Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Появление высокоинтенсивных интервальных тренировок

С середины 1990-х годов, десятки исследований показали эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Одно канадское исследование сравнило эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки с традиционным кардио тренингом. Традиционная схема сжигает в два раза больше калорий, чем высокоинтенсивный интервальный режим, но те, кто выполнял ВИИТ, потерял больше жира в организме.

Совсем недавно, проведенное исследование в «Журнале ожирения» показало, что 12 недель ВИИТ снижает жир в теле и увеличивает мышечную массу. Было также отмечено значительное сокращение общего объема живота и висцерального жира, но увеличение мускулатуры тела и аэробной мощности. Самым удивительным аспектом результатов было то, что диеты испытуемых остались прежними.

Чем высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных?

Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.

Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.

Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.

Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.

Преобладание Табата

Различные формы Табата практикуются повсюду, во всевозможных спортивных залах.

Названый в честь Японского исследователя Изуми Табата, который провел обширное исследование ВИИТ. Метод Табата состоит в выполнении физической деятельности в течение 20 секунд, отдыхая в течение 10 секунд, а затем повторяя двухпозиционную последовательность в общей сложности четыре минуты.

Один из самых известных выводов Табата показал, что 20 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде, а затем 10 секунд езды низкой интенсивности в течение четырех минут, оказывают преимущества для максимальной аэробной мощности так же, как 45 минут традиционного кардио четыре раза в неделю.

Так как максимальная аэробная мощность, как правило, считается лучшим индикатором сердечнососудистой системы спортсмена и аэробной выносливости, это исследование поменяло многие представления. Оно показало положительные преимущества для здоровья, полученные от традиционных аэробных тренировок, которые можно достичь с помощью высокоинтенсивной интервальной подготовки.

Делайте максимальное количество бурпи, насколько это возможно, в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, и повторяйте этот процесс в течение 4 минут.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Преимущества ВИИТ

  1. Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.

  2. Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.

  3. Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.

  4. Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много. Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью.

Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание. Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать спортивным питанием.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

  • Сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.
  • Ускоряет метаболизм
  • Развивает мышцы
  • Повышает уровень тестостерона
  • Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
  • Работает на улучшение выносливости
  • Длится всего 20-30 минут
  • Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
  • Тренироваться можно не выходя из дома

Какое время выбрать для тренировки?

Проблемы высокоинтенсивных интервальных тренировок

ВИИТ не обходится без проблем. Просто потому, что мы предлагаем её для построения стройного и сильного тела, не означает, что вы должны включить это в ваш тренировочный план на ежедневной основе.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Центральная нервная система (ЦНС), в первую очередь, зависит от работы высокой интенсивности и занимает минимум 48 часов для восстановления. Канадский тренер Чарли Фрэнсис описал центральную нервную систему, как чашку чая – в нее можно наливать, пока жидкость не начнет переливаться.

Перетренированность приводит к переполнению. Если вы перетренировались, интервалы могут принести проблемы вашей ЦНС и вызвать повреждение мышечных волокон, механическое напряжение и метаболический стресс. Как и для подъемов тяжелого железа, для высокоинтенсивных интервальных нагрузок должно выделяться достаточное количество времени для восстановления.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес бикини Екатерина Шохина: биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Пример интервальной тренировки

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Интервал Время Уровень нагрузки
Разминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Заминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.

Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.

Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.

  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.

  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.

  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.

Тренировки со штангой

Упражнения со штангой являются самыми популярными. Они заставляют жир исчезать из тела и могут перенести ваше физическое состояние на новый уровень. Они легко вписываются в силовые тренировочные программы и могут выполняться в конце занятий, в качестве большого завершающего комплекса упражнений. Эти упражнения также могут быть использованы для начала тренировки, их очень легко интегрировать в соответствующую схему тренировки.

Упражнения со штангой должны быть включены в еженедельные интервальные тренировки. Каждый элемент этого комплекса выполняется взрывным образом, с помощью всего тела. Цель комплекса состоит в том, чтобы каждая группа упражнений выполнялась как можно быстрее. Никогда не отдыхайте между упражнениями, только между подходами в течение 1-2 минут.

Делайте столько подходов, сколько это возможно в течение 8-10 минут. Начните с пустой штанги и добавляйте вес по 2кг.

Упражнения со штангой являются психологическим и физическим вызовом. Если это вас не останавливает, тогда приступайте! Выполняйте комплексы со штангой еженедельно, но не переусердствуйте.

Попробуйте добавлять по 1 — 2 кг на штангу, увеличивая повторения в подходе или слегка уменьшая интервалы отдыха. 

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Они эффективно сжигают калории и повышают обмен веществ на несколько часов после тренировки.

В целом, интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды активности. Однако главный плюс — экономия времени. ВИИТ занимают на треть меньше времени, чем обычные тренировки, при одинаковых затратах энергии.

Упражнения для всего тела

Это эффективный комплекс следует выполнять после тренировки ног, потому что он служит в качестве завершающего упражнения, не перегружая эту часть тела. Все движения этого комплекса со штангой, в первую очередь, относятся к нижней части тела.

  • Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Приседания со штангой впереди: 1 подход, 5-8 повторений
  • Приседания «Зерчера»: 1 подход, 5-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений

Эта тренировка похожа на тренировку ног, но добавление жима и тяги в наклоне превращает ее в тренировку для всего тела:

  • Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Жим стоя: 1 подход, 5-8 повторений
  • Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 1 подход, 5-8 повторений
  • Тяга штанги с выходом на грудь: 1 подход, 5-8 повторений

Спортивное питание для увеличения силы и выносливости

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

ON BCAA 1000

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

ON CREATINE POWDER

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

LIPO-6 ULTRA CONCENTRATE

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

LIPO-6 CARNITINE

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

LIPO-6 EXTREME POTENCY

Оцените статью
DaDaFitness