Зачем спортсмены принимают ванну со льдом и есть ли от нее польза

Введение.

Интенсивные тренировки приводят к многочисленным физиологическим нарушениям, таким как повреждение мышц, гипертермия, обезвоживание и истощение гликогена. Недостаточное/несвоевременное восстановление этих физиологических параметров может привести к плачевным результатам во время тренировок, вместе с тем хронический дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением способен привести к перетренированности.

Хотя последствия погружения в холодную воду хорошо известны, исследования, посвященные анализу воздействия таких ванн в течение длительного периода их применения у высококвалифицированных  спортсменов, являются недостаточными. Наша сегодняшняя задача – разобраться, так ли эффективен прием ледяных ванн и можно ли рекомендовать спортсменам этот метод для постоянного применения.

Есть ли доказательства, что эта методика работает

Несмотря на активное применение холодных ванн для восстановления, особенно профессиональными спортсменами, доказательная база по этому вопросу очень мала, а проведенные исследования не отличаются масштабностью.

Было выдвинуто две теории адаптации, применительно к погружению в холодную воду.

Первая теория: погружение в ледяную воду улучшает адаптацию к нагрузкам.

Одна из наиболее цитируемых работ по этой теме была опубликована в 2006 году, а авторы показали прирост силы и выносливости у добровольцев, которые погружались в холодную воду после тренировки. Однако протокол этой работы был настолько необычен, что многие задавались вопросом, применимы ли находки этого исследования к реальному миру спорта.

Чуть позже, в 2015 году, тот же коллектив опубликовал результаты еще одного исследования, в котором группа с погружениями в холодную воду справлялась с нагрузками лучше, но каков был механизм этого улучшения — осталось не совсем понятно.

Ответить на вопрос об эффективности холодных ванн пыталась группа ученых из Австралии. Они оценивали адаптацию к тренировочному процессу у элитных велосипедистов в рамках трехнедельного цикла, где одна группа спортсменов погружалась в холодную воду после тренировки. Однако, существенной разницы в производительности у спортсменов двух групп найдено не было. Авторы предположили, что эффективность погружений в холодную воду существует лишь в теории, а практическое применение этой методики бесполезно.

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом и есть ли от нее польза

Что известно про бегунов? Недавнее утверждает, что погружение в холодную воду на самом деле ускоряет формирование новых митохондрий, являющихся ключевыми факторами адаптации к тренировкам на выносливость.

Вторая теория: погружение в ледяную воду ухудшает адаптационные способности, потому что уменьшает усталость и воспаления в мышцах и связках.

Для большинства людей небольшие болевые ощущения могут быть неприятны, и они с радостью воспользуются способом, позволяющим уменьшить боль.

Однако для бегунов, тренирующих свой организм для получения максимальной выносливости, попытка уменьшить боль и воспаление в мышцах, может их ослабить.

Воспаление, возникающее в мышцах после тренировки, помогает им восстанавливаться. А вот сужение сосудов, вызванное погружением в холодную воду, приведет к нарушению синтеза белка в мышце, возникающем после травм и повреждений.

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок существуют разные вариации приема ледяной ванной, следовательно, рассмотрим в таблице все имеющиеся на данный момент данные.

Мышечная группа Интенсивность нагрузки Особенности погружения Потенциальный вред Польза
Ноги Любая Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%.

Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.

Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением. Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Общая нагрузка Низкая Погружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Процент льда в жидкости не больше 10. При большей закалке, можно дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнением Возможность простуды. Возможность получить проблемы репродуктивной функции. Возможность подхватить пневмонию. Позволяет быстро привести мышцы в тонус, и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление.
Экстренное восстановление Предельная Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время необходимо усиленно растираться до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%. Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Возможность получить простуду из-за ослабленного организма. Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговой Средней интенсивности Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%. Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах. Позволяет вернуть мышцам тонус и избавиться от болевого синдрома в мышцах вызванного нагрузками.
Общая закалка Любая Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд. Возможность получения простуды. В остальном безопасна. Увеличивает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнований Предельная Погружение ног участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма. Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах. Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.

Мышечная группа
Интенсивность нагрузки
Особенности погружения
Потенциальный вред
Польза
Ноги Любая Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%.

Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.

Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением. Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Экстренное восстановление Предельная Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время атлет усиленно растирается до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%. Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Риск получить простуду из-за ослабленного организма. Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговой Средней интенсивности Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%. Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах. Возвращает мышцам тонус, избавляет от болевого синдрома, вызванного нагрузками.
Общая закалка Любая Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд. Риск простуды. В остальном безопасна. Повышает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнований Предельная Погружение ног участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма. Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах. Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Контрастный душ

Научные сотрудники Технологического университета Квинсленда (QUT) и Университета Квинсленда (UQ) провели в 2015 году совместное исследование, которое показало, что погружение в холодную воду после силовых тренировок препятствует росту и восстановлению мышц.

Были проведены два эксперимента. В первом из них участвовал 21 мужчина. Все добровольцы должны были выполнять силовые тренировки два дня в неделю в течение 12 недель. Через 10 минут после окончания каждой тренировки примерно половина участников эксперимента погружались в ледяную ванну с температурой воды 10 °C, а остальные остывали на велотренажере. К концу эксперимента у мужчин из второй группы показатели мышечной силы и масса оказались значительно выше.

Во время второго эксперимента ученые сделали мышечную биопсию у мужчин после того, как они выполнили силовые упражнения с последующим погружением в ванну с холодной водой или активным остыванием. Оказалось, что активность сателлитных клеток, и скорость анаболических процессов значительно снижалась. Ученые установили, что холодная ванна негативно отражается на силовых показателях и росте мышц, вместо этого автор работы Dr Roberts рекомендует принимать после тренировок обычный теплый душ или ванну.

Предположительно, что холодная вода вызывает сужение сосудов и ухудшается транспортировка питательных веществ к мышцам.

Специалисты Технологического университета Квинсленда в Брисбене провели в 2016 году эксперимент с участием девяти молодых людей в возрасте от 19 до 24 лет. Все они активно занимались спортом. Каждый после силовой тренировки принимал ванну, температура воды при этом не превышала 10 градусов. Неделю спустя после аналогичных нагрузок для восстановления группе предложили занятия на велотренажере. В обоих случаях замерялось содержание молочной кислоты в мышцах и выявлялось наличие очагов воспаления после процедур.

Выяснилось, что холодная вода замедляет кровоток и неэффективна для устранения воспаления и снижения содержания молочной кислоты в мышцах. Авторы работы рекомендуют для этих целей использовать заминку — классические низкоинтенсивные аэробные нагрузки.

Человеку, только начавшему посещать спортзал, необходимо соблюдать меру во всем: как в нагрузках, так и в длительности занятий. Не стоит сразу же по окончании тренировок вставать под ледяной душ. Отдохните в течение 10-15 минут, восстанавливая спокойный ритм дыхания и сердцебиения. Температура воды в душе сначала должна быть не ниже 38 градусов. Немного постояв под прохладной водой, сделайте ее чуть холоднее.

Приучать организм к холоду нужно постепенно, каждый раз немного понижая температуру воды. Идеальным временем года для начала закаливания после спортивных нагрузок — лето.

Ледяные ванны помогли в другом. Приятно делать то, на что, казалось, был не способен. Уверенность в себе передаётся и на другие аспекты жизни.

И это было замечательное напоминание о том, что я способен на большее, чем думаю. Я не хотел принимать ледяные ванны. Я никогда не переставал бояться этих пяти минут. Звук льда, стучащего о ванну, заставлял меня съежиться. Но я сделал это. Если я смог сделать это …на что ещё я способен?

Вот в чём истинная польза. У нас больший потенциал, чем нам кажется. Ледяные ванны и позитивный стресс напомнили мне об этом.

В конце концов, большинство ограничений субъективны, мы сами их на себя накладываем. Когда мы думаем, что у нас нет сил или энергии, когда мы думаем, что у нас нет власти или воли, так и получается. Мы сами настраиваем себя так.

Помните, что вы способны на большее? Только подумайте: «Хорошо, будет сложно … но  если я смог искупаться в ледяной ванне, я могу это сделать». Это первый шаг к достижению большего.

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

  • Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
  • Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии. Успехов!

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из — за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

  • Подходящая температура 10 — 13 градусов.
  • После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 — 30 минут.
  • Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
  • Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
  • Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске 2 яйца вкрутую ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами мед

Принимать холодные нужно правильно, иначе они не только не принесут пользы, а могут даже навредить. Начинать нужно с обтирания тела холодной водой, потом можно перейти к ваннам для ног. Принимая полную холодную ванну первый раз, нужно проследить над тем, чтобы температура воды была не ниже 25 градусов. С каждым следующим приемом надо делать воду на пару градусов холоднее.

