Зачем улучшать сон и как это сделать

1. Снизьте температуру

Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от 15 до 23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.

Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.

Лекарственные препараты для борьбы с плохим сном

  • Ослабление иммунной системы
  • Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца
  • Повышается кровяное давление
  • Плохой сон приближает преддиабетическое состояние
  • Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами
  • Падает физическая и умственная эффективность
  • Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря)
  • Падает концентрация внимания и мотивация
  • Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма

Простой пример: если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят. Вообще, качество сна измеряется циклом «сон-бодрствование».

В медицинском понимании плохой сон и бессонница не являются понятиями-синонимами. Диагноз «бессонница» может поставить только врач. Для лечения установленной специалистом бессонницы используются снотворные, седативные и смешанные препараты,  а также препараты-антагонисты, лекарства, снимающие побочные явления от употребления снотворных.

Бессонница в подавляющем большинстве случаев является частью симптомокомплекса других заболеваний. Так, в случае, если бессонница вызвана депрессией, курс может быть дополнен антидепрессантами с седативными свойствами.

Если возможно обойтись без медикаментов, можно попробовать, например, ароматерапию

Большинство проблем с неудовлетворительным качеством сна и долгим засыпанием являются скорее «симптомом» того, что пришла пора решать проблемы, накапливаемые во время бодрствования. В этом случае подойдет лекарство или препараты для улучшения качества сна  на основе натуральных веществ, способствующих нормальной работе нервной системы.

Препараты дают кратковременный эффект на период приема. Ими можно дополнить курс по улучшению сна, но считать их панацеей не стоит. Подавляющее количество проблем с засыпанием требует корректировки образа жизни.

Особенно аккуратными следует быть с лекарствами, относящимися к группе барбитуратов. Западный мир уже отказался от их безрецептурной продажи в аптечной сети, у нас же по-прежнему можно купить без рецепта Барбовал и подобные препараты в качестве снотворного, не подозревая о наркотической природе средства.

Для того, чтобы решить проблемы со сном, в первую очередь необходимо определить основные их причины и поработать над их устранением. Даже одно это даст положительные результаты, а прибавив к этом психологические уловки для быстрого засыпания и выполняя рекомендации к организации спальной зоны, о проблемах бессонницы можно будет вовсе забыть.

2. Используйте специальную технику дыхания

1. Поместите кончик языка за ваши верхние передние зубы.2. Полностью выдохните через рот и издайте громкий звук.3. Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырёх.4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая громкий звук и про себя считая до восьми.6. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

8. Следите за тем, что и когда едите

Тело имеет собственную регуляторную систему — циркадный ритм. Внутренние часы подают сигналы организму о том, что нужно бодрствовать и точно так же подают сигналы о том, что нужно спать. Пробуждение и сон в одно и то же время помогает создать точное биологическое расписание.

Как только тело приспосабливается к графику, станет легче уснуть за короткое время. Спите по 7-9 часов каждую ночь – это оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей. Также дайте себе отдохнуть перед тем, как лечь спать. Полчаса или час релаксации помогут подготовиться к ночи.

Пища, которую вы едите перед сном влияет на него. Приём еды с высоким содержанием углеводов пагубен для хорошего ночного отдыха. Даже если вы уснёте быстро, то это не будет спокойная ночь.

Включайте в рацион больше жиров (орехи, сыр, творог). Если вы всё равно хотите есть углеводные продукты, то делайте это за четыре часа до того, как лечь в постель.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил

Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

4. Используйте свет и темноту в нужное время

Свет влияет на внутренние часы организма, которые регулируют сон и бодрствование. Неподходящее световое воздействие приводит к нарушению ритмов. Отсутствие освещения стимулирует выработку мелатонина – важного гормона для сна. Именно поэтому в тёмное время суток человек испытывает чувство сонливости.

Днём нужно обязательно побывать под влиянием солнечного света или искусственного источника освещения. А ночью использовать плотные шторы, выключать ночник и электронные приборы, чтобы комната была тёмной. Так, организм не перепутает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать.

Как нормализовать сон и как победить бессонницу советы

Соблюдайте следующие правила сна, и бессонница не станет для вас проблемой:

  • 1. Старайтесь чаще ходить пешком. Прогулки пешком на свежем воздухе хорошо «разгружают» нервную систему организма и насыщают его кислородом. Попробуйте завести себе четвероногого друга, чтобы его присутствие давало положительные эмоции и стимулировало вас на вечерние прогулки.
  • 2. Гуляйте перед сном минут по 20-30.
  • 3. Проветривайте комнату, особенно вечером.
  • 4. Ешьте легкую пищу на ужин – овощи и фрукты, в особенности апельсины – они отлично помогают уснуть, и не позднее 18:00-19:00.
  • 5. Примите расслабляющую теплую ванну перед сном.
  • 6. Успокойте нервную систему, не ложитесь спать в состоянии раздражения или возбуждения, к примеру, по просмотру фильма ужасов.
  • 7. Займитесь физическим трудом – хороший способ, как побороть бессонницу и заснуть «без задних ног».
  • 8. Соблюдайте режим отдыха и труда – избавиться от бессонницы поможет стабильность в образе жизни. Высыпайтесь полностью не меньше 2 дней в неделю.
  • 9. Секс— отличный способ, как победить бессонницу и расслабиться.
  • 10. Алкоголь и курение не способствуют нормальному сну, поэтому не стоит использовать спиртное как снотворное. Сон качественным не будет, а поутру вы почувствуете разбитость.
  • 11. Спите головой на восток и север.Это вполне научный совет – в этих направлениях совпадают земные электромагнитные поля и коры головного мозга.
  • 12. Посчитайте баранов — весьма действенный дедовский метод, спасший не один здоровый сон.

Избавиться от бессонницы поможет медитация, массаж, теплая ванна, занятия йогой. Выпейте теплого молока перед сном или теплой воды с медом (на стакан воды 1 ст. ложечка меда). Еще одно средство борьбы с бессонницей — валериана.

Существуют народные средства, как побороть бессонницу и восстановить крепкий сон. Нормализовать сон поможет мята и мелисса.

Средство, как победить бессонницу №1: Возьмите 1 ст. ложечку мелиссы, стакан кипятка и настаивайте средство минут 30-40. Процедите настой, и принимайте трижды в день, пред сном обязательно – по 1 ст. ложечке.

Средство, как побороть бессонницу №2:Залейте листья мяты перечной стаканом кипятка, пусть настоится минут 15-20. Процедите и пейте настой теплым 2-3 раза в сутки по 20 капель минут за 30 до еды.

Если перечисленные способы, как избавиться от бессонницы не помогают – обратитесь к врачу, способному оценить ваши индивидуальные биоритмы, образ жизни, работы и отдыха, и даст персональные рекомендации. Можно сделать электроэнцефалографию, чтобы исследовать головной мозг, считать показатели фаз сна.

Надеемся, это не понадобится, и вам удастся побороть бессонницу без радикальных мер. И, доброй вам ночи и бодрого утра!

Еще немного о том, как победить бессонницу: советы

Бессонница — это нарушение ночного сна, его продолжительности или прерывистый ночной сон (возможно сочетание этих двух признаков). Причинами нарушения сна могут быть стрессы, физическое и психическое переутомление, гормональная перестройка, нарушение режима дня, соматические заболевания, последствия инсульта и черепно-мозговых травм, беременность, климакс, после отмены нейролептика, пожилой возраст, алкоголизм, остеохондроз, ВСД, лунатизм и редкое наследственное заболевание, и многие другие.

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

  • Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
  • Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
  • Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.

Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов.

То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. «Сова» или «жаворонок» это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы «сова», то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни.

5. Займитесь йогой и медитацией

Йога — техника правильного дыхания и особые движения тела, способствующие выходу лишней энергии. Медитация — повышает уровень мелатонина и помогает мозгу достичь состояния, когда сон приходит быстрее. Осознанность, во время упражнений, способствует сохранению фокуса внимания на настоящем, а значит, вы не будете беспокоиться о завтрашнем дне или прошлых ошибках.

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android).• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android).

Используйте целебные травы для сна

  1. Многим известны уникальные свойства трав, которые положительно сказываются на психоэмоциональном фоне человека. В результате организм может полностью расслабиться и избавиться от повышенного напряжения. Достаточно заварить сырьё классическим способом, чтобы извлечь пользу.
  2. Во время запаривания из трав выделяются полезные вещества и необходимые ферменты для нервной системы. В чабреце содержатся эфирные масла, дубильные компоненты, сапонины и жирные кислоты. Заваренный напиток оказывает положительный эффект на весь организм в целом.
  3. Если вы решили заваривать пустырник, то лечебная трава произведёт седативный эффект. Сырьё отлично профилактирует сердечно-сосудистые заболевания.
  4. Что касается валерианы, в её составе присутствует алкалоиды и эфирные масла. Активные ферменты отлично успокаивают нервы. Травяной сбор эффективен при бессоннице и нервозе.
  5. Также в борьбе с плохим сном помогут отвары на основе хмеля. В составе растения присутствуют антиоксиданты и фитоэстрогены. Такие ферменты оказывают на психику седативное воздействие.
  6. Не менее эффективным в подобной ситуации будет сбор с лавандой. В большинстве случаев для решения проблем со сном применяют эфир растения. Лавандовым маслом обрабатывают постельное бельё. Вскоре пропадает тревога и раздражительность.
  7. Хорошо себя зарекомендовала перечная мята. Достаточно вдохнуть аромат растения, как плохое настроение сразу же пропадёт. Сырьё положительное воздействует на психическое состояние человека. Вы за короткий срок сможете успокоиться и обрести умиротворение.
  8. В некоторых случаях можно выпивать настой на основе боярышника. В народной медицине плоды заваривают и применяют в качестве вяжущего средства. Состав отлично очищает кровь от токсинов и шлаков. Помимо этого заметно снижается возбудимость организма.
  9. Чтобы успокоить нервную систему, можно попробовать напиток на основе календулы. Растение также оказывает бактерицидный эффект. В совокупности с мелиссой отвар поможет устранить мигрень, бороться с ишемией, дисбактериозом и нервозом.
  10. Не менее эффективна в борьбе с плохим сном аптечная ромашка. Растение богато биологически активными ферментами. Напиток оказывает противоспазматическое, седативное, противовоспалительное и анестезирующее воздействие на организм.
  11. Помните, если вы решили заниматься сбором трав самостоятельно, проводить процедуру нужно в экологически чистых условиях. Далее травы достаточно заварить как обыкновенный чай. Сырьё можно без труда приобрести в аптеке.
  12. Травы иногда совмещают в равных пропорциях и заваривают. Рекомендуется добавлять небольшое количество мёда. В среднем курс составляет всего 3 приёма. Вам достаточно выпивать за полчаса до сна порцию напитка. В результате нормализуется сон и нервная система.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна — важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост — к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Музыка может значительно улучшить сон. Исследователи выявили, что люди легче засыпают, если слушают спокойные песни в течение 45 минут перед тем, как ложиться.

Используйте специальное приложения для здорового сна Relax Melodies: Sleep Sounds (для IOS и для Android). В нём есть расслабляющие мелодии, звуки природы, городской среды, белый шум. Можно добавлять собственные треки и комбинировать, например, пение птиц с шумом леса или морем.

Способы наладить ночной отдых

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние «лунным эффектом».Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мышцы кора зачем нужны 20 упражнений план фото

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма.Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

Солнечный свет утром Производство мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В светлое время суток производство мелатонина снижается естественным путем. Не менее 15 минут солнечного света утром помогают регулировать производство мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, в результате чего вы чувствуете бодрость в течение дня и лучше спите ночью.

Сон в темноте Ваше тело производит и секретирует мелатонин в темноте, благодаря чему вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников. Если вы встаете ночью, чтобы использовать ванную комнату, важно не включать свет, чтобы не остановить производство мелатонина.

