Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Содержание
  1. Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки
  2. Гранола
  3. Основные принципы питания
  4. Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки
  5. Овощи и зелень
  6. Фрукты
  7. Ягоды
  8. Орехи и сухофрукты
  9. Крупы и каши
  10. Хлебобулочные изделия
  11. Кондитерские изделия
  12. Сырье и приправы
  13. Молочные продукты
  14. Сыры и творог
  15. Мясные продукты
  16. Птица
  17. Яйца
  18. Рыба и морепродукты
  19. Масла и жиры
  20. Напитки безалкогольные
  21. Соки и компоты
  22. Овощи и зелень
  23. Грибы
  24. Снэки
  25. Крупы и каши
  26. Мука и макаронные изделия
  27. Кондитерские изделия
  28. Мороженое
  29. Торты
  30. Шоколад
  31. Сырье и приправы
  32. Молочные продукты
  33. Сыры и творог
  34. Мясные продукты
  35. Колбасные изделия
  36. Птица
  37. Рыба и морепродукты
  38. Масла и жиры
  39. Напитки алкогольные
  40. Напитки безалкогольные
  41. Углеводы
  42. Особенности правильного питания для спортсменов
  43. Углеводы
  44. Особенности питания спортсменов
  45. Углеводы
  46. Запрещенные продукты при правильном образе жизни
  47. Углеводы
  48. Рекомендации и советы для похудения
  49. Ключевые термины
  50. Полезное видео о рационе питания спортсменов

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

  1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
  2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
  3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Пища, приносящая пользу организму:

  • белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
  • сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
  • продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
  • жиры: растительные масла, орехи.

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

  1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
  2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
  3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Обязательно почитайте:

ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок Фрукты, ряженка Отварное мясо птицы, зеленые овощи Печеный картофель, кефир 1%-й Тушеная рыба, яблоко
Вторник Гречневая каша на воде, молоко 1,5% Творог, банан Рис, мясо индейки на пару Ложка отрубей, овощной сок Говядина на пару, кукуруза
Среда Овсяная каша, фрукты, молоко Творог, сок из моркови Отварные картофель и мясо птицы, яблоко Йогурт обезжиренный, сухофрукты Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг Омлет без молока, сок, персик Рис, овощной сок Паровая индейка, зеленое яблоко Творог, фрукты Мясной салат, пита
Пятница Овсяная каша, фрукты Киви, творог Рис, запеченный минтай, помидоры Ряженка, злаковое печенье Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота Гречка, омлет, какао Йогурт натуральный, банан Отварная говядина, картофель на пару Апельсиновый сок Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье Мюсли, грейпфрут, сок Рисовая каша, персик Макароны, курица, цитрусовый сок Ряженка, яблоко Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко Свежие фрукты, стакан йогурта Грудка птицы, свежие помидоры Протеиновый батончик, ряженка Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник Каша на воде, банан Цитрусовые Картофель в мундире, шпинат Творог Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда Рис с рыбой Блины с нежирным творогом Уха, куриная грудка, сок Йогурт натуральный 1% Винегрет, сок из овощей
Четверг Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина Запеканка из творога Спагетти, красная рыба, свежие огурцы Банан, простокваша Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница Геркулес, йогурт Горсть ягод Рис, индейка на пару Овсяное печенье с кефиром 1% Овощное рагу, компот
Суббота Вареники с творогом, какао Ряженка, печенье Суп с фрикадельками, свежие огурцы Омлет, свежие помидоры Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье Гречка на воде, орехи Черный хлеб с твердым сыром Отварной картофель с грудкой Творожный пудинг Отварной рис, минтай на пару

Обязательно почитайте:

Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

  • стакан геркулеса;
  • 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
  • курага, урюк – 5 шт.;
  • чернослив – 5 штук;
  • изюм – 8-10 штук;
  • тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.

Техника приготовления:

  1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
  2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
  3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре 180 °C.

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

  • половина мерной ложки порошкового протеина;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
  • хлопья геркулес – ¼ стакана.

Способ приготовления:

  1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
  2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
  3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
  4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
  5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Обязательно почитайте:

Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

  • белое мясо курицы – 200 г;
  • брокколи (лучше свежее) – 100 г;
  • перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
  • лук красный – половину маленькой головки;
  • кукурузное масло – 3 ст. л.
  1. Курицу отваривают до готовности.
  2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
  3. Перец и лук мелко нарезают.
  4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

  1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
  2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
  3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
  4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится?

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Здоровое питание для спортсмена способствует запуску следующих процессов:

  • активирует и восстанавливает обменные реакции в организме с целью увеличения мышц и процесса восстановления;
  • насыщает организм требуемыми веществами и микроэлементами;
  • контролирует массу.

В результате тренировок, тело тратит огромное количество энергии. Она необходима для исправной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системы. При неправильном питании, организм спортсмена истощается, что становится причиной развития множества недугов.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как повысить выработку тестостерона у мужчин естественными, народными, домашними способами и таблетками
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 2% 3,4 2,0 4,7 51
сливки 15% (маложирные) 2,3 15,0 3,6 161
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
* данные указаны на 100 г продукта

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 632

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло кокосовое 0,0 99,9 0,0 899
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

режим питания при тренировках

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

https://www.youtube.com/watch?v=fG880wpu0c4

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы.

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.
  • насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
  • энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
  • нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
  • контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
  • помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.
  1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
  2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
  3. Жиров – 150 – 177 грамм.
  4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Восстановление после растяжения связок колена

Особенности правильного питания для спортсменов

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

  1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
  2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
  3. Жиров – столько же.
  4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион.

Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.
  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Углеводы

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.
  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

   Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Для коктейля необходимо:

  • 500 г молока;
  • 1 сырое яйцо;
  • 100 г творога;
  • 250 г свежих ягод или фруктов.

Белковые коктейли для занятия спортом

Особенности питания спортсменов

Углеводы

Творог также необходимо покупать обезжиренный. В продуктах главное количество белков, а не жиров. Спортивное питание своими руками отличается высокими вкусовыми характеристиками. Горький шоколад, обилие ягод, мед, сухофрукты, орехи, постное мясо, соя – все это способствует быстрому восстановлению жизненных сил после утомительной тренировки.

Творог необходимо покупать обезжиренный

Основные правила питания для спортсмена:

  • Систематичность. Кушать необходимо каждые 3 часа. Общепринятая система питания (завтрак, обед, ужин) должна дополняться перекусами. Это может быть банан или протеиновый батончик, который можно сделать самостоятельно.
  • Наличие в рационе сладостей. Речь не идет о булочках, мороженом и тортах. Кусочек шоколада, 2 ст.л. меда или горсть изюма – вот что разрешено спортсмену.
  • Контроль. Для большей эффективности необходимо брать на заметку калорийность питания. Перед отходом ко сну разрешается попотчевать себя яблоком или быстро усваиваемыми белками: ржаной хлеб, рыба и морепродукты.

Разнообразие рациона – залог успеха. Не стоит останавливаться на одном продукте. Чем обширнее меню, тем больше полезных веществ будет поступать в организм. Самостоятельно можно приготовить не только общепринятые изотоники и гейнеры, а и энергетические салаты, протеиновые батончики, пироги.

Нужно кушать сухофрукты и орехи

Запрещенные продукты при правильном образе жизни

1. Понедельник

  • Завтрак – вареное яйцо, овсянка, творог и сок;
  • Перекус №1 – фруктовый салат под йогуртом;
  • Обед – молоко, порция риса с куриной грудкой (варёной);
  • Перекус №2 – овощной салат;
  • Ужин – рыба на пару, салат и сок.

2. Вторник

  • Завтрак – мюсли, молоко и яблоко;
  • Перекус №1 – творог и сок из овощей;
  • Обед – гречневая каша с говядиной и апельсин;
  • Перекус №2 – фрукты и йогурт;
  • Ужин – рыба на пару, фасоль.

3. Среда

  • Завтрак – омлет из трёх яиц и сок;
  • Перекус №1 – молочный рис и сухофрукты;
  • Обед – гречневая каша с индейкой и сок из овощей;
  • Перекус №2 – греческий салат;
  • Ужин – грудка курицы, салат и сок.

Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Это примерный вариант меню. Его можно чередовать, добавлять новые блюда, но, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу запрещенные продукты.

Такой рацион питания считается приемлемым исключительно для спортсменов, которые регулярно тренируются. В случае если человек не занимается спортом, то стоит подобрать другой рацион питания.

  1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  6 рецептов полезных коктейлей для безупречного здоровья

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

  • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
  • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
  • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
  • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
  • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

  • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
  • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
  • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
  • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
  • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
  • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Режим питания при усиленной подготовке

  • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
  • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
  • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин сыр, 250 грамм тушеной говядины.
  • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
  • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
  • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

  • Завтрак: стакан молока две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
  • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
  • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
  • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
  • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.
  • Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
  • Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
  • Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.

Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Углеводы

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Варианты обеда

Варианты ужина

Рекомендации и советы для похудения

Питаться нужно в меру, переедание пагубно влияет на состояние организма. То же самое можно сказать и о голоде. Есть необходимо спокойно, без спешки.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Диета и правильное питание для спортсменов

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Питание и фитнес

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Калории

Коридор относительной калорийности  завтрака  должен быть в пределах 300-400 калорий.  При желании похудеть необходимо придерживаться   300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать  овощи,  каши и фрукты.

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что  употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки — 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки,  и  овощи,  семена и зерна помогут достичь этой нормы.

В сутки не рекомендуется употреблять более 36 грамм сахара. В чай лучше добавлять не более 1,5 чайной ложки сахара или сиропа. Но если рацион будет сбалансирован, можно об этом и не задумываться.

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо  насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные — семена и масло из них, а также авокадо.

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение.  Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов.  Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

пп ужин

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть — белков, две трети — углеводов, одна десятая — жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания — это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не «пустыми» углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector