Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.

Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
  • Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
  • Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.

Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере.

Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 3 12
Выпады в Смите 3 10
Ягодичный мостик со штангой 3 15
Гиперэкстензия для ягодиц 3 12
Узкий жим ногами 3 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Разведения ног в тренажере 3 20
Отведения ноги в тренажере 3 12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока 3 15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках 3 15

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют

(например, приседы без веса).

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание».

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  5 самых частых спортивных травм Как их избежать

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.
  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.
  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.
  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Целевые группы мышц

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела.

12 вариантов ягодичного мостика

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

Приседания со штангой

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вращения предплечья рук и плечей техника выполнения и советы

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Одно из лучших упражнений на ягодицы почти локального действия — ягодичный мостик. Судьба этого

в России печальна: большая часть тренеров про него просто не знает и смотрит на тебя, как на чумную, когда ты его делаешь. Меньшая часть, умеющая худо-бедно понимать по-английски, преподносит его как «секретное» упражнение. В то время как весь прогрессивный мир знает и делает ягодичный мостик и растит себе красивые попы.

При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна.

Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса.

Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, — на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях. На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз. В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжения и держит спину прямой. При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях — прямой. Если делать правильно — спина вообще не участвует.

  1. Слишком длинный гриф, с которым сложно удержать равновесие: возьмите Z-гриф в 10 кг, он есть в каждом зале.
  2. Штанга давит на бедренные кости: используйте валик или скрученный коврик. Или все вместе.
  3. Как водрузить на себя штангу? Я делаю так: сажусь и закатываю ее к себе по прямым ногам. Блины в 10 кг позволяют это сделать.
  4. Почему при выполнении ягодичного мостика я чувствую одни квадрицепсы? Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и разворотом мысков, проследите за тем, чтобы импульс движения шел от ягодиц, а пятки не отрывались от пола. А может быть,вы взяли слишком большой для вас вес.
  5. От плеч до колен тело — прямая лилия, если попа «провисает» — взят слишком большой вес, уменьшайте.

Девочки, если вы уже какое-то время делаете ягодичный мостик без веса, переходите на веса! У женщин мышцы таза мощные, и вытолкнуть ими мы можем очень большой вес. Хотите красивую попу — увеличивайте вес, многоповторка без веса тут не работает. У меня миниатюрное телосложение, но ягодичный мостик делаю с 82,5 кг 3х12.

Второй тип ягодичного мостика — ягодичный мостик «с лавки».

Ягодичный мостик с лавки — это очень действенное упражнение, когда делается с весами. Амплитуда, в отличие от варианта на полу, больше, и делать его немного сложнее.

Про высоту лавки скажу пару слов, это важно! Лучшая высота — по нижнему краю лопаток, что-то около 40 см. Классические скамейки обычно слишком высокие, поэтому я беру степ-платформу с 4 подъемниками. Вы должны спокойно опираться на край, поднимая таз. Если вы вскарабкиваетесь, помогая себе руками-локтями, это слишком высоко!

Есть так называемая «американская» разновидность ягодичного мостика, когда лавка еще ниже — где-то на уровне середины спины, и при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на лавку. Считается, что это еще больше включает ягодицы в работу.

Положение штанги: под косточками, на соединении корпуса и ноги, держим руками, упираясь как бы ими в штангу. Подкладывайте что-то мягкое под гриф — сложенный коврик или валик.

Выполнение: импульс — от ягодиц, напрягайте их и не расслабляйте все движение, дополнительно сжимайте наверху. Отталкивайтесь пятками. Можно опускаться и касаться пола, можно оставаться в воздухе.

  • Выгибать грудь колесом и прогибаться в пояснице.
  • Сгибать шею и смотреть на штангу.
  • Не полностью разгибать в верхней точке таз — если так, то уменьшайте вес.
  • Отрывать пятки и подниматься на мыски.

Девочки, помните, что ключ ко всему — постоянная прогрессия в весах. Месяцами делать ягодичный мостик без веса не эффективно.

Как правильно делать ягодичный мостик?

Для многих женщин мышцы ягодиц и бедер являются проблемной зоной. В попытках улучшить форму попы они готовы тратить время и силы на тренировки в спортивном зале или в домашних условиях.

Преимущества техники упражнения Техника упражнения Вариации базового упражнения Упражнения со штангой и блинами Для достижения быстрого результата достаточно включать в программу тренировок простой упражнение, которое инструкторы называют ягодичным мостиком. Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки. Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

  • ягодичная;
  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • кора;
  • икры;
  • разгибатели.

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы. При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

  • возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;
  • простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
  • возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
  • позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Высота скамьи

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью.

Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.

Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Тренировка ягодиц в видео формате

Наиболее результативным упражнением для поддержания пятой точки в тонусе считается ягодичный мостик с тяжестью. Оно является простым упражнением для ягодичных мышц, которое направлено на проработку определенной группы.

Его удобно делать не только в спортивном зале под контролем инструктора, но и дома. Для большей эффективности его желательно выполнять несколько раз в день и следить, чтобы не переедать.

Ягодичный мостик — какая группа мышц задействована?

В качестве дополнительной нагрузки задействуется бицепс бедра, квадрицепс, а также средняя мышца ягодиц. Стоит отметить, что квадрицепс, в процессе занятий все время перетягивает нагрузку, при нарушении технологии выполнения.

За один раз нужно выполнить как минимум два подхода.

Разучите эти упражнения, если хотите, чтобы у вас была красивая попа.

  1. Нужно лечь на пол и упереться головой и лопатками в пол таким образом, чтобы шея не касалась пола. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги нужно подставить под углом 100 градусов, а стопы на ширине плеч. Поверхностью стоп нужно упереться в пол, не отрывая их во время упражнений.
  3. Выдыхая, нужно не спеша поднимать таз, сокращать ягодичные мышцы как можно сильнее. Стопы при этом не двигаются, а носки смотрят строго вперед.
  4. Достигнув наивысшей точки, следует остановиться в этом положении на пару секунд. Выдыхая, следует постепенно опускать таз на пол.
  5. Упражнение повторяют.

Спустя короткое время, выполненного количества упражнений станет мало и нужно будет его усложнить для повышения эффективности. Для этого ноги нужно ставить не на горизонтальную поверхность, а на фитбол или невысокую скамейку.

Также альтернативным вариантом является использование утяжеления. Как вариант, на таз следует положить небольшой блин, придерживая его рукой в процессе выполнения упражнения. Альтернативой блину может стать штанга.

В процессе занятия квадрицепс не забирает нагрузку. Это говорит о том, что при ягодичном мостике не нагружается позвоночник. Ноги при этом также не накачиваются, а как накачать их, можно почитать здесь.

  • Если в качестве утяжелителя использовать штангу, она может давить на бедренные кости. Чтобы предотвратить это, можно использовать валик или скрутить небольшой коврик, который подложить под штангу.
  • Для того, чтобы было удобней взять штангу с положения, лежа, необходимо сесть, и закатить ее по ногам.
  • В процессе выполнения мостика, можно сделать ноги шире или уже.
  • Использование штанги при ягодичном мостике сделает попу красивой гораздо быстрее.

Упражнения с лавки

Оптимальном дополнением для упражнения станет не обычная лавка, а степ-платформа, высота которой должна достигать 40 см. Чтобы рассчитать нужную высоту нужно лечь на лавку, при этом, рука должна касаться пола.

[attention type=yellow]Для результативности нужно водрузить штангу на участок соединения корпуса и ног. При этом руками следует придерживать снаряд, как бы упираясь в нее.[/attention]

Выполняя упражнение, нужно держать мышцы сжатыми, усиливая импульс в наивысшей точке. Можно отталкиваться пятками. По возможности таз опускают до пола. Но первое время можно держать его в воздухе, не касаясь горизонтальной поверхности.

  • Прогибаться в пояснице и делать грудь колесом.
  • Смотреть на снаряд, сгибая шею.
  • Занимаясь, отрывать пятки от поверхности пола, а также подниматься на мысках.

Тем, кто желает увидеть результат за короткое время, специалисты рекомендуют использовать для занятия утяжелители. Начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к штанге. В процессе занятий нужно следовать принципу постоянности и выполнять ягодичный мостик даже в праздничные и выходные дни.

Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Простое и эффективное упражнение, которое способно увеличить объём мышц и скорректировать форму, укрепить связки и сухожилия.

Суть упражнения

Ягодичный мостик представляет собой подъём таза из положения лёжа на спине. Упор при этом осуществляется на стопы, неподвижно стоящие на полу, и лопатки. Это упражнение является изменённым видом гимнастического или борцовского моста, с упором в передней части не на руки или голову, а просто лёжа на лопатках.

Исходное положение для упражнения такое же. Здесь от вас не потребуется какой-то существенной гибкости – изгиб позвоночника небольшой, принять начальную позицию и сделать упражнение мостик для ягодиц сможет даже нетренированный спортсмен.

Увеличение ягодичных мышц, проработка икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Техника

  • Сядьте на пол, положите штангу поверх ног. Чтобы штанга не давила в кости таза, наденьте на нее специальный валик. Если валика нет — подложите под штангу тонкий мат для фитнеса.
  • Расположите штангу над вашими бедрами и опустите туловище на пол. Согните ноги в коленях, расставьте стопы на ширине бедер и упритесь ими в пол.
  • Чтобы уменьшить давление на поясницу и удерживать спину прямой, напрягите мышцы корпуса.
  • Сделайте вдох, на выдохе начните медленно выталкивать таз вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте движение бедрами вверх, пока ваше тело не выпрямится в единую диагональную линию от плеч до коленей.
  • На вдохе медленно опустите таз на пол.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Не стоит задирать таз слишком высоко — это создаст нежелательное давление на поясницу.Если вы выполняете упражнение впервые или используете большой вес, попросите напарника подстраховать вас.Вместо штанги в качестве отягощения можно использовать блины или гири.После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для прокачки ягодиц, укрепления подколенных сухожилий и развития икроножных.Когда: В дни тренировки ног и ягодиц.Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Ягодичный мост со штангой — одно из лучших упражнений на ягодицы, так как это основная задействованная часть тела во время выполнения. В отличие от приседаний ягодичный мост абсолютно безопасен для коленных суставов.

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.

Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

  • Как закинуть штангу на себя и снять ее после
  • Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.[attention type=yellow]Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)[/attention]

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу, стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector