О важности углеводов при занятиях бодибилдингом

Переизбыток и недостаток углеводов в организме

Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.

Углеводы оказывают следующие действия на наш организм:

  1. Поставка питательных веществ. За счет окисления 1 грамм углеводов выделяет около 17 КДж энергии. В процессе окисления участвует глюкоза и гликоген.
  2. Образование строительных единиц: нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и т.д.
  3. Обеспечение энергетического запаса. Как говориться в пословице: «Пока толстый сохнет — худой сдохнет».
  4. Разжижают кровь, тем самым предотвращая образование тромбов.
  5. Улучшение пищеварительных процессов.
  6. Защищают посредством слизи, в состав которой входят, от вирусов и вредных бактерий, желудочно-кишечный тракт, дыхательную и мочеполовую систему.

Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.

Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.

Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.

Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.

Белки жиры углеводы в бодибилдинге

Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).

Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.

И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.

Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов в диетах для похудения

Диеты, основанные на применении низкоуглеводных продуктов, не требуют резкого изменения в рационе питания и сводят до минимума риск развития для организма стресса. Они делают акцент на разнообразие пищи, приготовленной из продуктов с низким содержанием крахмала и сахарозы.

Как подобрать диету

Эффективную диету, помогающую избавиться от лишних килограммов, может составить диетолог. Он учтет не только энергетическую ценность пищи, но и подберет продукты с учетом индивидуальных особенностей пациента в случае наличия у него хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Можно обратиться к специальной литературе и выбрать уже готовую диету, в которой рассчитана энергетическая ценность продуктов, входящих в нее. Если диета составляется самостоятельно, то необходимо пользоваться таблицей, в которой указан гликимический индекс различных сортов мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Есть или не есть

Успешность проведения диеты и получение от нее желаемого эффекта определяются волевым усилием человека к изменению своих вкусовых привычек и образа жизни. Избегайте употребления сладких кондитерских изделий, газированных напитков, чипсов и блюд fastfood.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Левзея сафлоровидная в бодибилдинге – отзывы, как принимать настойку (экстракт)

Замените белый хлеб на изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей. Картофель, белый рис, макаронные изделия содержат так много крахмала, что их употребление не принесет пользы. Введите в свое меню побольше таких овощей, как кабачки, баклажаны, белокочанная капуста, фасоль.

Белки жиры и углеводы для бодибилдинга

Сладкие виды фруктов: виноград, манго, бананы, сливы замените на яблоки, абрикосы, крыжовник. Постарайтесь есть больше белковых продуктов. Постная говядина, телятина, мясо курицы и индейки, приготовленные на пару, или запеченные с овощами, насытят организм всеми необходимыми аминокислотами. Рыба дополнит белковый ассортимент.

Кисломолочные нежирные продукты: кефир, простокваша, обезжиренный творог дадут, кроме легко усваиваемого белка, все необходимые минеральные соли.

Предлагаю примерный перечень блюд, приготовленных из продуктов с низким содержанием углеводов.

Первый день

  • Омлет на пару с зеленью,
  • курицу с тушеной капустой,
  • кабачковое пюре,
  • нежирный творог с несладким чаем.

Второй день

  • гречневая каша с овощным рагу,
  • отварная телятина,
  • нежирный твердый сыр,
  • кефир.

Третий день

  • отварное яйцо с нежирной вареной колбасой,
  • овощной суп,
  • пшенная каша,
  • грудка индейки, запеченная в фольге,
  • простокваша.

Четвертый день

  • овсяная каша,
  • тефтели из нежирного говяжьего фарша,
  • овощной салат,
  • творожная запеканка с морковью и яблоками.

Пропорции белков жиров и углеводов

Пятый день

  • гречневая каша,
  • рассольник,
  • рыбные котлеты на пару,
  • запеченная тыква с яблоками,
  • стакан кефира.

Шестой день

  • гречневая каша с отварной куриной грудкой,
  • икра из кабачков,
  • творог с тыквенным пюре.

Седьмой день

  • омлет с овощами на пару,
  • телятина с темным рисом,
  • баклажанная икра,
  • нежирный твердый сыр,
  • компот из сухофруктов.

Регулярный и дробный прием пищи, достаточное количество воды, активный образ жизни дополнят оздоровительный эффект диеты с низким содержанием углеводов и обеспечат плавное снижение веса и его естественную коррекцию.

На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До встречи!

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры).

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.[3]

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Зеленый чай — польза и вред для организма

https://www.youtube.com/watch?v=zqhAkhuk_0M

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить.

Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.[7][8][9]
Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.[7][8][9][10][11][12][13][14][15]

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее:Сколько нужно углеводов в день.

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина.
Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня.

Что может рассказать вам гликемический индекс

Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов.

Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.

В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.

В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.

Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.

Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жиросжигатель Hellfire EPH 150 как принимать побочные эффекты

Приобретение

  1. 1,01,1Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  2. 2,02,1Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
  4. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
  5. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
  6. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
  7. 7,07,1Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
  8. 8,08,1Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
  9. 9,09,1Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
  10. 10,010,1Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
  11. 11,011,1Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
  12. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
  13. Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
  14. Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
  15. Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector