Как увеличить силу хвата Самое полное руководство

Эффективная технология

Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.

При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.

Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.

Все, что спортсмен должен знать

Тренировка силы хвата у многих ассоциируется с выполнением упражнения под названием «Сдавливающий хват». Попробуйте представить, что подошли поздороваться с молодым человеком, спутница которого вам очень нравится. Вы с силой сжимаете ладонь мерзавца, стремясь ее расплющить. Сильный хват позволяет уверенно держать в руках спортивные снаряды.

Упражнения с кистевым эспандером способствуют развитию силы хвата. На тренажере «Хаммер Гриппер» можно тренировать две руки одновременно. Нагрузку регулируете под себя, чтобы ее увеличить, понадобится добавить вес.

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BCAA Maxler Powder что содержит добавка способ применения

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Пальцевой хват

Как увеличить силу хвата Самое полное руководство

С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.

Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

Силовой хват

Как увеличить силу хвата Самое полное руководство

«Прогулка фермера». Возьмите в руки 2 тяжелые гантели и, не торопясь, обойдите с ними весь спортзал, дойдите до двери и возвращайтесь назад.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как увеличить количество отжиманий от пола что делать чтобы больше отжиматься

Возьмите ведро и насыпьте в него до середины глины или песка. Оберните ручку ведра с помощью тряпки. Зажав ее концы плоскогубцами, поднимите ведро в одной руке.

Как только хват станет сильнее, рекомендуется увеличить нагрузку. Теперь насыпьте песка в ведро на 2/3.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Хват с предплечьями необходимо тренировать, как и другие части тела. Это справедливо в отношении числа сетов с повторениями упражнений, а также интенсивности с частотой тренировок и временем отдыха.

Однако ощущения будут совершенно другими. При тренировках предплечья спортсмен не чувствует боли или усталости. Главное – не переусердствовать.

Когда в программе напротив интенсивности проставлено 80% от единичного максимума, для вас это значит, что с определенным весом нужно выполнить от 5 до 8 повторений. Что касается статических упражнений, то вес держите 10 счетов, это будет соответствовать 100%.

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга с трэп-грифом изучаем все тонкости и секреты

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Как увеличить силу хвата Самое полное руководство

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Тренировка силы запястий

Если не тренировать запястья, то не стоит впоследствии удивляться, что они отказали при подъеме веса. Укрепить мышцы помогут сгибания, выполняемые обратным или прямым хватом. Классическая техника предполагает сгибание локтей, предплечья при этом располагаются на бедрах или на скамейке.

Оцените статью
DaDaFitness