Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Продукты с наибольшим содержанием рибофлавина

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

  1. Какие продукты потреблятьПродукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).
  2. Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
  3. Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Напитки

Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Миндаль

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

Продукт Содержание витамина b2 в 100 гр продукта
Дрожжи 17,6
Печень 2,50−6,52
Семя конопли 3,89
Почки 2,98
Яичный порошок 1,77
Готовое мясо кальмара 1,74
Свиное сердце 1,71
Сметана 1,59
Колбаса ливерная 1,54
Брынза козья 1,20
Миндаль 0,9
Сырые яйца 0,8
Сердца куриные 0,75
Дайкон 0,69
Говядина 0,45
Голубика 0,42
Шампиньоны 0,41
Творог 0,41
Соевые бобы 0,37
Молоко 0,36
Сок виноградный 0,36
Сырая спирулина 0,35
Сырая фасоль 0,34
Грибы белые 0,31
Лисички 0,31
Брокколи 0,31
Сыр твёрдый 0,26
Капуста 0,26
Крупа гречневая 0,25
Треска 0,23
Чечевица 0,21
Изюм 0,19
Черника 0,15

(продукты богатые витамином B2, рибофлавином)


( смотреть полный список продуктов )
Желток куриного яйца 0.28 мг 16%
Творог 11% 0.27 мг 15%
Творог 9% (полужирный) 0.27 мг 15%
Кресс-салат (зелень) 0.26 мг 14%
Листья одуванчика (зелень) 0.26 мг 14%
Отруби пшеничные 0.26 мг 14%
Сырки глазированные 27,7% жирности 0.26 мг 14%
Творог 4% 0.26 мг 14%
Творог 5% 0.26 мг 14%
Лосось атлантический (сёмга) 0.25 мг 14%
Творог 2% 0.25 мг 14%
Творог нежирный 0.25 мг 14%
Шпинат (зелень) 0.25 мг 14%
Тунец 0.23 мг 13%
Грибы подберёзовики 0.22 мг 12%
Грибы шиитаке 0.22 мг 12%
Икра минтая 0.22 мг 12%
Кешью 0.22 мг 12%
Мясо (индейка) 0.22 мг 12%
Отруби овсяные 0.22 мг 12%
Соя (зерно) 0.22 мг 12%
Мороженое пломбир 0.21 мг 12%
Папоротник 0.21 мг 12%
Чечевица (зерно) 0.21 мг 12%
Гриб рыжик 0.2 мг 11%
Гриб сморчок 0.2 мг 11%
Дуриан 0.2 мг 11%
Йогурт 3,2% 0.2 мг 11%
Капуста брюссельская 0.2 мг 11%
Кедровый орех 0.2 мг 11%
Кета 0.2 мг 11%
Крупа гречневая (ядрица) 0.2 мг 11%
Курага 0.2 мг 11%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 11%
Мороженое сливочное 0.2 мг 11%
Мука гречневая 0.2 мг 11%
Рожь (зерно) 0.2 мг 11%
Урюк 0.2 мг 11%
Фасоль (стручковая) 0.2 мг 11%
Горох зелёный (свежий) 0.19 мг 11%
Устрица 0.19 мг 11%
Горох (лущеный) 0.18 мг 10%
Мясо (кролик) 0.18 мг 10%
Семена подсолнечника (семечки) 0.18 мг 10%
Фасоль (зерно) 0.18 мг 10%

Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.16 мг 9%
Ацидофилин 3,2% 0.16 мг 9%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.16 мг 9%
Ацидофилин нежирный 0.16 мг 9%
Брынза (из коровьего молока) 0.12 мг 7%
Варенец 2,5% 0.13 мг 7%
Йогурт 1,5% 0.15 мг 8%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 0.15 мг 8%
Йогурт 3,2% 0.2 мг 11%
Йогурт 3,2% сладкий 0.15 мг 8%
Йогурт 6% 0.15 мг 8%
Йогурт 6% сладкий 0.15 мг 8%
Кефир 1% 0.17 мг 9%
Кефир 2,5% 0.17 мг 9%
Кефир 3,2% 0.17 мг 9%
Кефир нежирный 0.17 мг 9%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.04 мг 2%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.12 мг 7%
Масса творожная 16,5% жирности 0.3 мг 17%
Молоко 1,5% 0.15 мг 8%
Молоко 2,5% 0.15 мг 8%
Молоко 3,2% 0.15 мг 8%
Молоко 3,5% 0.15 мг 8%
Молоко козье 0.14 мг 8%
Молоко нежирное 0.15 мг 8%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 11%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.38 мг 21%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.15 мг 8%
Молоко сухое 15% 1.3 мг 72%
Молоко сухое 25% 1.3 мг 72%
Молоко сухое нежирное 1.8 мг 100%
Мороженое пломбир 0.21 мг 12%
Мороженое сливочное 0.2 мг 11%
Пахта 0.15 мг 8%
Простокваша 1% 0.13 мг 7%
Простокваша 2,5% 0.13 мг 7%
Простокваша 3,2% 0.13 мг 7%
Простокваша нежирная 0.13 мг 7%
Ряженка 1% 0.13 мг 7%
Ряженка 2,5% 0.13 мг 7%
Ряженка 4% 0.13 мг 7%
Ряженка 6% 0.13 мг 7%
Сливки 10% 0.1 мг 6%
Сливки 20% 0.11 мг 6%
Сливки 25% 0.1 мг 6%
Сливки 35% 0.11 мг 6%
Сливки 8% 0.1 мг 6%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0.3 мг 17%
Сливки сухие 42% 0.9 мг 50%
Сметана 10% 0.1 мг 6%
Сметана 15% 0.1 мг 6%
Сметана 20% 0.11 мг 6%
Сметана 25% 0.11 мг 6%
Сметана 30% 0.1 мг 6%
Сыр «Адыгейский» 0.3 мг 17%
Сыр «Голландский» 45% 0.38 мг 21%
Сыр «Камамбер» 0.42 мг 23%
Сыр «Пармезан» 0.33 мг 18%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.3 мг 17%
Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг 22%
Сыр «Российский» 50% 0.3 мг 17%
Сыр «Сулугуни» 0.5 мг 28%
Сыр «Фета» 0.84 мг 47%
Сыр «Чеддер» 50% 0.38 мг 21%
Сыр «Швейцарский» 50% 0.5 мг 28%
Сыр Гауда 0.33 мг 18%
Сыр нежирный 0.3 мг 17%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.35 мг 19%
Сыр плавленый «Российский» 0.39 мг 22%
Сырки глазированные 27,7% жирности 0.26 мг 14%
Творог 11% 0.27 мг 15%
Творог 18% (жирный) 0.3 мг 17%
Творог 2% 0.25 мг 14%
Творог 4% 0.26 мг 14%
Творог 5% 0.26 мг 14%
Творог 9% (полужирный) 0.27 мг 15%
Творог нежирный 0.25 мг 14%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 0.6 мг 33%
Желток куриного яйца 0.28 мг 16%
Яичный порошок 1.64 мг 91%
Яйцо куриное 0.44 мг 24%
Яйцо перепелиное 0.65 мг 36%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 0.14 мг 8%
Горбуша 0.16 мг 9%
Икра красная зернистая 0.42 мг 23%
Икра минтая 0.22 мг 12%
Икра чёрная зернистая 0.4 мг 22%
Кальмар 0.09 мг 5%
Камбала 0.15 мг 8%
Кета 0.2 мг 11%
Килька балтийская 0.15 мг 8%
Килька каспийская 0.12 мг 7%
Креветка 0.04 мг 2%
Лещ 0.1 мг 6%
Лосось атлантический (сёмга) 0.25 мг 14%
Мидии 0.14 мг 8%
Минтай 0.11 мг 6%
Мойва 0.15 мг 8%
Мясо (баранина) 0.14 мг 8%
Мясо (говядина) 0.15 мг 8%
Мясо (индейка) 0.22 мг 12%
Мясо (кролик) 0.18 мг 10%
Мясо (куриное) 0.15 мг 8%
Мясо (свинина жирная) 0.1 мг 6%
Мясо (свинина мясная) 0.14 мг 8%
Мясо (цыплята бройлеры) 0.15 мг 8%
Навага 0.09 мг 5%
Окунь морской 0.12 мг 7%
Окунь речной 0.17 мг 9%
Осётр 0.13 мг 7%
Палтус 0.11 мг 6%
Печень говяжья 2.19 мг 122%
Пикша 0.15 мг 8%
Почки говяжьи 1.8 мг 100%
Рак речной 0.05 мг 3%
Сазан 0.12 мг 7%
Салака 0.15 мг 8%
Сельдь жирная 0.3 мг 17%
Сельдь нежирная 0.32 мг 18%
Сельдь среднесолёная 0.13 мг 7%
Скумбрия 0.36 мг 20%
Сом 0.12 мг 7%
Ставрида 0.12 мг 7%
Судак 0.11 мг 6%
Треска 0.07 мг 4%
Тунец 0.23 мг 13%
Угорь 0.15 мг 8%
Устрица 0.19 мг 11%
Хек 0.1 мг 6%
Щука 0.14 мг 8%
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько калорий в яйце как правильно есть норма яиц в день
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 0.11 мг 6%
Грецкий орех 0.12 мг 7%
Желуди сушёные 0.15 мг 8%
Кедровый орех 0.2 мг 11%
Кешью 0.22 мг 12%
Кунжут 0.36 мг 20%
Миндаль 0.65 мг 36%
Семена подсолнечника (семечки) 0.18 мг 10%
Фисташки 0.16 мг 9%
Фундук 0.15 мг 8%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 0.35 мг 19%
Гриб рыжик 0.2 мг 11%
Гриб сморчок 0.2 мг 11%
Грибы белые 0.3 мг 17%
Грибы белые сушёные 2.45 мг 136%
Грибы лисички 0.35 мг 19%
Грибы опята 0.38 мг 21%
Грибы подберёзовики 0.22 мг 12%
Грибы подосиновики 0.45 мг 25%
Грибы сыроежки 0.3 мг 17%
Грибы шампиньоны 0.45 мг 25%
Грибы шиитаке 0.22 мг 12%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 0.18 мг 10%
Горох зелёный (свежий) 0.19 мг 11%
Гречиха (зерно) 0.14 мг 8%
Крупа гречневая (продел) 0.17 мг 9%
Крупа гречневая (ядрица) 0.2 мг 11%
Крупа кукурузная 0.07 мг 4%
Крупа манная 0.04 мг 2%
Крупа овсяная 0.11 мг 6%
Крупа перловая 0.06 мг 3%
Крупа пшеничная 0.1 мг 6%
Крупа пшено (шлифованное) 0.04 мг 2%
Крупа рисовая 0.04 мг 2%
Крупа ячневая 0.08 мг 4%
Кукуруза сладкая 0.06 мг 3%
Макароны из муки 1 сорта 0.08 мг 4%
Макароны из муки в/с 0.04 мг 2%
Мука гречневая 0.2 мг 11%
Мука кукурузная 0.13 мг 7%
Мука овсяная 0.1 мг 6%
Мука овсяная (толокно) 0.06 мг 3%
Мука пшеничная 1 сорта 0.08 мг 4%
Мука пшеничная 2 сорта 0.12 мг 7%
Мука пшеничная в/с 0.04 мг 2%
Мука пшеничная обойная 0.15 мг 8%
Мука ржаная обдирная 0.13 мг 7%
Мука ржаная обойная 0.15 мг 8%
Мука ржаная сеяная 0.04 мг 2%
Мука рисовая 0.03 мг 2%
Овёс (зерно) 0.12 мг 7%
Отруби овсяные 0.22 мг 12%
Отруби пшеничные 0.26 мг 14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.15 мг 8%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.1 мг 6%
Рис (зерно) 0.08 мг 4%
Рожь (зерно) 0.2 мг 11%
Соя (зерно) 0.22 мг 12%
Фасоль (зерно) 0.18 мг 10%
Фасоль (стручковая) 0.2 мг 11%
Хлопья овсяные «Геркулес» 0.1 мг 6%
Чечевица (зерно) 0.21 мг 12%
Ячмень (зерно) 0.13 мг 7%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.06 мг 3%
Авокадо 0.13 мг 7%
Айва 0.04 мг 2%
Алыча 0.03 мг 2%
Ананас 0.03 мг 2%
Апельсин 0.03 мг 2%
Арбуз 0.06 мг 3%
Банан 0.05 мг 3%
Брусника 0.02 мг 1%
Виноград 0.02 мг 1%
Вишня 0.03 мг 2%
Голубика 0.02 мг 1%
Грейпфрут 0.03 мг 2%
Груша 0.03 мг 2%
Груша сушёная 0.1 мг 6%
Дуриан 0.2 мг 11%
Дыня 0.04 мг 2%
Ежевика 0.05 мг 3%
Земляника 0.05 мг 3%
Изюм 0.08 мг 4%
Инжир свежий 0.05 мг 3%
Инжир сушёный 0.09 мг 5%
Киви 0.04 мг 2%
Клюква 0.02 мг 1%
Крыжовник 0.02 мг 1%
Курага 0.2 мг 11%
Лимон 0.02 мг 1%
Малина 0.05 мг 3%
Манго 0.04 мг 2%
Мандарин 0.03 мг 2%
Морошка 0.07 мг 4%
Нектарин 0.03 мг 2%
Облепиха 0.05 мг 3%
Папайя 0.03 мг 2%
Персик 0.08 мг 4%
Персик сушёный 0.15 мг 8%
Помело 0.03 мг 2%
Рябина красная 0.02 мг 1%
Рябина черноплодная 0.02 мг 1%
Слива 0.04 мг 2%
Смородина белая 0.02 мг 1%
Смородина красная 0.03 мг 2%
Смородина чёрная 0.04 мг 2%
Урюк 0.2 мг 11%
Фейхоа 0.02 мг 1%
Финики 0.05 мг 3%
Хурма 0.03 мг 2%
Черника 0.02 мг 1%
Чернослив 0.1 мг 6%
Шиповник 0.13 мг 7%
Яблоки 0.02 мг 1%
Яблоки сушёные 0.04 мг 2%
Название продукта Содержание витамина B2 в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 0.08 мг 4%
Баклажаны 0.05 мг 3%
Брюква 0.05 мг 3%
Имбирь (корень) 0.03 мг 2%
Кабачки 0.03 мг 2%
Капуста белокочанная 0.04 мг 2%
Капуста брокколи 0.12 мг 7%
Капуста брюссельская 0.2 мг 11%
Капуста кольраби 0.05 мг 3%
Капуста краснокочанная 0.05 мг 3%
Капуста пекинская 0.05 мг 3%
Капуста савойская 0.05 мг 3%
Капуста цветная 0.1 мг 6%
Картофель 0.07 мг 4%
Кинза (зелень) 0.16 мг 9%
Кресс-салат (зелень) 0.26 мг 14%
Листья одуванчика (зелень) 0.26 мг 14%
Лук зелёный (перо) 0.1 мг 6%
Лук порей 0.04 мг 2%
Лук репчатый 0.02 мг 1%
Морковь 0.07 мг 4%
Морская капуста 0.06 мг 3%
Огурец 0.04 мг 2%
Папоротник 0.21 мг 12%
Пастернак (корень) 0.09 мг 5%
Перец сладкий (болгарский) 0.09 мг 5%
Петрушка (зелень) 0.05 мг 3%
Петрушка (корень) 0.1 мг 6%
Помидор (томат) 0.04 мг 2%
Ревень (зелень) 0.06 мг 3%
Редис 0.04 мг 2%
Редька чёрная 0.03 мг 2%
Репа 0.04 мг 2%
Салат листовой (зелень) 0.08 мг 4%
Свекла 0.04 мг 2%
Сельдерей (зелень) 0.1 мг 6%
Сельдерей (корень) 0.06 мг 3%
Спаржа (зелень) 0.1 мг 6%
Топинамбур 0.06 мг 3%
Тыква 0.06 мг 3%
Укроп (зелень) 0.1 мг 6%
Хрен (корень) 0.1 мг 6%
Чеснок 0.08 мг 4%
Шпинат (зелень) 0.25 мг 14%
Щавель (зелень) 0.1 мг 6%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

Топ 15 продуктов с витамином В2 (рибофлавином)

Витамин В2, также известный как рибофлавин, является водорастворимым витамином, который участвует в энергетическом обмене. Он помогает организму использовать другие витамины группы В, такие как ниацин и тиамин. Поэтому наш организм может производить энергию из продуктов, которыми мы питаемся.

В частности, витамин В2 (рибофлавин) является основным компонентом двух важных коферментов в организме — флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в выработке энергии, поддержании функции клеток и содействует правильному росту и развитию. Они также используются для превращения триптофана в ниацин и для производства пиридоксаль-5-фосфата из продуктов с витамином В6.

Витамин В2 необходим для поддержания нормального уровня гомоцистеина в крови. Это тип аминокислоты, которая может быть вовлечена в развитие болезни сердца. Он также используется для лечения лактоацидоза, серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в крови и снижением уровня pH.

Исследования показывают, что рибофлавин (витамин В2) нужен для укрепления здоровья сердца, предотвращения мигрени и даже защиты от рака. И, самое главное, содержание в различных продуктах витамина В2 (мясо, молочные продукты, яйца и овощи), позволяет легко удовлетворить все потребности.

Итак, как Вы можете обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество продуктов с витамином В2, как вегетарианских, так и невегетарианских. Фактически, витамин В2 в продуктах также содержится в других источниках, включая бобовые, овощи, орехи и злаки.

Вот несколько лучших продуктов с витамином В2, которые можно добавить в свой рацион:

  • Говяжья печень – 85 г содержит 3 мг – 168% дневной нормы
  • Натуральный йогурт — 1 стакан содержит 0,6 мг – 34% дневной нормы
  • Молоко — 1 стакан содержит 0,4 мг – 26% дневной нормы
  • Шпинат — 1 чашка содержит 0,4 мг – 25% дневной нормы
  • Миндаль – 30 г содержит 0,3 мг – 17% дневной нормы
  • Вяленые помидоры — 1 стакан содержат 0,3 мг – 16% дневной нормы
  • Яйца — 1 большое содержит 0,2 мг – 14% дневной нормы
  • Сыр фета – 30 г содержат 0,2 мг – 14% дневной нормы
  • Ягненок – 85 г содержат 0,2 мг – 13% дневной нормы
  • Квиноа — 1 чашка содержит 0,2 мг – 12% дневной нормы
  • Чечевица — 1 чашка содержит 0,1 мг – 9% дневной нормы
  • Грибы — 1/2 стакана содержит 0,1 мг – 8% дневной нормы
  • Тахини — 2 столовые ложки содержат 0,1 мг – 8% дневной нормы
  • Лосось – 85 г содержат 0,1 мг – 7% дневной нормы
  • Фасоль — 1 чашка содержит 0,1 мг – 6% дневной нормы

Рак является серьезной проблемой ​​во всем мире. Очевидно, что употребление продуктов, борющихся с раком, может оказать существенное влияние на снижение риска развития этого заболевания. Некоторые исследования показывают, что прием нескольких ключевых продуктов с витамином В2 может также защитить от роста и развития рака.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Резиновые петли что это польза 25 упражнений фото

Например, одно исследование показало, что более высокое потребление витамина В2 в продуктах связано со снижением риска развития колоректального рака.  Особенно среди тех, кто имеет генотип метилентетрагидрофолата (MTHFR) TT, который является специфическим геном, участвующим в превращении фолата. Еще одно исследование проанализировало питание людей в некоторых регионах Ирана. Из него следует, что дефицит витамина В2 (рибофлавина) может быть связан почти с удвоенным риском развития рака пищевода.

Мигрень — это повторяющийся тип головной боли, часто сопровождаемый такими симптомами, как головокружение, раздражительность и чувствительность к свету или звуку. Она обычно лечится безрецептурными препаратами и изменением образа жизни. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества витамина В2 в продуктах также может помочь облегчить и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов.

Обзор из 11 статей пришел к выводу, что дополнение рибофлавином эффективным при сокращении продолжительности и частоты симптомов мигрени с минимальным риском побочных эффектов. В другом исследовании были получены аналогичные результаты. Они показали, что прием высокой дозы рибофлавина сокращает частоту мигрени вдвое. А также уменьшает потребность в лекарствах всего через три месяца лечения.

Как самый распространенный белок в организме, коллаген составляет большую часть мышц, кожи, костей, суставов, волос и ногтей. Потому что витамин В2 играет роль в регулировании уровня коллагена в организме. В том числе большое количество продуктов богатых витамином В2, может помочь сохранить ваши волосы и кожу здоровыми.

Исследования показывают, что коллаген может помочь улучшить эластичность и увлажненность кожи. Также коллаген полезен для здоровья волос. В исследовании на животных установлено, что коллаген был эффективен для стимулирования роста волос у мышей.

Одним из самых впечатляющих преимуществ витамина В2 является его мощное воздействие на здоровье сердца. Витамин В2 работает путем регулирования уровня гомоцистеина, аминокислоты, имеющейся в каждой частице нашего организма. Когда гомоцистеин накапливается в крови, это может привести к сужению артерий и резкому росту риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно контролировать уровень гомоцистеина.

Несколько исследований продемонстрировали прямое влияние, которое рибофлавин оказывает на здоровье сердца. Например, одно исследование показало, что лечение рибофлавином помогло улучшить работу сердца у крыс с сердечной недостаточностью, вызванной диабетом. Между тем, другое обнаружило, что нехватка витамина В2 более распространена у людей с сердечными заболеваниями. Недостаток витамина В2 может быть связан с более высоким риском врожденных пороков сердца.

Антиоксиданты являются соединениями, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищают клетки от повреждения, чтобы сохранить организм здоровым. Исследования также показывают, что антиоксиданты могут играть ключевую роль в профилактике заболеваний. А также снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Хотя микроэлементы, такие как витамин С, более известны своими антиоксидантными свойствами, рибофлавин также может выступать в качестве антиоксиданта. В частности, исследования показывают, что витамин B2 предотвращает перекисное окисление липидов и реперфузионное окислительное повреждение. Они могут повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям.

Употребление большого количества продуктов содержащих витамин В2 — лучший способ получить суточную дозу. Добавки с рибофлавином являются еще одним вариантом, если у Вас возникают проблемы с удовлетворением потребностей в витамине В2. Большинство поливитаминов содержат около 1,7 мг рибофлавина, что составляет 100% от рекомендуемой суточной дозы витамина В2.

