Ягодичный мостик правильная техника выполнения для женщин

Какие мышцы работают

Наиболее результативным упражнением для поддержания пятой точки в тонусе считается ягодичный мостик с тяжестью. Оно является простым упражнением для ягодичных мышц, которое направлено на проработку определенной группы.

Его удобно делать не только в спортивном зале под контролем инструктора, но и дома. Для большей эффективности его желательно выполнять несколько раз в день и следить, чтобы не переедать.

Ягодичный мостик — какая группа мышц задействована?

В качестве дополнительной нагрузки задействуется бицепс бедра, квадрицепс, а также средняя мышца ягодиц. Стоит отметить, что квадрицепс, в процессе занятий все время перетягивает нагрузку, при нарушении технологии выполнения.

За один раз нужно выполнить как минимум два подхода.

Разучите эти упражнения, если хотите, чтобы у вас была красивая попа.

  1. Нужно лечь на пол и упереться головой и лопатками в пол таким образом, чтобы шея не касалась пола. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги нужно подставить под углом 100 градусов, а стопы на ширине плеч. Поверхностью стоп нужно упереться в пол, не отрывая их во время упражнений.
  3. Выдыхая, нужно не спеша поднимать таз, сокращать ягодичные мышцы как можно сильнее. Стопы при этом не двигаются, а носки смотрят строго вперед.
  4. Достигнув наивысшей точки, следует остановиться в этом положении на пару секунд. Выдыхая, следует постепенно опускать таз на пол.
  5. Упражнение повторяют.

Спустя короткое время, выполненного количества упражнений станет мало и нужно будет его усложнить для повышения эффективности. Для этого ноги нужно ставить не на горизонтальную поверхность, а на фитбол или невысокую скамейку.

Также альтернативным вариантом является использование утяжеления. Как вариант, на таз следует положить небольшой блин, придерживая его рукой в процессе выполнения упражнения. Альтернативой блину может стать штанга.

В процессе занятия квадрицепс не забирает нагрузку. Это говорит о том, что при ягодичном мостике не нагружается позвоночник. Ноги при этом также не накачиваются, а как накачать их, можно почитать здесь.

  • Если в качестве утяжелителя использовать штангу, она может давить на бедренные кости. Чтобы предотвратить это, можно использовать валик или скрутить небольшой коврик, который подложить под штангу.
  • Для того, чтобы было удобней взять штангу с положения, лежа, необходимо сесть, и закатить ее по ногам.
  • В процессе выполнения мостика, можно сделать ноги шире или уже.
  • Использование штанги при ягодичном мостике сделает попу красивой гораздо быстрее.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Прыжки на скакалке польза вред какие мышцы работают и техника

Упражнения с лавки

Оптимальном дополнением для упражнения станет не обычная лавка, а степ-платформа, высота которой должна достигать 40 см. Чтобы рассчитать нужную высоту нужно лечь на лавку, при этом, рука должна касаться пола.

[attention type=yellow]Для результативности нужно водрузить штангу на участок соединения корпуса и ног. При этом руками следует придерживать снаряд, как бы упираясь в нее.[/attention]

Выполняя упражнение, нужно держать мышцы сжатыми, усиливая импульс в наивысшей точке. Можно отталкиваться пятками. По возможности таз опускают до пола. Но первое время можно держать его в воздухе, не касаясь горизонтальной поверхности.

  • Прогибаться в пояснице и делать грудь колесом.
  • Смотреть на снаряд, сгибая шею.
  • Занимаясь, отрывать пятки от поверхности пола, а также подниматься на мысках.

Тем, кто желает увидеть результат за короткое время, специалисты рекомендуют использовать для занятия утяжелители. Начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к штанге. В процессе занятий нужно следовать принципу постоянности и выполнять ягодичный мостик даже в праздничные и выходные дни.

Одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия — ягодичный мостик. Судьба этого

в России печальна: большая часть тренеров про него просто не знает и смотрит на тебя, как на чумную, когда ты его делаешь. Меньшая часть, умеющая худо-бедно понимать по-английски, преподносит его как «секретное» упражнение. В то время как весь прогрессивный мир знает и делает ягодичный мостик и растит себе красивые попы.

Ягодичный мостик правильная техника выполнения для женщин

При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна.

Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса.

Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, — на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз. В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжения и держит спину прямой. При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях — прямой. Если делать правильно — спина вообще не участвует.

  1. Слишком длинный гриф, с которым сложно удержать равновесие: возьмите Z-гриф в 10 кг, он есть в каждом зале.
  2. Штанга давит на бедренные кости: используйте валик или скрученный коврик. Или все вместе.
  3. Как водрузить на себя штангу? Я делаю так: сажусь и закатываю ее к себе по прямым ногам. Блины в 10 кг позволяют это сделать.
  4. Почему при выполнении ягодичного мостика я чувствую одни квадрицепсы? Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и разворотом мысков, проследите за тем, чтобы импульс движения шел от ягодиц, а пятки не отрывались от пола. А может быть,вы взяли слишком большой для вас вес.
  5. От плеч до колен тело — прямая лилия, если попа «провисает» — взят слишком большой вес, уменьшайте.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Индивидуальная диета для сушки тела меню для мужчин

Девочки, если вы уже какое-то время делаете ягодичный мостик без веса, переходите на веса! У женщин мышцы таза мощные, и вытолкнуть ими мы можем очень большой вес. Хотите красивую попу — увеличивайте вес, многоповторка без веса тут не работает. У меня миниатюрное телосложение, но ягодичный мостик делаю с 82,5 кг 3х12.

Второй тип ягодичного мостика — ягодичный мостик «с лавки».

Ягодичный мостик с лавки — это очень действенное упражнение, когда делается с весами. Амплитуда, в отличие от варианта на полу, больше, и делать его немного сложнее.

Про высоту лавки скажу пару слов, это важно! Лучшая высота — по нижнему краю лопаток, что-то около 40 см. Классические скамейки обычно слишком высокие, поэтому я беру степ-платформу с 4 подъемниками. Вы должны спокойно опираться на край, поднимая таз. Если вы вскарабкиваетесь, помогая себе руками-локтями, это слишком высоко!

Есть так называемая «американская» разновидность ягодичного мостика, когда лавка еще ниже — где-то на уровне середины спины, и при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на лавку. Считается, что это еще больше включает ягодицы в работу.

Ягодичный мостик правильная техника выполнения для женщин

Положение штанги: под косточками, на соединении корпуса и ноги, держим руками, упираясь как бы ими в штангу. Подкладывайте что-то мягкое под гриф — сложенный коврик или валик.

Выполнение: импульс — от ягодиц, напрягайте их и не расслабляйте все движение, дополнительно сжимайте наверху. Отталкивайтесь пятками. Можно опускаться и касаться пола, можно оставаться в воздухе.

  • Выгибать грудь колесом и прогибаться в пояснице.
  • Сгибать шею и смотреть на штангу.
  • Не полностью разгибать в верхней точке таз — если так, то уменьшайте вес.
  • Отрывать пятки и подниматься на мыски.

Девочки, помните, что ключ ко всему — постоянная прогрессия в весах. Месяцами делать ягодичный мостик без веса не эффективно.

Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.

Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
  • Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
  • Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Выпады — техника выполнения (20 вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.

Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере.

Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

  1. Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
  2. Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
  3. Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Для многих женщин мышцы ягодиц и бедер являются проблемной зоной. В попытках улучшить форму попы они готовы тратить время и силы на тренировки в спортивном зале или в домашних условиях.

Преимущества техники упражнения Техника упражнения Вариации базового упражнения Упражнения со штангой и блинами Для достижения быстрого результата достаточно включать в программу тренировок простой упражнение, которое инструкторы называют ягодичным мостиком. Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки. Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик правильная техника выполнения для женщин

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

  • ягодичная;
  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • кора;
  • икры;
  • разгибатели.

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы. При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

  • возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;
  • простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
  • возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
  • позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Высота скамьи

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Ягодичный мостик правильная техника выполнения для женщин

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью.

Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.

Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

Анатомия упражнения

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 - Ягодичный мостик
Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 - Ягодичный мостик
Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

  1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
  2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
  3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

  • подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
  • мостик с упором только одной ногой;
  • подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Основные нюансы

Техника выполнения

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Увеличение ягодичных мышц, проработка икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Техника

  • Сядьте на пол, положите штангу поверх ног. Чтобы штанга не давила в кости таза, наденьте на нее специальный валик. Если валика нет — подложите под штангу тонкий мат для фитнеса.
  • Расположите штангу над вашими бедрами и опустите туловище на пол. Согните ноги в коленях, расставьте стопы на ширине бедер и упритесь ими в пол.
  • Чтобы уменьшить давление на поясницу и удерживать спину прямой, напрягите мышцы корпуса.
  • Сделайте вдох, на выдохе начните медленно выталкивать таз вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте движение бедрами вверх, пока ваше тело не выпрямится в единую диагональную линию от плеч до коленей.
  • На вдохе медленно опустите таз на пол.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Варианты мостика

Не стоит задирать таз слишком высоко — это создаст нежелательное давление на поясницу.Если вы выполняете упражнение впервые или используете большой вес, попросите напарника подстраховать вас.Вместо штанги в качестве отягощения можно использовать блины или гири.После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для прокачки ягодиц, укрепления подколенных сухожилий и развития икроножных.Когда: В дни тренировки ног и ягодиц.Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Ягодичный мост со штангой — одно из лучших упражнений на ягодицы, так как это основная задействованная часть тела во время выполнения. В отличие от приседаний ягодичный мост абсолютно безопасен для коленных суставов.

Выполнение

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Для данного варианта потребуется резиновая лента-эспандер. Необходимо принять исходное положение лежа на спине, закрепив эспандер на бедрах чуть выше колен.

Усложнение в таком варианте ягодичного мостика будет осуществляться за счет работы мышц внутренней поверхности бедра, которые сопротивляются натяжению эспандера.

Важно: резиновый эспандер должен всегда находится в натяжении!

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект. В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно.

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз. Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений. Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу. К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях. Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие

Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector