Жиры в организме вся правда о липидах для здоровья

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Причины нарушения уровня липидов в крови и пути решения

  • Липиды – это жироподобные вещества, присутствующие в вашей крови и тканях тела.
  • Ваш организм нуждается в небольшом количестве липидов для нормальной работы.
  • С помощью анализа крови под названием «липидный профиль».
  • Этот анализ рекомендуют делать утром на голодный желудок.

Избыточное количество липидов в крови может вызвать жировые отложения на стенках артерий (холестериновые бляшки), увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как похудеть подростку без вреда для здоровья

Холестерин является основным липидом. Он состоит из различных составляющих, таких как:

  • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин, является основным липидом, который вызывает накопление жиров на стенках артерий, что со временем приводит к их значительному сужению и развитию такого заболевания, как атеросклероз,со всеми вытекающими последствиями в виде инфарктов миокарда и инсультов, вплоть до летального исхода.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, который помогает предотвратить накопление холестерина на стенках ваших артерий.
  • Триглицериды являются еще одним липидом, который может привести к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Общий уровень холестерина должен быть меньше, чем 200.
  • Уровень ЛПВП должен быть 40 или выше.
  • Уровень ЛПНП должен быть меньше 100. Спросите об этом вашего врача.
  • Уровень триглицеридов должен быть меньше 150.
  • Ваш врач может порекомендовать вам придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
  • Вам также может понадобиться повысить уровень физической активности.
  • В некоторых случаях, возможно, также необходимо принимать лекарства, чтобы помочь снизить уровень липидов в крови.

Уровень холестерина ЛПНП может быть повышен путем потребления продуктов, содержащих насыщенные жиры (присутствуют в животных жирах, молочных жирах и пальмовом масле); частично гидрогенизированных жиров, таких как кондитерский жир (добавляется в жаренные продукты быстрого питания (фаст-фуд), кондитерские изделия, а также некоторые закуски, такие как картофельные чипсы); и холестерина (слишком много содержится в яичных желтках, мясе, печени, а также в кальмарах или креветках).

Гипотиреоз или определенные типы почечной недостаточности также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Лекарственные препараты, снижающие уровень холестерина ЛПНП включают статины (ингибиторы 3-гидрокси-3-метилглютарил-кофермент А редуктазы), популярную группу препаратов, ингибирующих важный фермент в синтезе холестерина;

Триглицериды, повышение уровня которых было связано с развитием ишемической болезни сердца, увеличиваются в основном в связи с генетическими факторами, но также избыточным объемом жира в брюшной полости; избыточным потреблением простых сахаров, содержащихся в фруктовых соках, прохладительных напитках и пр.; эстрогенами; глюкокортикоидами; избыточным потреблением алкоголя; резистентностью к инсулину и сахарным диабетом.

Триглицериды могут быть снижены путем уменьшения массы тела; увеличения физической активности; сокращения потребления простых сахаров и избытка углеводов, присутствующих в рационе питания; контроля уровня глюкозы в крови у больных сахарным диабетом; приема препаратов фибриновой кислоты (Гемфиброзил, Фенофибрат); приема никотиновой кислоты и рыбьего жира (в высоких дозах).

Низкий уровень холестерина ЛПВП увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Это чаще всего вызвано генетическими факторами, но также снижение его уровня может быть связано с курением; абдоминальным ожирением; малой физической активностью; резистентностью к инсулину и сахарным диабетом; а также приемом внутрь андрогенов (мужских половых гормонов).

ЛПВП холестерин может быть повышен путем отказа от курения; существенного увеличения физической активности; снижения массы тела; значительного снижения употребления алкоголя; снижения повышенного уровня триглицеридов в крови; постменопаузального применения эстрогена; приема ниацина в умеренных — высоких дозах; приема препаратов фибриновой кислоты; статинов; и секвестрантов желчных кислот.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения с рецептами блюд

Откуда брать полезные жиры

Жиры в организме вся правда о липидах для здоровья

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тестостерон пропионат инструкция по применению и отзывы

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса ГусеваФотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Что такое здоровое питание?Перекусы: Польза или вред здоровью?Почему переедание вредит здоровьюПростые и сложные углеводыВред фастфуда

Оцените статью
DaDaFitness