Нужны креативные идеи о том, как увеличить потребление рибофлавина? Вот несколько вкусных рецептов с использованием продуктов содержащих рибофлавин:

  1. Палак Панир
  2. Салат из вяленых помидор, лимона и миндаля
  3. Вегетарианская яичная
  4. Ягодно-овсяные хлопья из миндаля

Исследователи все еще продолжают изучать важность включения большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B2 в рацион питания. Это может оказать влияние на все, от уровня энергии до профилактики заболеваний. В наши дни многие продукты питания обогащены витаминами группы В, чтобы помочь предотвратить дефицит и улучшить состояние питания.

Рибофлавин принято считать чуть ли не главным микроэлементом, обеспечивающим правильное и продолжительное функционирование организма человека. Этот витамин принимает непосредственное участие в синтезе гормонов, восстановлении нервной системы, переработке белков, жиров и углеводов в энергию и во множестве других функций.

Также он синтезирует и другие витамины более узкой направленности и участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты, известной еще и как «топливо жизни».

Важно! Продукты, насыщенные рибофлавином, нельзя оставлять под воздействием прямых солнечных лучей, так как ультрафиолет может нейтрализовать до 70% содержания витамина В2, тем самым лишив их полезных свойств.

Несмотря на заслуженное внимание к

как главному витамину для

, микроэлемент рибофлавин также принимает далеко не последнее участие в вопросе остроты зрения, адаптации в темноте, а кроме того, защищает сетчатку глаза от воздействий ультрафиолетовых лучей.

Помимо всего вышеперечисленного, витамин В2 является одним из элементов — строителей клеток. Он участвует в поддержании внешнего вида

и питает слизистые оболочки. Таким образом, благодаря этому веществу

становится более эластичной и упругой, дольше остается молодой и свежей.

При беременности этот микроэлемент также благоприятно влияет на формирование и правильное развитие плода, а помимо этого, поддерживает здоровье и достаток энергии у женщины.

Знаете ли вы? В ходе эксперимента, поставленного над группой животных, было доказано, что без витамина В2 их рост существенно снизился, а спустя время и вообще остановился. Но когда в рацион животных ввели молоко, также содержащее рибофлавин, процесс роста снова возобновился. Так же и с людьми.

Поэтому так важно не допускать истощения и недостатка рибофлавина в

, ведь это один из самых главных микроэлементов, формирующих наше

Витамин В2 нужен организму для правильного и постоянного процесса выработки «топлива», для чего используется множество вспомогательных возможностей этого микроэлемента.

А чтобы облегчить вашу задачу по выявлению продуктов, содержащих рибофлавин, мы приводим эту таблицу, где также указано содержание этого витамина в 100 г того или иного продукта.

[th]Наименование продукта[/th][th]Витамин В2 (рибофлавин),
мг/100 г [/th][th]Наименование продукта[/th][th]Витамин В2 (рибофлавин),
мг/100 г [/th]
Дрожжи (пекарские и пивные) от 2,07 до 4 Сыворотка молочная творожная 0,11
Печень говяжья 2,19 Сливочное масло 0,1
Печень свиная 2,18 Гречневая крупа 0,2
Почки говяжьи 1,8 Рис 0,04
Почки свиные 1,56 Пшено 0,04
Говядина от 0,15 до 0,18 Овсяная крупа 0,11
Телятина 0,23 Ячневая крупа 0,08
Баранина от 0,14 до 0,16 Кукурузная крупа 0,07
Свинина от 0,14 до 0,16 Манная крупа 0,04
Кролик 0,18 Ржаной хлеб 0,08
Курица 0,15 Пшеничный хлеб из цельного зерна 0,1
Индейка от 0,19 до 0,22 Макароны на витаминизированной муке 0,44
Гусь от 0,23 до 0,26 Фасоль 0,18
Утка от 0,17 до 0,43 Горох 0,15
Рыба от 0,1 до 0,3 Чечевица 0,21
Куриное яйцо 0,44 Соя 0,22
Молоко коровье 0,15 Миндаль 0,65
Сыр твердый от 0,3 до 0,5 Фундук 0,1
Творог 0,3 Грецкие орехи 0,13
Сливки, сметана 0,1 Грибы от 0,3 до 0,4
Кефир 0,17 Брокколи 0,3
Простокваша 0,13 Шпинат 0,25

/div{amp}gt;

Подводя итоги, можно сказать, что витамин В2 является одним из важнейших микроэлементов для поддержания функций организма человека. И если его переизбыток не сулит ничего плохого, то недостаток, наоборот, может стать причиной множества недугов и даже преждевременной смерти.
Витамины
В периоды авитаминоза рекомендуется усилить прием витамина за счет фармацевтических средств. Придерживаясь сбалансированного питания или хотя бы просто полноценно питаясь (завтрак, обед, ужин и пару полезных перекусов, вроде яблок, орехов или молочного шоколада), вы обезопасите себя от возможного истощения запасов витамина В2, и организм будет вам за это благодарен.

  1. Дрожжи — в зависимости от формы их приготовления, количество рибофлавина в дрожжах может доходить до 5 мг на 100 граммов продукта, а в некоторых формах их (например, в сухом экстракте пивных дрожжей) содержится 17,5 мг витамина В2 на 100 граммов продукта;
  2. Печень — в зависимости от вида животного, содержание рибофлавина в ней может достигать 6,5 мг на 100 граммов. Больше всего оно в лосиной печени, очень высоко также в печени моржа и морских котиков. Из сельскохозяйственных животных наиболее богата витамином В2 баранья печень – даже после приготовления на огне в ней сохраняется до 4,5 мг витамина на 100 граммов продукта;
  3. Очищенное конопляное семя — содержание рибофлавина в нём доходит до 3,8 мг на 100 граммов;
  4. Сушенная спирулина, содержащая до 3,6 мг витамина В2 в 100 граммах продукта;
  5. Говяжьи почки, в 100 граммах которых содержится до 2,9 мг витамина В2.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Признаки дефицита витамина В2

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

  • неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
  • ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

  • заметное ухудшение аппетита;
  • резкое похудение;
  • постоянное ощущение общей слабости;
  • головные боли, головокружения;
  • сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
  • понижение чувствительности тела;
  • чувство рези в глазах;
  • значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
  • заторможенность реакций.

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

  • появление в уголках рта трещин, корок;
  • воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
  • активное выпадение волос;
  • нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
  • увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
  • малокровие;
  • сбои в работе системы пищеварения;
  • ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
  • задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.

Недостаток витамина В2 может нанести серьезный ущерб многим аспектам здоровья. Однако нехватка витамина В2 самого по себе встречается очень редко. Вместо этого недостаток рибофлавина часто сочетается с дефицитом других водорастворимых витаминов, таких как тиамин и ниацин.

Алкоголики подвержены большему риску дефицита рибофлавина как из-за уменьшения потребления витамина В2, так и из-за нарушения его всасывания. Кроме того, люди, которые не употребляют мясо или молочные продукты, а также те, у кого диетическими ограничениями могут быть в повышенном риске.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина В2 включают в себя:

  • Больное горло
  • Трещины на губах и в уголках рта
  • Распухший язык
  • Шелушение кожи
  • Покраснение слизистой оболочки рта и горла
  • Слабость

Уровень рибофлавина обычно не включается в обычные анализы крови.  Поэтому важно поговорить с врачом, если Вы заметили какие-либо симптомы дефицита рибофлавина либо у Вас повышенный риск дефицита витамина В2. Он подберет Вам оптимальный курс лечения для удовлетворения всех потребностей организма в витамине В2.

Содержание витамина В2 в различных продуктах питания (таблица)

В целом же витамином В2 особенно богато мясо: в любых мясных продуктах рибофлавина содержится больше, чем во фруктах, овощах, или, например, в бобовых. Но тут же эту статистику нарушает миндаль, в котором рибофлавина оказывается больше, чем в мясе.

Ниже приведена таблица, в которой показано, в чём и в каких количествах содержится витамин В2 и какие порции каждого продукта требуются, чтобы полностью только за счёт него покрыть суточную потребность организма в витамине.

Продукт

Содержание витамина B2, мг/100 г

Кол-во продукта, в котором содержится суточная норма рибофлавина, г

Экстракт дрожжей

17,5

11,43

Печень

2,49-6,51

30,72-80,32

Конопляное семя

3,88

51,56

Сушеная спирулина

3,67

54,55

Почки

2,97

67,32

Яичный порошок

1,76

114

Вареное мясо кальмаров

1,73

116

Сердце свиное

1,7

118

Сметана

1,58

127

Ливерная колбаса

1,53

131

Козья брынза

1,19

168

Миндаль

0,8

250

Яйца сырые

0,79

253

Куриные сердечки

0,74

270

Японская редька дайкон

0,68

294

Говядина

0,44

444

Дикая голубика

0,41

488

Шампиньоны

0,4

500

Творог

0,4

500

Соевые бобы

0,36

559

Молоко

0,35

563

Виноградный сок

0,35

565

Спирулина сырая

0,34

583

Фасоль сырая

0,33

600

Белые грибы

0,3

667

Лисички

0,3

667

Брокколи

0,3

667

Твердый сыр

0,25

797

Белокочанная капуста

0,25

800

Гречневая крупа

0,24

833

Треска

0,22

912

Чечевица

0,2

1000

Изюм

0,18

1098

Черника

0,14

1422

Авокадо

0,13

1534

Томаты свежие

0,11

1750

Яблоки сладких сортов

0,11

1770

Банан

0,07

2744

Абрикос

0,07

2978

Слива

0,06

3371

Гранат

0,05

3760

Апельсин

0,05

3975

Инжир

0,05

4000

Киви

0,05

4300

Белый хлеб

0,04

5000

Картофель

0,03

6065

Вишня

0,03

6074

Персик

0,03

6522

Рис очищенный

0,02

10000

В эту таблицу не вошли продукты, которые специально обогащают рибофлавином: такая практика очень распространена на Западе, где витамин В2 добавляют в хлеб, молоко и сухие завтраки. В списке приведены только натуральные источники вещества.

На заметку

Изначально сырой рис содержит большее количество рибофлавина — до 0,1 мг на 100 граммов. Но большая часть вещества находится в оболочках зерен, которые удаляются при дальнейшей шлифовке. Технически несложно добавить в уже очищенный шлифованный рис рибофлавин для обогащения его, но в этом случае зерна (и блюда из такого риса) приобретут характерный для рибофлавина желтый цвет, что неприемлемо для многих людей, употребляющих этот продукт в качестве основы рациона.

Дело в том, что в соответствии с традиционными ценностями разных восточных культур, рис должен быть белым. Считается, что чем он белее, тем выше его качество. Сегодня используется технология такой обработки риса, при которой он остаётся белым, но в нём сохраняется рибофлавин. О ней мы скажем чуть ниже.

Как видим, основные источники витамина В2 — это мясные и некоторые молочные продукты. Спирулину и конопляное семя, являющиеся своеобразными исключениями, вряд ли можно рассматривать, как постоянные компоненты рациона, и из растительных продуктов действительно богатыми источниками его являются миндаль, дайкон и различные грибы.

Самый простой и эффективный способ увеличить потребление витамина В2 — это просто включить в свою диету больше источников с витамином В2 и продуктов с рибофлавином. Включение хорошего источника с рибофлавином, богатого белком, например, мяса, яиц или бобовых, может помочь обеспечить достаточное количество витамина В2.

Вы также можете попробовать включить гарниры, чтобы получить больше витамина В2. Шпинат, высушенные на солнце помидоры, грибы и киноа — это питательные и ароматные ингредиенты, которые могут легко дополнить любую пищу.

Между тем, начать свой день с богатого питательными веществами завтрака — это еще один способ увеличить потребление витамина В2. Заправьте горстью миндаля пробиотический йогурт, взбейте вегетарианский омлет или запейте свой завтрак освежающим стаканом сырого молока. Это все, чтобы с самого утра начать удовлетворять Ваши потребности в питании.

  • Рибофлавин, или витамин В2, является важным водорастворимым витамином, который играет роль во многих аспектах здоровья, особенно когда речь идет о производстве энергии.
  • Потенциальные преимущества витамина В2 включают улучшение здоровья сердца, облегчение симптомов мигрени, улучшение состояния волос и кожи. А также защиту от некоторых видов рака.
  • Некоторые из лучших продуктов с витамином В2 включают мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. Рибофлавин также содержится в орехах, семечках и некоторых овощах.
  • Хотя удовлетворение Ваших потребностей в витамине В2 через источники пищи является предпочтительным, также доступны добавки. Рибофлавин также обычно присутствует как в поливитаминах, так и в комплексных капсулах, что позволяет легко удовлетворить Ваши ежедневные потребности.
  • Получение достаточного количества этого необходимого витамина может помочь оптимизировать ваше здоровье. А также оказать мощное влияние на уровень энергии и профилактику заболеваний.

Меры предосторожности

Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Риск переизбытка витамина В2 минимален поскольку он является водорастворимым витамином и его избыточное количества выводится с мочой. Одно исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день, что в 200 раз превышает рекомендуемую суточную дозировку, не привело к отрицательным побочным эффектам.

Добавление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина В2 в рацион питания, как правило, является лучшим вариантом. Эти продукты, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить здоровье.

Если Вы подозреваете, что у Вас может быть нехватка рибофлавина, лучше поговорить с врачом, чтобы определить лучший курс лечения. Поскольку дефицит витамина В2 обычно возникает наряду с недостатком других микроэлементов, Вам может потребоваться добавление и других витаминов группы В.

Оцените статью
DaDaFitness