Результат от холодных ванн не зависит от продолжительности купания. Наоборот, чем меньше времени проводишь в воде, тем лучше закаляется организм. Перед окунанием нужно разогреть организм физическими упражнениями. После него тоже следует не стоять на месте, а побегать или попрыгать. Если следовать этим правилам, то эффект от холодных ванн вы должны почувствовать очень быстро. Особенно холодные ванны полезны для людей, которые активно занимаются спортом.

Запрещено после окунания ходить по улице в течении часа.

Холодную ванну нужно принимать утром, желательно не реже одного раза в неделю зимой, и двух-трех раз летом. Дело в том, что зимой организм и так часто находится под влиянием холода, и можно переборщить с закаливанием.

Элиминация, или распад продуктов метаболизма через обильное питье.Контрастный душ по завершению тренировки минут на 10.Прием антиоксидантов, витаминного комплекса, противовоспалительных средств.Массаж больной, поврежденной области мышечных волокон.Обеспечение движения мышц для скорейшего их восстановления.Плавание (любые медленные водные процедуры).

Спортсменам облегчить состояние помогают средства наружного применения. Подойдет не любая мазь для мышц после тренировки. Исходя из интенсивности, длительности боли можно выбрать один из видов кремов: охлаждающий, согревающий, с сильным обезболивающим эффектом

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом и есть ли от нее польза

Важно определить характер болевого синдрома. Разогревать мышцы нельзя при острых травмах, при отечности облегчают состояние средства с охлаждающим эффектом

Как снять мышечную боль после физической нагрузки в районе живота и других областях? Список действенных мазей, влияющих на рецепторы болевых ощущений:

  • Фастум;
  • Капсикам;
  • Троксевазин;
  • Венорутон;
  • Вольтарен;
  • Долобене;
  • Финалгон.

Эффективность мазей доказывается их воздействием на мышцы в виде:

  • повышения эластичности, расслабления тканей;
  • лечения дискомфорта;
  • улучшения кровообращения;
  • избавления от продуктов метаболизма;
  • восстановления обменного процесса.

Нестероидные противовоспалительные препараты облегчают сильные неприятные ощущения, ликвидируют отек и воспаление. Принимать такие таблетки от боли в мышцах после тренировки регулярно не стоит: они причиняют вред органам (печени и желудку человека), а также способны ослабить и притормозить восстановительные процессы. Препараты НПВП действуют на время. К ним относятся:

  • Аспирин;
  • Ибупрофен;
  • Нурофен.

Некоторые люди считают, что справиться с мышечным стрессом помогает баня, горячая ванна после тренировки. Научно доказано, что регенерирующего эффекта на мускулатуру она не произведет. Воспаление в мускульной структуре возникает при нагрузке, поэтому не рекомендуется еще больше разогревать организм.

Массаж

  1. За два часа до начала и после ванны нельзя употреблять пищу.
  2. Ванная комната должна быть прогрета.
  3. Целью ледяных ванн является не очищение кожного покрова. А ускорение метаболических процессов. По этой причине предварительно стоит принять теплый душ со скрабом.
  4. В воду необходимо добавлять только активный компонент и больше ничего.
  5. Принимая ванну, постарайтесь расслабиться, а также выполнить антицеллюлитный массаж.
  6. Время пребывания в ванне необходимо постепенно увеличивать.
  7. Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться температурного баланса и без термометра вам не обойтись.
  8. Помните о противопоказаниях и перед началом принятия процедур лучше проконсультироваться со специалистом.
  9. После принятия ванны разотрите проблемные участки тела махровым полотенцем, выпейте согревающий напиток, обладающий жиросжигающими свойствами, и укутайтесь пледом или одеялом.
  10. Комната также должна быть хорошо проветрена.
  11. Помните, что у каждой ванны есть собственная схема приёма, которой необходимо придерживаться.
  12. Длительность одного курса составляет минимум десять процедур.

Полезна ли ванна со льдом

alt

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Да, если посмотреть на профессионалов спорта, применявших этот метод, можно говорить о результативности метода. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека имеются как сторонники, так и противники метода. Ситуацию усугубляет и отсутствие научных исследований, доказывающих эффективность метода.

Сторонники метода

Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и легкий обезболивающий эффект от данной процедуры.

