Йога для беременных — 90 фото упражнений, асаны, подготовка и особенности йоги для будущих мам

Главные цели занятий йогой

Для начала занятий в период ожидания ребенка не требуется никаких предварительных условий. Если беременность женщины протекает без осложнений и патологий, то специальный комплекс упражнений поможет решить следующие задачи:

  • за счет активизации кровообращения женщина научиться правильно и глубоко дышать. Данные знания помогут ей во время родовой деятельности;
  • также умение полноценно дышать способствует лучшей оксигенации вынашиваемого ребенка;
  • система специальных поз и упражнений укрепляет мышечные ткани и суставы, предотвращая возможные боли в пояснице и области бедер в последнем триместре беременности;
  • йога оказывает положительное влияние на эндокринную систему беременной;
  • асаны помогают изменить и настроить тело к родам, снимают напряжение, улучшают общее функционирование организма.

Кроме того, польза йоги для беременных заключается в том, что занимающиеся женщины становятся крепче духом, более устойчивы к стрессам и ненужным волнениям, а главное — уверенными в своих силах и возможностях.

Йога готовит тело будущей мамы к родам

асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;повысится иммунитет;во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;

легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;

Общие установки на занятиях

Очень важно во время выполнения упражнений внимательно прислушиваться к голосу своего тела, интуиции и другим ощущениям, следить за дыханием и самочувствием, а также ничего не делать вопреки своим предчувствиям. Ведь женщина двигается и дышит не только сама: вместе с ней дышит и даже по-своему двигается маленький растущий организм внутри нее.

Йога для беременных — 90 фото упражнений, асаны, подготовка и особенности йоги для будущих мам

Беременная женщина должна чувствовать только свободу и двигаться с удовольствием — любое напряжение и упражнения через силу вредны женщине и малышу.

Инструкторы по йоге подчеркивают, что во время занятий лучше плыть по течению и наслаждаться спокойным ритмом упражнений. И если возникает ощущение, что нужен отдых, то лучше остановить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть.

Техника безопасности

Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Квас – польза, вред, разновидности, употребление

Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов

Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте.

Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.

Йога для беременных — 90 фото упражнений, асаны, подготовка и особенности йоги для будущих мам

В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Фото йоги для беременных

Опытный тренер никогда не посоветует женщине в особом положении следующие упражнения и позиции в йоге:

  • которые надо делать лежа на животе;
  • перевернутые позиции, прыжки и сильные повороты;
  • с напряжением тазовых мышц таза и прочие позы, приносящие дискомфорт в области живота и паха.

Также беременным не рекомендуется отдыхать на левом боку.

Пожалуйста, сделайте репост

1

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность

  • Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
  • Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

  1. Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
  2. Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
  3. Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
  4. Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности{amp}gt;{amp}gt;{amp}gt;.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности{amp}gt;{amp}gt;{amp}gt;

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

  • В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
  • Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
  • В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
  • Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  The SHIFT SHOP обзор новой программы от Beachbody

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие

Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Как следует заниматься йогой в период беременности

Все упражнения и позы йоги для женщин разбиты по триместрам беременности. Лучше всего консультироваться или заниматься с одним и тем же инструктором.

Йога для беременных — 90 фото упражнений, асаны, подготовка и особенности йоги для будущих мам

Оптимальное время для занятий — через 1-2 дня. Занятия лучше планировать на первую половину дня, хотя на период выполнения упражнений не существует четких ограничений, главное, чтобы они приносили удовольствие.

Упражнения не обязательно выполнять в группе в спортивном зале, сессию можно практиковать дома. Но все же 1-2 раза в 10 дней надо встречаться со своим тренером.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) — позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  ТОП-9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий

Рекомендованные позиции в 3 триместре беременности

В течение первых 3 месяцев лучше делать различные дыхательные упражнения, позы, корректирующие неправильную осанку, упражнения для шеи, рук и ног в широком спектре. Нельзя допускать скручивания тела, мышечные сжимания в области паха и живота, а также упражнения с глубокими поворотами и наклонами тела.

Занятия на данном этапе уже приносят заметную пользу и даже внутреннюю радость. Инструктор рекомендует позы для избежания проблем варикоза ног и спутника данного триместра — изжоги.

В течение следующих 3 месяцев беременным женщинам рекомендуются упражнения для профилактики болей в спине, разгружающие суставы, укрепляющие мышцы и позволяющие правильно дышать.

Нельзя практиковать упражнения лежа на спине, так как они сдавливают нижнюю полую вену. Позы стоя также надо ограничить — они несут значительную нагрузку на ноги.

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными.

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Йога для беременных — 90 фото упражнений, асаны, подготовка и особенности йоги для будущих мам

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Рекомендации по послеродовой йоге

Йога очень полезна и в послеродовой период жизни женщины. Послеродовая йога помогает решить большинство распространенных проблем, встречающихся у родивших женщин — физическое восстановление тела и психологическая помощь.

Начинать комплекс упражнений после родов надо исходя из медицинских показаний и рекомендаций лечащего врача.

Йога для женщин в особом положении должна дарить только радость и неповторимое удовольствие. Следует более чем разумно подходить к выполнению упражнений и не переутомляться. А если некоторые из рекомендованных асан доставляют неприятные ощущения, то лучше от них отказаться.

Оцените статью
DaDaFitness