Выключите компьютер и ручные цифровые устройства Являясь источниками света, они заслуживают особого упоминания, поскольку тип света от таких цифровых устройств также может стать причиной снижения производства мелатонина в вечернее время, когда это необходимо больше всего. Яркость и воздействие синего и белого света, по-видимому, влияют на производство мелатонина.

Уменьшите потребление кофеина Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что в вашем организме спустя 10 часов все еще присутствуют 25 процентов кофеина. Чтобы лучше спать ночью, исключите из своего послеобеденного рациона содержащие кофеин продукты и напитки.

Снизите уровень стресса и уровень кортизола Выработка мелатонина зависит от другого гормона, норадреналина. Сильный стресс и, как результат, выброс кортизола будут препятствовать высвобождению норадреналина и, следовательно, мелатонина Методы снижения стресса, которые могут быть полезными перед сном, растяжку, и молитву.

Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием магния Магний играет важную роль в снижении активности головного мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть. Магний действует вместе с мелатонином. Среди продуктов с более высоким содержанием магния можно назвать миндаль, авокадо, семена тыквы и зеленые листовые овощи.

Превратите свою спальню в оазис для сна Ваша кровать — это место для сна и отдыха. Существуют только два других мероприятия, которые не повлияют отрицательно на ваш сон: это чтение и интимные отношения с любимым человеком. Все остальное, например, работа, компьютеры, сотовые телефоны или просмотр телевизора, ухудшают качество сна.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Сделайте что-нибудь, чтобы сократить шум от ваших домашних животных, а также не занимайтесь перед сном активными видами спорта. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не разрешать вашему питомцу находиться в спальне. Кроме того, чтобы уменьшить окружающий шум, вы также можете использовать устройство, создающее белый шум.

Придумайте успокаивающий ритуал, который вы будете выполнять перед сномЛюди — это существа привычки. Если каждый раз перед сном вы будете выполнять определенную успокаивающую процедуру, вы, скорее всего, легко уснете. Такие действия, как принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или упражнения для расслабления, способствуют более быстрому засыпанию. Если однажды вам будет трудно заснуть, лучше выйдете из спальни и спокойно почитайте, а не пытайтесь уснуть еще усерднее.

Как улучшить качество сна?

Человек лег в постель, проспал 8 часов, но утром встал весь разбитый, не отдохнувший. Причин может быть много, но основная проблема таится в голове. Если весь вечер прокручивать в памяти все дневные неудачи (неприятный разговор с начальником, несостоявшийся отпуск) или переживать о том, что будет завтра, через неделю, через год, эти мысли будут терзать вас и в кровати.

Многие слышали, что часто решение серьезных вопросов приходит в голову во сне. Такое бывает, но только не в том случае, когда вы от усталости и переживаний проваливаетесь в панический полуобморок. Когда кто-то впервые берет в руки молоток, он сильно сжимает рукоятку. Удары получаются неточные, инструмент чаще бьет по пальцам, чем по гвоздю.

Если вы проведете в беспокойном сне одну ночь, то весь день будете чувствовать себя неважно, зато на следующую ночь выспитесь, и все наладится. Но когда человек постоянно встает неотдохнувшим, его здоровье находится под угрозой

Могут возникнуть:

  • нервные расстройства;
  • хроническая усталость;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • диабет;
  • ожирение.

Об улучшении качества сна задумываются многие люди. И это не случайно, так как именно здоровый, сладкий сон помогает организму восстановиться и способствует укреплению иммунной системы.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Сон — это залог крепкого здоровья.

Когда человек спит, в его организме вырабатываются жизненно важные гормоны, восстанавливаются физические силы, происходит регенерация тканей. Стоит отметить, что некоторые области мозга в период сна работают намного активнее, нежели во время дневного бодрствования.

Чтобы весь день чувствовать активность и трудоспособность, человек старается любыми способами совершенствовать качество сна и отдыхать не меньше восьми часов в сутки. Но оказывается, не всем людям нужно именно такое количество времени, чтобы восстановить свои силы.

Здесь главное, подготовка и правильный настрой.

Но прежде чем перейти к изучению советов, которые помогут быстрее уснуть и проснуться в отличном расположении духа и с завидной работоспособностью, нужно разобраться с последствиями постоянного недосыпания.

  • Понижение иммунитета. Пока вы сладко спите, в иммунной системе происходит процесс синтеза цитокинов — специфических белков, основным призванием которых является борьба с инфекциями. Неполноценный сон человека, а также его отсутствие можно сравнить с физическим стрессом. Исследования ученых показали, что человек, регулярно отказывающий себе в удовольствии вдоволь выспаться, повышает риск возникновения различных болезней в 3 раза.
  • Ухудшение высших мозговых функций: координации, внимания, памяти, речи, контроля, мышления и т. д. В полусонном состоянии трудно принимать важные решения, продуктивно работать, управлять транспортом. Если обратиться к данным статистики, то причиной каждого пятого дорожно-транспортного происшествия является засыпание водителя за рулем транспортного средства.
  • Понижение продуктивности труда. Уставшему, сонному человеку очень трудно сконцентрировать свое внимание на работе. И даже если он возьмется за дело, то, скорее всего, выполнит его некачественно, а времени потратит намного больше, нежели после 6-8 часов сладкого сна. К тому же зачастую работу приходится переделывать, то есть КПД (коэффициент полезного действия) можно приравнять к нулю.
  • Накопление вредных привычек. Формирование полезных привычек занимает немало времени и стараний. Прилагая для этого массу усилий, мы забываем, что недосып представляет собой серьезное препятствие в достижении положительного результата. В то же время он является мощным катализатором вредных привычек. Все очень просто: чтобы справиться с упадком сил, человек использует внешние стимуляторы. Сигареты, алкоголь, энергетики, кофеин в огромной концентрации позволяют взбодриться, но, не надолго. К тому же они вызывают привыкание и оказывают негативное воздействие на работу внутренних органов.
  • Плохое настроение и внешний вид. Регулярно недосыпая, человек превращается в недовольного жизнью ворчуна. Он вспыльчив и обижен на весь мир, окружающие люди его раздражают и вызывают негативные эмоции.

Зачем улучшать сон и как это сделать

И самое главное, особенно для женщин, то, что недосыпание является причиной раннего старения. Систематическая нехватка сна оставляет следы на лице: появляются синяки и темные круги под глазами, кожа становится дряблой и приобретает сероватый оттенок, а глаза перестают излучать сияние и блеск.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Известно немало факторов снижающих качество сна. Основным из них можно назвать напряжение тела и загруженность мозга. Чувство беспокойства, излишек адреналина являются мощными стимуляторами деятельности мозга и активизируют его. Эти факторы оказывают негативное воздействие на ночной сон человека.

Снять напряжения после трудового дня помогают занятия йогой или упражнения, направленные на растягивание мышц, выполненные в спокойном размеренном темпе.

Перед тем как погрузиться в сладкий сон, проделывайте следующие действия:

  • Проветрите спальню, а если на улице тепло, оставьте форточку открытой на всю ночь.
  • Убедитесь, что ваша постель удобна, и в ней вы себя комфортно чувствуете.
  • Расправьте скомканную простынь, сбейте и поправьте подушку.
  • Задумайтесь, не жарко ли вам под одеялом. Не забывайте менять одеяло в зависимости от сезона.

Вы должны сделать все необходимое для своего комфорта.

Теперь ложитесь в кровать, расположитесь как можно удобнее и попытайтесь полностью расслабиться. Сначала почувствуйте и осознайте каждую часть своего тела, задумайтесь об их существовании. В это время вы можете ощутить теплоту или легкое покалывание в теле. Расслабьте скальп, лоб, глаза, рот, челюсти, шею, плечи и т. д.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Осознавайте остальные части тела и расслабляйте их по очереди. Этот этап может занять около 5 минут, после чего глубоко вдохните и сделайте выдох. Выдыхая, постарайтесь почувствовать, как из вашего тела вместе с воздухом уходит напряжение. Повторите несколько раз. Затем расслабьтесь и в течение 1—2 минут дышите спокойно и ровно.

Думайте о приятном, мысленно произносите благодарность за все, что с вами произошло в течение дня. Засыпайте! Сон человека, у которого получилось полностью расслабиться, будет крепким и глубоким.

Если вы убеждены в качестве сна, но все равно на протяжении дня ощущаете быструю утомляемость и чувствуете себя выжатым, как лимон, задумайтесь о своем душевном состоянии. Возможно, вас одолевают страхи и переживания. Попробуйте представить свое будущее.

Может быть, вы боитесь завтрашнего дня, и это мешает вам сосредоточиться на текущем моменте?

Душевное состояние определяет и наше физическое здоровье. Если у вас не получается самостоятельно справиться с тревогами и страхами, обратитесь за помощью к профессионалу. Опытный психолог найдет причины вашего душевного состояния и поможет преодолеть жизненные трудности.

Обратите внимание

После сеансов психотерапии вы снова будете ощущать радость жизни, а сладкий сон станет компенсацией за ваши старания.

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма.

Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Следуйте определенному режиму. Вообще, Аюрведа говорит, что для каждой доши (аюрведический тип тела) существуют свои конкретные рекомендации по поводу того, когда лучше ложиться спать и вставать. Вы можете почитать об этом подробнее в статье Сон и бессонница в Аюрведе.

Если говорить в общем, то режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е. логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм. Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима.

Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну. Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00. Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.

Легкий ужин. Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения. Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках — их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Полноценный здоровый сон человеку необходим

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций.

Зачем улучшать сон и как это сделать

Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

20. Попробуйте некоторые БАДы для улучшения сна

Ароматерапия — это применение эфирных масел, которые рекомендуются людям с высоким уровнем тревожности. Они способствуют релаксации, и успокаивают нервы. Просто поставьте в спальню аромалампу.

• Лавандовое• Кедровое• Черного тмина• Апельсиновое• Иланг-иланга• Ладана• Бергамота• Мятное

• Мелатонин. Это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, но он может также быть принят в качестве лекарственного препарата. Дозы 0,5–5 мг принимать за 30 минут перед сном.

• Магний. Этот элемент помогает активизировать нейромедиаторы, ответственные за сон. Доза составляет 200-400 мг в день, принимать лучше во время еды.

• Теанин. Это аминокислота с седативными свойствами. Влияние на сон не доказано, но препарат точно поможет расслабиться, если вы будете принимать 200 мг в день.

• 5 ПВТ (5-гидрокситриптофан). Он увеличивает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы 300-500 мг в день. Принимают препарат либо раз в день одной дозой, либо по несколько порций для лечения инсомнии.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Это соединение вырабатывается в головном мозге, которое помогает центральной нервной системе расслабиться. Доза в день – 250-500 мг, но не более 1 000 мг.

Читайте: 8 советов о том, как организовать утро и начать день правильно

15. Ограничьте употребление кофеина

Кофеин используется повсеместно. Он борется с усталостью и стимулирует умственную деятельность. Его можно найти в еде и напитках, будь то горячий шоколад, кофе, содовая или энергетик.

К сожалению, кофеин оказывает разрушительное воздействие на сон. Хотя его влияние индивидуально, рекомендуется воздерживаться от него за 6 часов до того, как лечь в кровать.

• Зелёный чай c мятой• Чай из валерианы и хмеля• Чай из пяти трав (мелисса, лаванда, чабрец, душица, мята)• Напиток из пиона и мёда

Цикл «сон-бодрствование»

Зачем улучшать сон и как это сделать

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, то ваши шансы на успех резко падают. Вместо этого, попробуйте «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует бодрствовать вместо того, чтобы уговаривать себя отключиться. Метод основан на идее, что стресс и тревога, вызванные давлением на себя из-за долгого засыпания, мешают расслабиться.

МФС или медленно-волновая фаза сна. Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма. Нормализуется деятельность иммунной системы.

Парадоксальный (быстрый) сон. В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Оцените статью
DaDaFitness