Заминка после тренировки: для чего нужна и как правильно делать

Что делать в заминке

После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий фитнесом аэробной направленности заминка стартует на беговой дорожке. Следует несколько минут бежать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и заканчивать минутной ходьбой в прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс на растяжку, а под конец можно повисеть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.

Пример как восстановиться после тренировки с помощью упражнений стретчинга для:

  • подколенных сухожилий, ягодиц, а также нижней части спины;
  • паха, сгибателей и 4-х главой мышцы бедра;
  • передней поверхности ноги, внутрисуставных связок колена и области поясницы;
  • верхней части груди;
  • позвоночника и мышц спины.

Заканчивать тренировку на силу следует 3-5 минутной серией упражнений с малым весом. Делать их нужно медленно, уделяя основное внимание глубокому дыханию. После чего нужны упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была «посвящена» данная тренировка. Удерживай каждое положение растяжения от 20 до 30 секунд.

Сегодня в заминку после тренировки на силу советуют включать упражнения на специальном валике – «пенная прокатка», где по очереди прорабатываются:

  • мышцы спины на уровне грудного отдела – в положении лежа на спине, руки в замке за головой, дополнительный упор на пятки, ноги согнуты в коленях;
  • ягодицы – упор сзади на кисти и подошвы;
  • квадрицепсы – в положении упора прогнувшись, стопы в воздухе.

Схема выполнения каждого упражнения такая. Сначала, в течение 60 секунд, плавно и медленно прокатывайся вперед-назад по всей длине выбранной группе мышц. Затем, в течение 1 минуты, делай короткие возвратно-поступательные движения только в месте, где ощущается самое большое напряжение.

Выполняя упражнения на растяжку, не забудь про небольшие паузы между ними. Пей в них столовую минеральную воду. Она поможет нормализовать водно-электролитный баланс. Всего за время заминки последующие 30-40 минут нужно выпить не менее 1 л.

Статические выпады

Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.

Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:

  • Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
  • Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
  • Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
  • Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
  • Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Хондропротекторы обзорные статьи характеристика брендов

Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.

Подходящие упражнения для растяжки после тренировки

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

Программа 1:

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Заминка после тренировки: для чего нужна и как правильно делать

Программа 2:

  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Особенности л карнитина его применение в спорте

Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

  • Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
  • 5-7 махов руками вперед и назад.
  • Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
  • Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
  • Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
  • Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.

Заминка после тренировки: для чего нужна и как правильно делать

Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.

Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

  • Легкий бег, переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
  • Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
  • Выпады с медленным сгибанием коленей.
  • Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
  • Вращения головой и плечами по кругу.
  • Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
  • Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок.

Общие рекомендации по проведению заминки

Упражнения заминки, особенно на растяжку, нужно выполнять сразу после основного этапа тренировки, в тот период, пока мышцы разогреты и готовы к работе. Тогда заминка будет наиболее эффективной. Также нужно следить за дыханием, дать ему восстановиться перед тем, как приступать к финальному этапу тренировки.

У заминки есть несколько принципов, при соблюдении которых будет достигнута максимальная польза от упражнений.

  • Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд.
  • Нельзя тянуться через силу, растяжка должна быть постепенной. Так мышцы смогут немного расслабиться.
  • Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.
  • Спина при наклонах должна оставаться прямой. Все наклоны нужно делать до максимального положения, когда спина не прогибается.
  • Можно использовать вспомогательный инвентарь, например, ленты и блоки, для создания дополнительной опоры, возвышения или дополнительной нагрузки.
  • Ни в коем случае не допускается парный стретчинг. Так повышается риск растянуть связки и повредить суставы.
  • Упражнения на растяжку можно выполнять перед зеркалом. Так можно сразу увидеть и исправить все ошибки и недочеты.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям не забывать о заминке после тренировок. Так вы не только получите максимум пользы, но и снизите риск получить травму.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector