Взятие штанги на грудь с виса в сед

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Flex Joint от Fitness Formula: описание и состав

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на пол близко к голеням. Возьмите гриф прямым хватом. Делая упор на пятки, опустите бедра, спина прямая взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
  2. Выполните первый толчок, оттолкнувшись пятками от пола и выпрямляя колени. Наклон спины должен оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Поднимайте вес контролируемым движением выше колен.
  3. Переходите ко второй тяге, основному источнику ускорения в упражнении. Как только штанга дойдет до уровня середины бедер, начинайте выпрямлять ноги. Ускорьте движение прыжком, выпрямляя бедра, колени и голени, используйте эту скорость для подъема штанги, старайтесь не использовать мышцы рук. В конце второй тяги туловище должно быть полностью выпрямленным, наклоненным немного назад, руки прямые.
  4. Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, рывком поднимая плечи и сгибая руки, локти двигаются вверх и наружу. В верхней точке, резко направьте себя вниз, поворачивая локоть под штангу. Теперь вы держите штангу в положении для приседания, глубина которого зависит от высоты уровня штанги в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседании, будет легче выпрямиться.
  5. Сделав упор на пятки, выпрямитесь, сохраняя туловище прямым, локти приподняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как быстро похудеть 3 шага к быстрому снижению веса

Альтернативные упражнения

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

9,3

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

8,7

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

5,1

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

9,2

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

8,4

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

8,2

Взятие штанги на грудь с виса в седВзятие штанги на грудь с виса в сед

8,0

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

  • приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
  • колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
  • не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
  • движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
  • упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
  • особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.
Оцените статью
DaDaFitness