищей.

Белки состоят из аминокислот, и человек нуждается в 22 видах аминокислот для нормального функционирования всех органов. Организм не может продуцировать девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.

Понимание различий между растительными и животными белками важно для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание. Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки, он расщепляет их на аминокислоты. Организму могут потребоваться различные аминокислоты в разное время. Диета должна включать полные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Продукты животного происхождения, которые являются полными источниками белка:

  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка;
  • красное мясо коров, бизонов и оленей;
  • домашняя птица: цыплята, индюки и перепела;
  • менее распространенное мясо кабанов, зайцев и лошадей.

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Большинство растительных белков являются неполными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречиха, являются полными источниками белка.

Растительные продукты богатые белками:

  • зерна;
  • чечевица;
  • орешки;
  • фасоль;
  • бобовые культуры;
  • авокадо;
  • соя;
  • конопля;
  • рис;
  • горох.

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать питательные вещества, которые содержат продукты.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в продуктах растительного происхождения содержатся специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в источниках животного белка.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка.

Ряд исследователей утверждают, что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BarreAmped Boot Camp: балетная тренировка для всего тела от Сюзанны Боуэн

Результаты исследования показали, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот риск.

Волокно — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат волокно, которое помогает сбалансировать пищеварительную систему. Употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние человека.

Многие спортсмены употребляют сывороточный белок для формирования мышц.

Этот тип белка легче расщепляется и поглощается организмом, что дает сыворотке преимущество над другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.

Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят из белков риса может предложить аналогичные преимущества сывороточного белка.

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Рекомендуется использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организм целым рядом аминокислот.

Для многих людей выбор между белками животных и растений связан с рядом соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше сосредоточиться на пище, состоящей из  широкого спектра продуктов. Это может гарантировать то, что человек получит здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Medical Insider, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Белок (протеин) — это структурный компонент организма, из которого сформированы его органы и ткани. Белок необходим для замены или восстановления повреждений в клетках и тканях.

Недостаточность белков в рационе не замедлит сказаться на внешности человека (теряют блеск волосы и ногти, портится кожа), подвержена разрушению  мышечная ткань, так как организм использует «для ремонта» собственные клетки.

Крайне необходимы белки детям, ведь в этот период закладывается основа организма — кости и мышцы. Спортсмен, ставящий целью увеличение массы тела, переходит на протеиновое питание.

  Любая диета худеющих, особенно длительная, должна быть ограничена по употреблению углеводов, но обязательно должна включать белки и растительные жиры.

Аминокислоты

Полноценные и неполноценные белки

Любой продукт — растительного или животного происхождения — имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат полный комплекс незаменимых аминокислот в том или ином количестве. Поэтому их называют полноценные белки.

Растительные белки содержат не полный состав незаменимых аминокислот, различающийся от продукта к продукту. Их называют неполноценные белки.

Каждое растение имеет тот или иной комплекс аминокислот, но не все вместе. Например, в злаковых содержится крайне малое количество лизина, если питаться только зерновыми, возникнет дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, наоборот, содержат лизин в большом количестве. Но они плохие источники для получения цистина, метионина и триптофана. Эти аминокислоты ты можешь получить из зерновых.

Если будешь сочетать в своём рационе зерновые, бобовые, орехи и семена, ты получишь все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животный белок отлично заменяется растительным без вреда здоровью и даже с пользой для него (учитывая негативные последствия при употреблении мяса и молочных продуктов).

Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты — тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной — готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.

Другие источники полноценного растительного белка — киноа, семена чиа и амарант. Используй их в пищу вместе с другими растительными белками, чтобы получать все необходимые аминокислоты каждый день.

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание после тренировки — SportWiki энциклопедия
Белок в кашах из расчета 100 грамм продукта

Название крупы

Количество белка, грамм

Горох лущеный

23,0

Гречневая (продел)

9,5

Гречневая (ядрица)

12,3

Манная

11,3

Овсянка

11,9

Перловая

9,3

Пшеничная «Полтавская»

12,7

Пшено

12

Рисовая

7

Ячневая

10,4

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта

Количество белка, грамм

Кукурузная

7,2

Пшеничная, 1-й сорт

10,5

Пшеничная, 2-й сорт

11,8

Пшеничная, высший сорт

10,4

Пшеничная обойная

12,5

Ржаная обойная

10,7

Ржаная сеяная

6,9

Ячменная

10,0

Белок в макаронных изделиях из расчета 100 грамм продукта

Название продукта

Количество белка, грамм

Макаронные изделия, высший сорт

10,3

Макаронные изделия, 1-й сорт

10,8

Макаронные изделия, яичные

11,4

Белок в хлебе из расчета 100 грамм продукта

Название продукта

Количество белка, грамм

Хлеб ржаной

6,5

Хлеб дарницкий

6,6

Хлеб столичный

7,0

Хлеб белый, высший сорт

7,7

Хлеб белый, 1-й сорт

8,1

Хлеб белый, 2-й сорт

8,8

Батон простой

7,9

Батон нарезной

8,2

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая диета

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

  1. чрезмерная раздражительность;
  2. апатия;
  3. упадок сил;
  4. гипотония;
  5. дистрофия мышц;
  6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
  7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи

Наименование блюда

Количество белка в граммах

Завтрак

1 тарелка овсянки

6

1 чашка соевого молока

7

1 небольшая булочка

10

Обед

2 ломтика пшеничного хлеба

7

1 порция вегетарианской запеченной фасоли

12

Ужин

5 унций сыра тофу

12

1 порция коричневого риса

5

1 порция брокколи

4

2 столовые ложки (около 20 — 25 грамм) миндаля

4

Перекус в течение дня

2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла

8

6 крекеров

2

Итого

77

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи

Наименование блюда

Количество белка в граммах

Завтрак

2 ломтика пшеничного тоста

7

2 столовые ложки (около 20 — 25 грамм) арахисового масла

8

Обед

200 грамм соевого йогурта

6

2 столовые ложки (около 20 — 25 грамм) миндаля

4

Ужин

1 порция чечевицы

18

1 порция каши булгур

6

Перекус в течение дня

1 чашка соевого молока

7

Итого

59

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector