Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Комбинации упражнений с медболом

  • Что такое медбол и для чего он нужен
  • Вред медбола
  • Что такое медбол
  • Тренировки с медболом 6 эффективных видео
  • Что же такое Медбол
  • Как выполняется бросок мяча в стену
  • На практике
  • Для чего нужен медбол
  • НАБИВНОЙ МЯЧ MONKO из плотной матовой ПВХ
  • 4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы
  • Что еще можно делать с мячом для бросков в стену
  • Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее
  • Упражнения для занятий с медболом
  • Комплекс упражнений с медболом
  • Полезные советы по применению программы
  • Медбол. Ноги и ягодицы
  • Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях
  • Парная тренировка
  • Медбол.
  • Упражнения с медицинским мячом
  • 30 лучших упражнений с меболом
  • Нюансы тренировок
  • Принципы тренировки с медболом
  • Наиболее частые ошибки
  • Набивной мяч.
  • Медбол. Плечи и руки
  • Тренировка с медболом на все группы мышц
  • Выполнение бросков
  • Подписи к слайдам

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Обратите внимание

Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах.

Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого.

Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
  2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
  4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
  5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
  6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
  7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
  8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
  9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
  10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Чтобы тренировка была еще эффективнее и интереснее можно проводить тренировку с медболом в паре.

Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Передача. Встаньте с партнером спина к спине на расстоянии одного шага. Удерживайте мяч на уровне груди. Одновременно повернитесь навстречу друг к другу и передайте мяч. Повернитесь в другую сторону и примите снаряд обратно. Аналогично можно выполнять упражнения, передавая снаряд над головой.

Передача с подъемом корпуса. Сядьте с партнером лицом к лицу и перекрестите ноги, чтобы облегчить движения. Возьмите мяч, заведите руки за голову и лягте на спину. Поднимите корпус и передайте мяч партнеру. Сохраняйте сидячее положение, пока напарник ложится и заводит руки за голову. Это позволяет эффективно проработать брюшной пресс.

Приседания с броском. Встаньте с партнером друг напротив друга. Возьмите мяч и удерживайте его перед собой. Выполните присед, а во время подъема броском передайте мяч напарнику. Для данного упражнения не выбирайте снаряд с очень большим весом, чтобы избежать травмы.

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Медбол применяется в разных направлениях физических занятий. Это может быть лечебная физкультура, реабилитация после травм, фитнес-занятия, домашний и профессиональный спорт.

Преимущества занятий: высокая эффективность тренировок, разнообразие упражнения медбол, которые позволяют прорабатывать все группы мышц, возможность использовать в домашних условиях и в паре с напарником. Такой тренинг повышает силу и выносливость, улучшает координацию и позволяет получить заряд хорошего настроения. Недостаток такого снаряда – высокая травматичность в случае пренебрежения правилами.

Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Принципы тренировки:

  • Обязательное выполнение разминки перед основной программой. Заканчиваться тренировка должна растяжкой.
  • Правильный выбор веса снаряда. Чрезмерно большой приведет к быстрой усталости, что снизит эффективность, а малый вес не принесет должного результата. Для развития ловкости, концентрации и сжигания жира используйте снаряд с весом до 5 кг. Если ваша цель – прирост мышечной массы – выбирайте аксессуар с большим весом.
  • Выполняйте по 10-20 повторов и 2-4 подхода.
  • Выполняя движения следите, чтобы рядом не было других людей. Из-за большого веса и приложенной силы вы можете нанести травму окружающим.
  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Аббревиатуры в КРОССФИТ

AirSq — The Air Squat — воздушные приседания.AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.Bar Dip — the Bar Dips — отжимания на брусьях.BJ — the Box Jump — запрыгивания на тумбу.

BP — the Bench press – жим лежа.BRC — the Basket Rope Climb — подъем по канату с помощью ног.BSq — the Back squat – присед со штангой на плечах.Burpees — the Burpee — берпи.BW (or BWT) — Body weight – вес тела атлета.

BWU — the Burgener Warm-up — разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total — Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги — сумма лучших результатов.CFWU — CrossFit Warm-up – разминка.CL (CLN) — the Clean – взятие на грудь.C{amp}amp;J — Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.

C2 — Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.DL — the Deadlift – становая тяга.DmbP — The Dumbbell Press — жим стоя гантелями.DmbSN — the Dumbbell Snatch — Рывок гантели в сед.

DmbTHR — the Dumbbell Thruster — трастер с гантелямиDU — the Double-Under — двойные прыжки на скакалке.EMOM — Every Min Of the Min — каждую минуту в течение минуты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовое взятие штанги на грудь с виса Hang Power Clean

FS2OH — From Shoulder to Overhead — с позиции на плечах в  позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.FSq — the Front squat – присед со штангой на груди.FRWL — the Front Rack Walking Lunge — вышагивания с весом на плечевой полке.

HHPCL — the High Hang Power Clean — взятие на грудь с высокого виса (кармана).HHPSN — the High Hang Power Snatch — рывок из кармана (высокого виса).HPCL — the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

HPSN — the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.

KBFRWL — The Kettlebell Front Rack Walking Lunges — вышагивания с гирей на грудиKBS — the Kettlebell swings – махи гирей.KBSN — the Kettlebell snatch – рывок гирей.KBCL — the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.

KBC{amp}amp;J — the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.KBMU — the Kipping Bar Muscle-up — выход силой на перекладине махом.KBSHP — the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.

KC2BPU — the Kipping Chest to Bar Pull-up — подтягивания до груди махом.KHSPU — the Kipping Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках киппингом

KPU — the Kipping Pull-up — подтягивания до подбородка махом (киппингом).KTE — Knees to elbows – колени к локтям.Legless RC — The Legless Rope Climb — подъем по канату без помощи ног.L-Sit — удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.

MBCL — the Medicine-Ball Clean — взятия медбола на грудь.MCL — the Muscle Clean — взятие на грудь в стойку.MetCon — Metabolic Conditioning workout – меткон.MHSN — the Mid Hang Snatch — Рывок с середины бедра.

Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

MHPSN — the Mid Hang Power Snatch — Рывок в полуподсед с середины бедра.MHSQSN — the Mid Hang Squat Snatch — Рывок в сед с середины бедра.MSN — the Muscle Snatch — силовая протяжка наверх.MU — the Muscle ups – выходы силой в кольцах.

OAKBS — One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.OHS — the Overhead squat – присед со штангой над головой.OHWL — The Overhead walking Lunge — вышагивания со штангой над головой.PCL — the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.

PISTOL — приседания на одной ноге.PJ — the Push Jerk – толчок в полуподсед.PP — the Push Press – швунг

PR — Personal Record – персональный рекорд.PSN — the Power Snatch – рывок в полуподсед

 PU — the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.RC — The Rope Climb — подъем по канату.Rep — Repetition – повторение.

FRT — Rounds for Time — выполнить определенное количество раундов на время.RM — Repetition maximum – повторный максимум.

Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

ROW — The Rowing — ГребляRR — the Ring Row — подтягивания в кольцах в наклонеRx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.

SC2BPU — the Strict Chest to Bar Pull-up — строгие подтягивания до грудиSDHP — the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS — The Single-Dumbbell Overhead Squat — приседания с гантелей над головой.Set — A number of repetitions — подход.SHSPU — the Strict Handstand Push-up — строгие отжимания в стойке на рукахSJ — the Split Jerk — толчок в “ножницы”.

SMU — the Strict Muscle-up — строгий выход силой в кольцах.SN — the Snatch – рывок.SP — the Shoulder Press/Strict Press — жим стоя.SU — The Single-Under — одинарные прыжки на скакалке.Sq — the Squat – присед.

THR — the Thruster — трастеры

TTB — Toes to bar – носки к перекладине.WOD —

Как выполняется бросок мяча в стену

  • Хватай свой медбол, предварительно подобрав подходящий для себя вес, и топай к стене. Для того чтобы занять подходящую позицию, остановись на таком расстоянии от стены, чтобы ты смог ее коснуться мячом, который будешь держать на вытянутых руках перед собой на уровне грудной клетки (это общее правило). Разумеется, эту стартовую позицию ты можешь менять в случае потребности, для того чтобы добиваться большей эффективности, правильного выполнения движений и гарантированного попадания в цель.
  • Когда определишься со своей стартовой позицией, можешь начать упражнение, приняв положение для приседаний с мячом на груди. Т.е. твои руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на таковую для приседаний с гирей.
  • Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, опустись в глубокий присед, пытаясь сесть так же глубоко, как ты бы сделал это, выполняя присед со штангой (на самом деле ты мог бы опуститься и ниже, ведь нагрузка будет меньше).
  • Сразу же после достижения нижней точки приседа, резко толкнись пятками и встань. Используй импульс для того, чтобы поднять медбол вверх (движение напоминает ) и бросить его в цель на стене.
  • Когда мяч отскочит от стены, тебе следует поймать его, держа руки в уже знакомой позиции (удержание мяча на груди), и сразу же присесть, чтобы повторить все предыдущие шаги вновь.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как выпрямить сутулые плечи упражнения

Ну, для начинающих броски мяча в стену представляют собой прекрасное, функциональное упражнение. Это означает, что для выполнения движения задействуется большое количество различных мышц и суставов, которые ты, так или иначе, регулярно используешь в повседневной жизни, а это означает, что польза от такого упражнения проявиться не только в зале.

В качестве примера высокой функциональности и полезности с точки зрения развития кардиораспираторных возможностей человека, которые полезны как для достижения высоких результатов в нашем спорте, так и в целом, мы советуем обратить внимание на «броски мяча в стену». К счастью, объяснять всю полезность умения попадать во что-либо, а также полезность поднятия чего-либо над головой и приседаний не нужно

Грэг Глассман

Броски мяча в стену являются зеркальным отражением ужасающих трастеров, поскольку так же задействуют множество мышц в твоем теле. Если быть точным – 11. Это огромное количество для одного единственного упражнения, и тебе придется задействовать их всех, чтобы сгенерировать достаточную мощь и выполнить все части упражнения динамично – присесть, резко подняться, бросить мяч, да еще и поразить цель и все это регулярно повторять.

Если ты будешь выполнять достаточное количество бросков мяча в стену, твоя динамическая сила будет расти, и ты научишься эффективней использовать ее даже тогда, когда уже выдохнешься. В конце концов, не только твоим мышцам придется тяжело работать при выполнении бросков мяча в стену – твоему сердцу и легким тоже придется нелегко.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Оцените статью
DaDaFitness