А что же происходит с телом спортсмена после изнурительного тренинга? Да, в принципе, то же самое. Его тело получает невидимые микротравмы и трещины, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьезные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс поможет не только быстрее мышцам восстановиться, но и предупредит развитие нежелательных заболеваний. Никто не говорит об обязательно полном погружении. Спортсменам, нагрузка у которых в основном ложится на ноги, достаточно окунать в холод их.

Противники метода считают, что, если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение. То регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное количество времени может негативно сказаться на организме. Да, замедленный кровоток борется с воспалением. Но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходиться тренироваться еще жестче.

Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с:

  • сердцем;
  • дыхательной системой;
  • кровеносными сосудами

Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Научного обоснования эффективности метода до сих пор нет. Поэтому многие специалисты советуют не зацикливаться именно на данной методики, а сочетать ее с массажем и обычными водными процедурами.

Сторонники метода

Исследование с использованием противовоспалительных препаратов

Несмотря на то что воспаление вызывает боль и дискомфорт в теле, в некоторых случаях не нужно блокировать этот процесс. Это частично доказывают исследования, в которых были задействованы противовоспалительные препараты (в частности ибупрофен.) В большинстве случаев сокращение воспаления давало спортсмену краткосрочное облегчение и избавление от дискомфорта в мышцах.

Рецепты ледяных ванн

Комплексный курс

  • Горчичная.
  • Молочная (ванна Клеопатры).
  • Содовая.
  • С ванилином и яйцом (голливудская ванна).
  • Липовая.
  • С отрубями.
  • Скипидарная.
  • Хвойная.
  • В место ванну проведите антицеллюлитное обертывание мокрой простыней, чтобы кожный покров отдохнул от воды.
  • Витаминная.
  • Молочная повторяется.
  • Снова сделайте обёртывание с яблочным уксусом.

Прочие рецепты

  1. Глиняная — ванна направлена не только для похудения, но и очистку организма от токсинов и шлаков. После ее принятия вы сразу ощутите, как изменилось состояние вашего кожного покрова. Однако процедура противопоказана в том случае, если ваша кожа очень сухая и шелушится. Чтобы приготовить ванну, необходимо добавить в воду кило косметической глины, цвет которой принципиального значения не имеет.
  2. Содовая — 0.2 кило пищевой соды необходимо добавить в теплую воду (1 литр) и после полного растворения активного компонента влить в ванну. Процедура отлично снимает усталость кожного покрова, а также очищает лимфатическую систему.
  3. Винная — на первый взгляд экзотическая, но при этом приятная процедура. Для ее проведения необходимо использовать красное вино. Ванна поможет восстановить липидно-водный баланс кожного покрова, устранить целлюлит и производит на организм общее жиросжигающее воздействие. Кроме этого винная ванна способствует подавлению активности свободных радикалов и тем самым, замедляет реакции старения. Вино вы можете заменить вытяжкой из виноградных косточек либо винными дрожжами.
  4. Солевая — приобретите в аптеке морскую соль. Иногда она дополнительно обогащена растительными экстрактами и минералами. Полкило соли растворите в ванне и проведите процедуру. В результате можно избавиться от целлюлита, ускорить метаболические процессы, а также приблизиться к идеальной фигуре благодаря общему жиросжигающем воздействию.
  5. Уксусная — процедура противопоказана при проблемах с давлением крови. Если их нет, то результаты будут великолепными. Предварительно растворите в паре литров теплой воды две или три столовых ложки яблочного уксуса. После тщательного перемешивания вливайте компонент в ванну. Проводится процедура максимум четверть часа, после чего примите легкий ополаскивающий душ.
  6. Скипидарная — предполагает использование живичного скипидара, который производится из смолы хвойных пород деревьев. Скипидарная эмульсия может быть приобретена в аптеке. Для приготовления раствора, просто следуйте инструкции, обращая особое внимание на противопоказания. Десяти процедур достаточно, чтобы получить отличный результат. Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма.
  7. Молочная — эти ванны были придуманы Клеопатрой, но не для жиросжигания, а улучшения качества кожного покрова. В ванну необходимо добавить два литра молока нормальной жирности (3.2 процента). Чтобы усилить эффективность процедуры, рекомендуем использовать еще и 100 грамм натурального меда. Процедура поможет избавиться от целлюлита и растяжек, а кожа станет нежной, как у новорожденного малыша.
  8. Липовая — предварительно вам предстоит запастись приличным количеством этого растительного сырья. Вы может собирать липовый цвет самостоятельно либо приобрести в аптеке. Для проведения каждой процедуры вам потребуется от одного до полутора литров растительного раствора.
  9. Эфирная — используя для проведения процедуры апельсиновое масло, вы сможете не только эффективно бороться с жировыми запасами тела, но и самой запущенной формой целлюлита. Вместо апельсинового масла можно использовать грейпфрутовое, лимонное или можжевеловое. Если объединить все эти ингредиенты, то получить добиться максимального результата. Для приготовления раствора вам потребуется сметана, молоко или сливки, в которых необходимо растворить десять капель эфирного масла.
  10. Бишофитовые — основным ингредиентом является природный минерал — бишофит. Продается он в любой аптеке и с поисками компонента проблем не будет. 200 грамм ингредиента необходимо растворить в ванне. Процедур в первую очередь направлена на борьбу с целлюлитом.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Юрий Спасокукоцкий - биография и тренировки спортсмена Форсмен твой личный тренер программы тренировок питание диеты

Прочие рецепты

Глиняная— ванна направлена не только для похудения, но и очистку организма от токсинов и шлаков. После ее принятия вы сразу ощутите, как изменилось состояние вашего кожного покрова. Однако процедура противопоказана в том случае, если ваша кожа очень сухая и шелушится. Чтобы приготовить ванну, необходимо добавить в воду кило косметической глины, цвет которой принципиального значения не имеет.

Содовая— 0.2 кило пищевой соды необходимо добавить в теплую воду (1 литр) и после полного растворения активного компонента влить в ванну. Процедура отлично снимает усталость кожного покрова, а также очищает лимфатическую систему.

alt

Винная— на первый взгляд экзотическая, но при этом приятная процедура. Для ее проведения необходимо использовать красное вино. Ванна поможет восстановить липидно-водный баланс кожного покрова, устранить целлюлит и производит на организм общее жиросжигающее воздействие. Кроме этого винная ванна способствует подавлению активности свободных радикалов и тем самым, замедляет реакции старения. Вино вы можете заменить вытяжкой из виноградных косточек либо винными дрожжами.

Солевая— приобретите в аптеке морскую соль. Иногда она дополнительно обогащена растительными экстрактами и минералами. Полкило соли растворите в ванне и проведите процедуру. В результате можно избавиться от целлюлита, ускорить метаболические процессы, а также приблизиться к идеальной фигуре благодаря общему жиросжигающем воздействию.

Уксусная— процедура противопоказана при проблемах с давлением крови. Если их нет, то результаты будут великолепными. Предварительно растворите в паре литров теплой воды две или три столовых ложки яблочного уксуса. После тщательного перемешивания вливайте компонент в ванну. Проводится процедура максимум четверть часа, после чего примите легкий ополаскивающий душ.

Скипидарная— предполагает использование живичного скипидара, который производится из смолы хвойных пород деревьев. Скипидарная эмульсия может быть приобретена в аптеке

Для приготовления раствора, просто следуйте инструкции, обращая особое внимание на противопоказания. Десяти процедур достаточно, чтобы получить отличный результат

Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма.

Молочная— эти ванны были придуманы Клеопатрой, но не для жиросжигания, а улучшения качества кожного покрова. В ванну необходимо добавить два литра молока нормальной жирности (3.2 процента). Чтобы усилить эффективность процедуры, рекомендуем использовать еще и 100 грамм натурального меда. Процедура поможет избавиться от целлюлита и растяжек, а кожа станет нежной, как у новорожденного малыша.

Липовая— предварительно вам предстоит запастись приличным количеством этого растительного сырья. Вы может собирать липовый цвет самостоятельно либо приобрести в аптеке. Для проведения каждой процедуры вам потребуется от одного до полутора литров растительного раствора.

Эфирная— используя для проведения процедуры апельсиновое масло, вы сможете не только эффективно бороться с жировыми запасами тела, но и самой запущенной формой целлюлита. Вместо апельсинового масла можно использовать грейпфрутовое, лимонное или можжевеловое. Если объединить все эти ингредиенты, то получить добиться максимального результата. Для приготовления раствора вам потребуется сметана, молоко или сливки, в которых необходимо растворить десять капель эфирного масла.

avatar Марина Пирогова

Бишофитовые— основным ингредиентом является природный минерал — бишофит. Продается он в любой аптеке и с поисками компонента проблем не будет. 200 грамм ингредиента необходимо растворить в ванне. Процедур в первую очередь направлена на борьбу с целлюлитом.

Существует мнение, что низкий температурный режим способен сузить кровяные клетки и . Поэтому для многих спортсменов ванна со льдом является наиболее эффективным способом подавить жар в мышцах после активного тренинга. Является ли метод оправданным и есть ли у него побочный эффект – рассмотрим в статье.

Контрастный душ

Ученые давно изучают вопрос воздействия холода на организм человека, и в результате одного из последних исследований выяснилось, что после трудных тренировок и больших непривычных нагрузок профессиональные спортсмены отправляются не под горячий душ, чтобы расслабить уставшие мышцы, а садятся в ванну со льдом.

Данная процедура снимает крепатуру – мышечный зажим после серьезных нагрузок – и помогает убрать следующие последствия тяжелой тренировки:

  • жесткость мышц;
  • отек;
  • ноющую боль в связках;
  • тянущее и покалывающее состояние при сгибании и разгибании суставов, которое возникает из-за того, что после тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, выделяющаяся при нагрузке.

Зачем принимают ванну со льдом? Именно потому, что перечисленные последствия преследуют спортсменов на протяжении двух-трех суток после продуктивных занятий, а холодная ванна способствует быстрому восстановлению.

Процедура будет наиболее эффективной в течение получаса после тренировки, когда мышечные волокна хорошо разогреты, слегка повреждены тяжелой нагрузкой и начинают активную регенерацию

Здесь важно не навредить, а лишь усилить пользу от воды со льдом.

Как принимать ледяную ванну правильно? Самым безопасным методом считается погружение в ледяную ванну конечностей. Например, можно налить холодной проточной воды в большое ведро, где вода будет доходить до колен, и посидеть так не более 8–10 минут.

Температура воды при этих манипуляциях должна быть не ниже 10–15 градусов по Цельсию. Туда же нужно положить кубики льда так, чтобы покрыть ими половину поверхности ванны. Это делается для того, чтобы сохранить нужную температуру, так как тело автоматически начнет согревать воду в ванне вокруг себя, и эффекта не будет.

Опытные спортсмены используют этот метод. Например, известный британский теннисист, обладатель кубка Уимболдона Энди Маррей погружается в такую ванну по пояс или целиком. Температура воды при этом составляет 8–10 градусов. Схема восстановления у данного спортсмена такая: легкий перекус, стакан минеральной воды, массаж и как завершение ледяная ванна после тренировки.

Важно! Полное погружение в ванну со льдом возможно только после консультации с врачом и проведения соответствующего обследования организма на устойчивость к подобному методу.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Как правильно принимать:

  • Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
  • Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
  • Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
  • Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
  • Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
  • После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

Полезна ли ванна со льдом для спортсменов среднего и пожилого возраста? Ответ неоднозначен.

С одной стороны, ванна со льдом оказывает серьезную нагрузку на организм, что может обернуться проблемами с:

  1. Сердечно-сосудистой системой.
  2. Дыхательной системой.
  3. Работой внутренних органов.

Кроме того, можно добиться снижения крепатуры в более старшем возрасте, принимая простые противовоспалительные медикаменты, не приносящие такой вред организму при мышечном восстановлении, как ванна со льдом.

А с другой стороны, многие спортсмены против принятия синтетических средств. Тренирующиеся, конечно, рискуют, особенно после достижения 65-летнего возраста, но все же предпочитают не замедлять естественный восстановительный процесс с помощью медикаментов. Ведь ванна со льдом хоть и вводит в шоковое состояние, но не содержит искусственных веществ.

Здесь важно не навредить, а лишь усилить пользу от воды со льдом

Правильное применение

Несмотря на простоту и доступность такого способа эффектно помочь организму, делать это следует крайне осторожно. Вместо закаливания организма или похудения можно получить массу проблем, которые будет невозможно решить без медицинского вмешательства

Лучше всего принимать такие ванны по утрам, тогда отличное бодрое настроение продлится на весь день. Зимой нужно делать это немного чаще, чем летом. Не стоит сразу залезать в ледяную воду, не каждый сможет на такое решиться, да и организм должен привыкать к подобной процедуре.

Перед сеансом рекомендуется заняться небольшой гимнастикой, или хотя бы попрыгать и сделать несколько приседаний. Организм немного согреется, закаливание или процесс похудения произойдут с максимальной пользой. Именно поэтому спортсменам в завершение изнуряющей тренировки рекомендуются ледяные ванны.

Если холодная вода интересует вас только как способ похудения, не надейтесь на такое чудо. Для этого необходимо хотя бы пересмотреть свой рацион и добавить небольшие тренировки. Если время не позволяет серьезно заниматься спортом, то нужно несколько минут после завтрака делать гимнастические упражнения. Очень скоро вы убедитесь, что периодичность таких процедур дают отличный результат для похудения.

При погружении в холодную ванну организм почувствует небольшой дискомфорт, но он должен быстро пройти, если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Можно добавить немного теплой воды, это поможет избавиться от озноба. Такая ванна также позитивно повлияет на состояние всего тела после тяжелой тренировки, мышцы смогут полностью расслабиться, кровообращение ускорится.

Сидеть в воде категорически запрещено более 10 минут. После ванны можно ополоснуться под прохладным душем и обязательно тщательно растереть тело жестким полотенцем. Категорически не рекомендуется гулять на улице сразу по завершении процедуры. Необходимо подождать несколько часов, независимо от того, тепло на улице или холодно. Даже в доме беречься от сквозняков.

Принимать ванну рекомендуется сидя, ни в коем случае уровень холодной воды не должен возвышаться над областью сердца. Также при усиливающемся дискомфорте, головокружении или ухудшении самочувствия необходимо срочно прекратить процедуру. Ваш организм может быть не готов к такому стрессу и это негативно отразится на здоровье. Начинайте закаливание с более теплой воды, или холодных обтираний.

Если вы решили использовать для закаливания или похудения такой приятный и замечательный способ, стоит учесть, что здесь также есть некоторые противопоказания. Категорически не рекомендуются ледяные ванны в таких случаях:

  1. наличие каких-либо злокачественных образований;
  2. гипертоническая болезнь;
  3. сердечно – сосудистые заболевания;
  4. повреждения кожного покрова;
  5. хронический бронхит;
  6. беременность или период кормления грудью;
  7. простудные болезни.

Ванны с использованием холодной воды нужно принимать периодически, чередуя разные компоненты. Можно делать два дня холодные процедуры, а потом на такое же время позволять организму отдохнуть. Если тренировки в спортзале очень тяжелые, а пот выделяется обильно, рекомендуется сначала полежать полчаса в теплой ванне.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Закаливание начинайте постепенно, плавно переходя от прохладной воды к ледяной. Очень скоро вы заметите, что это отличный способ повлиять на ваше здоровье, причем совершенно бесплатный и весьма эффектный. Ходите в спортзал на тренировки, делайте закаливание организма, принимайте ванны с холодной водой, в результате вы получите здоровое тело и ошеломляющую подтянутую фигуру!

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Ледяная ванна с лечебными травами

Такая ванна отлично поднимет иммунитет и благотворно повлияет на весь организм в целом. Холодная ароматная вода успокоит нервы, повысит тонус кожи, снимет боль после тренировки, сделает закаливание организма приятным, а также отлично подойдет для похудения.

Для приготовления целебного отвара нужно взять 50 гр. лекарственной ромашки, 150 гр. листьев крапивы, 100 гр. сухих цветов калины, 20 гр. календулы и 100 гр. листьев смородины. Залить эту смесь холодной водой и поставить на огонь. После закипания кипятить 5 минут на медленном огне. Снять, охладить и процедить через несколько слоев марли.

Магнезию часто используют, чтобы вывести из организма излишнюю жидкость. Эту разновидность соли можно купить в любой аптеке, стоит она недорого, но помощь ее для закаливания организма или похудения очень высока. Для приготовления ванны понадобится три вида соли – кухонная, морская  и магнезия. Смешать их в таких пропорциях – 1 кг простой соли, 0.

5 кг морской и 150 гр. магнезии. Растворить их в небольшом количестве теплой воды, помешивая до полного растворения кристаллов. После этого добавить холодную воду. Такую ванну принимать около четверти часа, ополоснуться чуть теплой водой и тщательно растереть все тело махровым полотенцем. Перед сном можно нанести противоцеллюлитный крем, или другое средство для похудения.

Если ваш организм склонен к простудным заболеваниям, этот способ отлично повлияет на закаливание. После регулярных процедур вы увидите и почувствуете эффективное влияние солевых растворов на ваше здоровье. Магнезия входит в состав медицинских препаратов, помогая снимать болевые ощущения. Поэтому и для спортсменов после продолжительной тяжелой тренировки полезно будет принятие такой ванны.

О волшебной помощи натурального меда в составе разных средств для похудения известно уже довольно давно. После тренировки многие врачи советуют снимать усталость именно воздействием этого продукта. Закаливание организма также невозможно без такого полезного вещества. В результате принятия ванны с натуральным медом жировые отложения на проблемных участках начинает таять с неимоверной скоростью, вырабатывается иммунитет на простудные вирусы, все тело становится здоровым и энергичным.

Чтобы приготовить такую целебную ванну, нужно соединить 2 литра жирного молока и стакан меда. Прогреть смесь на водяной бане до тех пор, пока не получится однородная густая масса. Вылить в ванну и наполнить ее до необходимого объема очень холодной водой. Сидеть в таком целебном растворе можно около 10-15 минут, после этого тщательно ополоснуться и нанести на тело питательный крем. Принимать ванну желательно перед сном, чтобы сразу залезть под одеяло.

Не стоит забывать, что на мед у многих людей аллергия, поэтому такая ванна им категорически не рекомендуется. Даже если у вас не наблюдалось никаких неприятных ощущений от этого продукта раньше, при появлении непонятного дискомфорта при процедуре немедленно вылезайте и тщательно ополоснитесь большим количеством теплой воды.

Польза хвойных ваннПринять ванну с медом

Лучшие ответы

Что бы мышцы не болели после тренировки окунаются на 5 сек. в ванну, бассейн с очень холодной ( ледяной) водой.

чтобы охладится

После тренировки, все мышцы горят огнем, а если график плотный как правило бывает перед соревнованиями, так там Мама не горюй, все мышцы ноют и напряжены, вот и приходится, но это конечно не совсем чистый лед, скорее очень холодная вода. Ведь лед это огромный стресс для организма, а тут и так глаза на лоб от усталости.

это для «торопыг»….можно остудить почки и заработать ишемию сердца…. грамотный спортсмен принимает — тёплую ванну с цитрусовыми маслами (не более 1 столовой ложки на один приём, вылить в ванну) и большим количеством соли (на стандартную ванну — 2 кг соли, обычная пищевая)…. лежать около 20 минут, не ополаскиваться… растирать тело, после, жестким махровым полотенцем или массаж….

возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.

Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны

Купания

Морские купания — один из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья, способствующий улучшению деятельности ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.

Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воздухом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2-3 раза, повышается содержание эритроцитов, гемоглобина в крови и т.д.

Морские купания практикуются на сборах по ОФП. Продолжительность купания — 10-15 мин. Температура воды — 18-25 °C. Чем теплее вода, тем выше восстановительный эффект.

Плавание в пресной воде — полезная оздоровительная и восстановительная процедура. Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.

Назначая плавание с целью восстановления, следует учитывать температуру воды. После купания в холодной воде (15-17 °C) тонус мышц повышается, т.е. не наступает релаксации, что необходимо после больших нагрузок.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Ледяная ванна как экстренный способ восстановления

В вязи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны, как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование. В течение двух недель сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бедер у атлетов. Причем одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха.

Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность ледяной воды снимать воспаление не доказана. Поэтому специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждет новый забег при нестерпимой боли в ногах.

Подробнее можно прочесть в источнике – журнале BBC.

Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала.

В связи с этим профессор Пик рекомендует профессиональным атлетам пересмотреть подход к восстановительным процедурам. Вероятно, ледяные ванны подходят лишь в качестве экстренной меры, снижающей боль.

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

  • Подходящая температура 10 – 13 градусов.
  • После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
  • Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
  • Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
  • Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Подробнее про эти исследования можно прочесть в источнике – журнале BBC.

Плацебо или польза

Касательно того, полезна ли ванна со льдом на самом деле, все еще ходят споры

С одной стороны, тренера, которые практикуют использование ледяной ванны, указывают на то, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают на то, что стресс после тренировки и так велик, из-за чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы

Рассмотрим подробнее обе позиции. Зачем принимают ванну со льдом профессиональным спортсменам, и правда ли что это полезно, или всего лишь самовнушение и эффект плацебо?

За Против
Ледяная ванна способна вывести из мышц молочную кислоту Под воздействием холода, кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит её из организма.
Ледяная ванна способна временно увеличить характеристики атлета На самом деле, термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании – организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны.
Ледяная ванна приводит мышцы в тонус Ледяная ванна способна вызывать судороги мышц.
Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировок Ледяная ванна способна усилить болевой синдром в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector