Винса Жиронда биография таланты и программа тренировок

Важность позитивного отношения

Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» — спрашивал Винс. — «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»

Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали.

Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.

Психологические усилия — это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.

Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе — и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.

Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих

Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки.

Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере.

«Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы», — ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. «Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути?

  • Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений
  • Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений
  • Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений
  • Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений
  • Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений
  • Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений
  • Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений
  • Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений
  • Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений/li{amp}gt;
  • Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений
  • Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений
  • Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)
  • Примечание: если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса,
  • не следует выполнять упражнения №10, 11, 12.
  • Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений. Другое название — упражнение на тренажере «Бабочка» с обратным наклоном, и оно обязательно для всех начинающих. Для нетренированного человека, будь то мужчина или женщина, это единственный способ проработать нижнюю линию грудных мышц и быстро развить силуэт груди в целом. Лежа на скамье с обратным наклоном, возьмитесь руками за рукоятки тренажера в нижней точке. Исходное положение: руки разведены в стороны наподобие распахнутых крыльев. Сводите руки вперед, очерчивая в воздухе арку, до тех пор, пока костяшки пальцев не коснутся друг с друга в нескольких сантиметрах над пахом. Не допускайте соприкосновения больших пальцев. Во время выполнения движения держите руки слегка согнутыми, с развернутыми наружу локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Примечание: движение, совершаемое в ходе выполнения упражнения, напоминает объятие.)
  • Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений. Упражнение делает верх спины и плечи шире — великолепное средство построения верхних широчайших мышц спины. Излишне развитый нижний отдел широчайших мышц спины, спускающийся до самой линии талии, портит конусообразность фигуры бодибилдера и V-образный силуэт спины в целом. Для выполнения тяг на коротком блоке садитесь на пол или скамью для тяг на блоке. Ноги, слегка согнув, поставьте на упоры перед собой. Наклонитесь вперед, опустив голову до уровня плеч. Выпрямляя туловище, подтяните рукоятку блока к грудным мышцам. По мере приближения ручки к груди прогните спину и выпятите грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Разведения рук в стороны (средние головки дельтоидов), 10 повторений. Это упражнение для построения широких плеч. Встаньте прямо, ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину округлите, колени и локти слегка согните. В начале движения гантели должны находиться перед корпусом, а не по бокам бедер. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели вперед и в стороны до позиции, соответствующей стрелкам часов в положении 10 часов 10 минут. Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы трапеций, не поднимайте гантели выше уровня ушей. Винс рекомендовал задние концы гантелей держать выше передних, чтобы в процессе выполнения упражнения обеспечить проработку латеральных, или боковых, головок дельтоидов (именно от них зависит ширина плеч). У некоторых спортсменов эта позиция может вызывать боль в плече. Опустите гантели и повторите упражнение.
  • Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений. Винс называл это упражнение силовыми жимами. Хватом примерно в 30 сантиметров возьмитесь за прямой гриф верхнего блока. Согните колени, чтобы обеспечить своему телу усилие рычага. Держа локти расставленными в стороны (не прижимайте их к корпусу) выжимайте гриф вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гриф в начале движения находится нижелинии грудных мышц — тогда вы сможете строить мышечный объем как центральной, так и нижней части трицепса.
  • Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений. Возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладони поверните вперед, гриф расположите у передней поверхности бедер. Поднимайте штангу от бедра к горлу, постоянно сохраняя контакт снаряда с корпусом. Держите локти отведенными назад, чтобы бицепсы были полностью вовлечены в работу и сняли нагрузку с дельтоидов. Опустите штангу в нижнюю точку и повторите упражнение.
  • Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений. Сидя на краю горизонтальной скамьи, положите на нее предплечья так, чтобы они находились между бедрами, а руки, ладонями вверх, свисали. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между мизинцами составляло примерно 25 сантиметров. Затем сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская снаряд с максимальной амплитудой. Сделайте 12 повторений. Типичная ошибка при выполнении упражнения — скатывание штанги на пальцы между повторениями. Это нагружает запястья, а не предплечья. Если необходимо проработать мышцы нижней части предплечья, поместите подпорки высотой 20 сантиметров под задние ножки скамьи, чтобы поднять ее задний край, и вы сможете выполнять сгибания запястий на скамье с обратным наклоном.
  • Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений. Сядьте на тренажер для экстензии ног и откиньтесь назад, взявшись руками за боковые поручни сзади на расстоянии примерно 40 сантиметров от бедер. Поднимая ноги из нижнего положения, используйте тело как силовой противовес (опору), отклоняясь назад. Опустите ноги и повторите упражнение. Это великолепное упражнение для тех, у кого имеются незначительные проблемы с коленями, так как, в отличие от приседаний, оно не нагружает колени.
  • Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений. Займите положение лицом вниз на тренажере для сгибаний ног, взявшись руками за край скамьи и опираясь на предплечья. Поместив пятки под подушку для ног, поднимите отягощение, согнув при этом ноги и опустив корпус на скамью, чтобы вызванный этим силовой импульс помог вам прижать подушку к задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Многие при выполнении этого упражнения отрывают ягодицы от скамьи, что значительно уменьшает его эффективность.
  • Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений. Встаньте носками на подставку для ног тренажера для проработки икроножных мышц так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло примерно 10 сантиметров. Высота подставки должна быть не меньше 15 сантиметров, так как необходимо полное растяжение икроножных мышц в каждом повторении. Слегка согните колени и следите, чтобы во время подъема и опускания пяток ноги оставались параллельными друг другу. Проработка икроножных мышц требует большого числа повторений. Недостаток их способствует увеличению объемов икр только у людей, генетически предрасположенных к этому — тех, кому удается развить невероятные размеры икр всего лишь за счет пеших прогулок или подъема с постели по утрам.
  • Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений. Лежа на спине на плоской поверхности, на полу или горизонтальной скамье, подложите ладони под бедра. Поднимите согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно наклоняя голову вперед. Во время выполнения движения бедра должны отрываться от поверхности пола. Сгибайте тело на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходную вытянутую позицию. Если сгибать тело на вдохе, можно растянуть брюшную стенку, в результате чего живот будет выглядеть вздутым. Всегда сгибайте тело на выдохе.
  • Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений. Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на пол или закрепив их за край скамьи, сложите ладони за головой. На выдохе согните корпус вперед по направлению к бедрам. Следите, чтобы низ спины постоянно находился на полу. При сгибании подтяните тазовый отдел вперед в позицию сокращения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Двойные подъемы корпуса (все мышцы передней стенки живота), не менее 10 повторений. Это упражнение сочетает в себе два предыдущих. Ложитесь на спину, ладони сомкните за головой, ноги и ступни вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса на треть амплитуды подъемов согнутых в коленях ног. Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить равновесие, опираясь на нижний участок спины, равный примерно 25 сантиметрам. Не пытайтесь балансировать на 7 сантиметрах ягодиц, что может прийти некоторым в голову — это уже гимнастическое движение, которое служит отнюдь не построению мышц пресса. Выполняйте упражнение правильно. На вдохе вернитесь в исходное положение.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибание руки с гантелью из-за головы техника выполнения и распространенные ошибки

Набор веса и построение мышц

Большинство людей, приходящих в тренажерный зал, стремятся прежде всего увеличить массу тела. «Любой может увеличить мышечную массу, — говорил Винс, — Просто некоторым может потребоваться для этого больше времени, но результат в конечном итоге гарантирован».

Во время тренировки пейте воду. Вы можете выпивать по литру после каждого упражнения.

Три нормальных приема пищи в день — это необходимо. Если позволяет время, то лучше есть шесть раз в день понемногу. Включите в свой рацион большое количество вареного мяса, печеный картофель и фрукты, яйца, коричневый рис, густые супы, орехи, крупы, зеленые и желтые овощи.

В дополнение к регулярным приемам пищи можете пить сырое молоко в 10.00, 14.00, 16.00 и за час до сна.

После каждого приема пищи дайте ей возможность нормально перевариться, полежав некоторое время или посидев с приподнятыми на скамеечку ногами.

Если вам приходится перекусывать на работе или в школе, и вы предпочитаете бутерброды, старайтесь употреблять пшеничный хлеб грубого помола или ржаной, а также говядину, мясо индейки или тунца, арахисовое масло, сыр. Все это дает высококалорийные бутерброды с большим содержанием белка.

Набор веса и курение несовместимы. По словам Винса, 90% курящих не в состоянии набирать вес.

Никогда не пропускайте тренировки, за исключением тех случаев, когда вы больны или же у вас какие-то чрезвычайно важные обстоятельства. Помните, что вся программа набора мышечной массы основана на привычках регулярно выполнять необходимые требования.

Для полного восстановления после тренировок и обеспечения роста мышц вы должны получать достаточно сна и отдыха. Винс рекомендовал 8-9 часов хорошего, крепкого сна.

Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?

Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть после тренировки для похудения?

Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за «бодибилдинг в чистом виде». В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации.

Винса Жиронда биография таланты и программа тренировок

Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.

Кроме того, Винс Жиронда был сторонником работы над силуэтом тела, без тяжелой нагрузки на мышцы в виде шоковых для сухожилий упражнений, присущих пауэрлифтингу. Фактически в его спортзале не было ни рам для приседаний, ни платформ для становой тяги. Жимы лежа должны были выполняться атлетами по направлению к шее на тренажере Смита в медленном темпе. Еще раз скажем, что все это было направлено на установление связи с целевой мышечной группой.

Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах «IRONMAN» он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы).

Оцените статью
DaDaFitness