Виды протеина в спортивном питании какие бывают и чем отличаются

Спортивное питание из белков молочной сыворотки

В молоке содержатся несколько видов протеина. Лактальбумин и лактоглобулин являются наиболее ценными из них. Они быстро усваиваются организмом, прекрасно расщепляясь под действием пищеварительных ферментов. Аминокислоты поступают к мышцам в течение первого часа после их приема.

Аминокислоты, входящие в состав сыворотки, имеют высокое сродство с белками мышечной ткани. Среди них несколько аминокислот с разветвленной цепью, являющихся незаменимыми для человеческого организма.

Из чего делают сывороточный протеин? Для его получения используют сладкую молочную сыворотку. Она получается в процессе производства сычужных сыров. При помощи специальной технологии, из сыворотки изымаются все белковые фракции, сладкая её часть, содержащая много лактозы, идет в качестве отхода.

Для чего нужен сывороточный протеин? Это одна из наиболее эффективных форм пищевых спортивных добавок. С его помощью бодибилдеры и другие спортсмены могут с легкостью нарастить мышечную массу и привести тело в желаемую форму.

Существует несколько форм сывороточного протеина. Далее вы узнаете, чем отличается сывороточный протеин от изолята и других видов спортпита, производимых на основе сыворотки.

Концентрат

Концентрат сывороточного белка – первая полученная форма этой добавки. Её получают путем фильтрации сыворотки через мембраны с отверстиями настолько малыми, что они пропускают далеко не все молекулы.

Лактоза и жиры уходят через фильтр, на котором остается белок. Дело в том, что данная технология не может обеспечить идеальный результат. Концентрат содержит от 35 до 85% белка, что делает его одним из самых спорных видов протеина. Он дешевый, но его эффект не всегда стабильный из-за того, что чистота продукта зависит от производителя. См. также: протеин на развес.

Среди минусов концентрата: возможность газообразования во время приема, он хуже усваивается, в его состав может входить много лактозы и жиров.

Изолят

Изолят сывороточного протеина – продукт, полученный путем длительной фильтрации или обмена ионами. Сухая масса этой формы содержит более 95% белков. Жиры и углеводы содержатся в нем в очень незначительных количествах.

Изолят сывороточного протеина для похудения используется чаще, чем другие формы спортивного питания. Он позволяет провести эффективную сушку тела, добившись максимальной рельефности мускулатуры.

Выбирая что пить, изолят или сывороточный протеин другого типа следует учесть несколько факторов:

  • в изоляте содержится очень много белков;
  • в их состав входят незаменимые для организма аминокислоты;
  • эта форма относительно дешевая и доступна даже спортсменам с ограниченным бюджетом.

Стоит ли атлету-любителю покупать многокомпонентный или сывороточный протеин в виде изолята? В большинстве случаев более качественным будет второй вариант, ведь смеси часто содержат 50-70% дешевого в производстве концентрата, который будет менее эффективным.

Вы уже знаете, чем изолят отличается от сывороточного протеина. Время перейти к последней форме выпуска сывороточных белков.

Гидролизат

Виды протеина в спортивном питании какие бывают и чем отличаются

Гидролизат сывороточного протеина – вещество, которое получают путем химического процесса под названием гидролиз. Молекулы белков поддаются ферментированию, распадаясь на фрагменты. Это означает, что пищеварительной системе человека потребуется намного меньше времени и усилий для их усвоения.

Выбирая гидролизат, обратите внимание на авторитетность производителя и отзывы о нем. Если вы новичок, попросите совета у опытных спортсменов, которые помогут вам подобрать наиболее качественную марку сывороточного гидролизата

Яичный белок – один из самых ценных, именно он является показателем качества, на который равняются все другие виды протеина. Главным белком, содержащимся в яйцах, является альбумин. Из него на 100% состоит белок, а желток помимо него содержит шесть дополнительных белков, среди которых овоглобулин, лизоцин и другие.

Сырые яйца в большом количестве не рекомендуются к приему атлетам, так как они подавляют некоторые пищеварительные ферменты. Кроме того, авидин, содержащийся в желтке образовывает соединение с важным витамином Н, не давая ему усвоиться. По этим причинам яйца стараются употреблять только после термической обработки. Это также помогает избежать заражений различными бактериями.

В спортивные пищевые добавки чаще всего добавляют изолированный альбумин. Эти средства лишены недостатков цельных яиц, прекрасно усваиваются и подходят для использования как для набора массы, так и в период сушки.

Белок из растительного источника является неполноценным по составу, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты.

Поэтому для приготовления такого протеинового порошка часто используется смесь из разного растительного сырья, которую обогащают дополнительными микроэлементами. В качестве источника применяется:

  • соя;
  • рис;
  • горох;
  • конопля;
  • люцерна;
  • семена чиа;
  • льняное семя.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать становую тягу Становая тяга техника выполнения

Виды протеина в спортивном питании какие бывают и чем отличаются

Белки растений, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки, из-за высокого содержания волокон. Такой протеин не рекомендуется для немедленного использования после тренировки, поскольку он ограничивает количество доступных аминокислот. Добавление пищеварительных ферментов к растительному протеину поможет более быстрому усвоению аминокислот организмом.

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

  • кукурузной;
  • пшеничной;
  • перловой;
  • рисовой;
  • ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

От чего зависит выбор протеина?

Обычно белок принимают, чтобы набрать общий или мышечный вес, улучшить силовые показатели, при похудении и «сушке». Подбирая протеин, обратите внимание на такие показатели.

Сколько времени уйдет на всасывание. Чем быстрее происходит расщепление, тем быстрее запускаются процессы восстановления. «Медленные» протеины применяют, для питания организма в течение целого дня и уменьшения катаболизма. Профиль аминокислот. Он бывает полным и неполным. Полный называется комплексным белком, он снабжает организм необходимыми питательными веществами.

Подбирайте подходящий протеин для себя, ознакомившись с его возможностями!

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Виды протеина в спортивном питании какие бывают и чем отличаются

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Безуглеводная диета – меню на каждый день. Таблица продуктов для безуглеводной диеты и результаты с отзывами

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При снижении веса ограничено количество углеводов — по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Изолят

Этот продукт используется в питании вегетарианцев, веганов, которые часто страдают от недостатка белков и нуждаются в растительных заменителях молока и мяса. В нашем интернет-магазине можно подобрать для таких клиентов растительные протеины −

Изолят горохового

или

соевого белка

.

Особенности:

  • обладает неполным профилем аминокислот, требует дополнительных продуктов питания; 
  • изолят всасывается медленно, оказывает большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Эффект от применения растительных протеинов по сравнению с сывороточными ниже, но цена вполне доступна. Приобрести можно в мешках по 20 кг.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как укрепить связки и сухожилия

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании

Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов,  но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Чтобы выбрать вид протеина обратите внимание на

  1. скорость усвоения (среднеусвояемые, легкоусвояемые, медленноусваемые);
  2. стоимость (дешевые, средней ценовой категории и класс люкс );
  3. содержание лактозы (содержащие или не содержащие лактозу);
  4. содержание аминокислот (полный или неполный состав)

Весь протеин продаётся в порошковой форме. Перед приёмом его смешивают с водой, молоком или соком. Превышать рекомендованную дозировку не стоит, всё равно излишки белка не усвоятся организмом. Это только создаст дополнительную ненужную нагрузку на почки. Возможно, после какого-то времени после начала приёма вы оцените результаты и попробуете сменить вид протеина для более быстрого достижения своих целей.

Какой вид протеина выбрать, решать только Вам!

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси Что собой представляет
Казеин Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

» alt=»»{amp}gt;

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Оцените статью
DaDaFitness