Какое спортивное питание выбрать для начинающих

10. Протеиновые батончики

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон.

Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Категории пищевых добавок

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рыбий жир омега-3 в капсулах польза и вред как принимать состав инструкция где купить

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком.

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину.

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона.

Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает.

Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма.

Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом.

Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин.

Она имеет эффект релаксации, но одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг — не исключение.

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как их сочетать между собой? Для вашего удобства этот обзор содержит не только рейтинг 126 основных биохимических соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез. Трибулус и экдистерон повышают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Почему болят суставы список болезней

Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон увеличивают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. MSM производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов.

Ущерба не будет. Главное в протеине — это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

Тестостерон является главным «строителем» мышц в организме, однако с возрастом его секреция неизбежно падает. Продукцию тестостерона снижают и тренировки большой тяжести. Повышение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше принимать совместно для получения эффекта синергии.

Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

Данная комбинация добавок убережет ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и повысит качество сна.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Алексей Шредер (Клакоцкий) - биография и фото натурального бодибилдера и фитнес блогера

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания!

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона.

Какое спортивное питание выбрать для начинающих

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector