Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Как же увеличить становую тягу

Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том, как увеличить классическую становую тягу. Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга, да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Да что там говорить, уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга.

Нам же, натуральным бодибилдерам (особенно любителям, которые качаются «для себя») с одной то стороны вроде как и не сильно надо рвать в становой тяге запредельные веса. А с другой стороны, все-таки нужно знать как улучшить и увеличить показатели в становой тяге.

Не буду повторно перечислять все преимущества, которые несет в себе классическая становая тяга, подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.

Техника должна быть безупречной

Становая тяга — это такое упражнение, где от правильной техники очень многое зависит. Сложно будет развить феноменальную становую тягу если не выполнять ее безупречно. А если даже и получится, то такой становой можно будет себя и в могилу загнать.

Так что внимательно изучаем правильную технику становой тяги и оттачиваем свою тягу до совершенства.

Правильно подобранная обувь при выполнении становой играет очень немаловажную роль. О том как правильно подобрать обувь для становой тяги я достаточно подробно писал здесь, извиняй, но повторяться не буду.

Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Множество атлетов считают, что усилив квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины можно увеличить разовый максимум в становой тяге. Это утверждение имеет право на жизнь, но есть один нюанс. Если вы думаете, что проблема именно в этих мускулах, то лучше еще раз пересмотреть свою технику выполнения.Если техника будет отточена до автоматизма, то улучшение результатов не за горами.

Ознакомимся, как правильно делать становую тягу:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
  2. Наклонитесь вниз и возьмите штангу (между руками должно быть около 50 см).
  3. Согните ноги, выдвиньте грудь вперед, прогните поясницу, а также отведите таз назад.
  4. Поднимайте снаряд, не перенося его давление на носки. Гриф должен быть поближе к ногам.
  5. Подняв рабочий вес, сделайте паузу на 1 секунду.
  6. Плавно опустите штангу на пол.

Следуя выше перечисленным советам вы сможете побить свой рекорд в становой тяге. Главное не брать запредельных весов и тщательно разминаться перед занятиями. Помните, что всему свое время и у вас все обязательно получится.

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

  • Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
  • Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
  • Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
  • Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Я сейчас не претендую на статус «запалил фишку», но все-таки… Если есть большое желание повысить становую тягу ее нужно выполнять много и упорно. Для того чтобы увеличить становую тягу ее нужно делать хотя бы раз в неделю.

Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

  • румынская становая тяга;
  • становая Сумо;
  • становая отстающих мышц;
  • скоростной вариант становой;
  • становая со жгутами или пружинами.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  10 правил поведения в тренажерном зале

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

  • 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
  • 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
  • 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
  • 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

Отдельная тренировка становой тяги

Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд.

Обратные кранчи 3×20Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

Для увеличения результатов тяги в твоей программе тренировок должна быть хотя бы 2 тренировки ЧИСТО становой в месяц. Никаких других упражнений, только становая, становая и становая всю тренировку. При этом не нужно на этой тренировке всегда рвать рекордные веса. Иногда нужно скоростную прорабатывать, иногда многоповторную. Иногда с 80% рабочего веса на максимум повторений. Главное условие – это посвятить упражнению и технике целую тренировку.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

  • ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
  • ты можешь натренировать более сильный хват;
  • ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок после 12-ти недель

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

Борись со слабыми звеньями становой

Чтобы увеличить становую тягу мало делать только лишь одну ее. Дело в том, что выполнение только лишь становой не приведет к прокачиванию всех мышц, необходимым для увеличения показателей в классике.

Становая тяга задействует около 80% мускулатуры тела, но влияем мы непосредственно выполнением классики на все эти мышцы по-разному. Именно поэтому для того чтобы улучшить свой результат в становой тяге нужно качать и все вспомогательные мышцы. Собственно на это и сделан основной акцент сегодняшней публикации.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Скоростной вариант становой тяги

Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую, только делаем это конкретно с легким весом, много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле.

Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт, что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной, а штанга не должна отбиваться от пола.

Становая тяга проблемных мест

Для того чтобы увеличить свой показатель в классической становой тяге, нужно поработать над проблемными местами (надеюсь понятно что я не про целлюлит на жопе или жир на боках

). Имеется в виду работа над проблемными местами, которые могут помешать выйти на новый показатель в тяге. У всех эти места разные, и зависят они от целой кучи разных факторов:

  • от типа телосложения;
  • от уровня подготовки;
  • от соотношения прокачанности мышц.

Если сложнее всего происходит отрыв штанги от

 пола, то нужно работать над этим местом. В нижней части больше всего нагрузки ложится на ягодичные мышцы. Понятное дело что в этот момент нужно работать над усилением ягодичных мышц проработка нижней (стартовой) фазы движения.

Чтобы проработать нижнюю часть движения лучше всего выполнять становую с возвышенности. Для этого кладем на пол блин (можно два) становимся на него и выполняем классику. Не нужно взбираться на слишком высокие парапеты или подставки (25–40 см), слишком высокая стартовая позиция чрезмерно нагрузит поясницу в момент отрыва, а это есть опасно. 5–10 сантиметров будет вполне достаточно. Вес при этом составляет 80–90% от рабочего веса.

Есть варианты также тяги до колен или статики. При тяге до колен нагружаем на штангу вес на 10% больше своего рабочего веса, и делаем только лишь нижнюю часть амплитуды т. е. прорабатываем отрыв и движение штанги от пола до колен. Статику выполняем с весом на 15–25% меньше от рабочего, доводим штангу чуть ниже чем до колен и задерживаемся в этом положении на максимально возможное время.

Как при выполнении нижней части тяги, так и при статике, нужно максимально точно следить за техникой. Как только техника хоть как-то начнет нарушаться, нужно в первом случае прекратить упражнение или сбросить вес, во втором случае нужно немедленно опустить штангу на пол. Здоровье есть дороже промежуточного результата!

Во время прохождения коленей в классической становой тяге происходит одновременно разгибание ног и выпрямление спины. И если мышцы-разгибатели спины (они же мышцы поясничного отдела) не имеют достаточной силы, тогда этот момент может даваться тяжело и громоздить препятствия на пути к новым собственным рекордам в становой тяге.

Для этого лучше всего подойдут:

  • гиперэкстензия;
  • становая на прямых ногах;
  • упражнение «good morning» (наклоны со штангой на плечах);
  • становая с высоких стоек или плинтов.

Подсобка для улучшения результатов становой

Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья. Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать  нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги. Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки.

Обязательно:

  1. Приседания со штангой до параллели.
  2. Глубокие (лифтерские) приседания.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Мертвая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Наклоны со штангой.
  7. Тяга штанги в наклоне.
  8. Тяга Сумо.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания «ножницы», или выпады на месте

Желательно:

  1. Фронтальные приседания.
  2. Тяга блока между ног.
  3. Болгарский присед.
  4. Приседания Зерхера.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Тяга блока к груди ил из-за голову.
  7. Становая тяга с плинтов.
  8. Тяга с увеличенной амплитудой.
  9. Гак-приседания.

Качай ноги по отдельности

Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом!

Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Те же приседания на одной ноге, болгарские приседания, выпады, приседания в ножницы – в общем все упражнения, которые качают ноги по отдельности в обязательном порядке положительно скажутся на результатах становой. Дело в том, что при выполнении упражнений на одной ноге прокачиваются те мышцы, которые не работают при выполнении упражнения на двух ногах. Поэтому иногда нужно делать упражнения на одной ноге.

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь. Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях. А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом.

Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок.

Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Некоторым атлетам не повезло, ведь они не могут поднять максимальный вес из-за слабого хвата. При сильном хвате вы сможете ускорить подъем штанги после отрыва от пола.

Выход из ситуации будет работа с кистевыми эспандерами, а также прогулка фермера и статическое удержание штанги.

Принцип прогрессии

Конечно для того чтобы увеличить показатели тяги нужно постоянно наращивать веса. Возьми себе за правило: добавлять два раза в месяц по 5 кг в штанге. Если добавление происходит легко, тогда добавляй по 5 кг 4 раза в месяц. Дойди до своего максимума (когда добавлять уже будет практически невозможно), и все равно продолжай добавлять, только реже.

Прогрессировать можно только тогда, когда постоянно и планомерно к этому идешь. Всегда старайся вытянуть больше, но прежде прочти следующий пункт.

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен.

При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

Становая тяга со жгутами или пружинами

Еще один замечательный способ улучшить свою становую тягу. Но для этого нужно покупать либо жгуты, либо пружины. Становая тяга со жгутами или пружинами позволяет увеличить тяжесть снаряда в верхней точке, что позитивно скажется на увеличении скорости тяги и стабилизации фиксации верхней точки. Фишка в том, что с увеличением высоты штанги будет увеличиваться и сопротивление.

Кроме того становая со жгутами или пружинами улучшает мышцы-стабилизаторы, из-за слабости которых спортсмен иногда не может вытянуть желаемый вес. Короче штука очень и очень полезная для периодического применения.

А вот для применения пружин кроме пружин нужна еще и рама с отверстиями. Причем тут проблема возникает с местом, где нужно фиксировать эти самые пружины. Только опытный путь покажет правильное положение.

Чтобы получить положительный эффект для увеличения весов в классике не нужно тянуть со жгутами или пружинами свой максимальный рабочий вес, достаточно 50–60% от 1МВ.

Ну вот кажись и все, дорогие спортсмены. Статья, как всегда, получилась объемная, но при этом очень и очень информативная.

Правда не совсем уверен что сегодня мне удалось полностью раскрыть секреты улучшения становой тяги. Если кто знает еще какие, буду безумно рад увидеть их в комментариях.

Ну а теперь терпеливо буду ждать описания твоих результатов после предоставленных мною знаний.

Успехов всем в становой тяге!

Как увеличить результат в становой тяге программа тренировок на силу чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

С пожеланиями силы и выносливости, Виталий Охрименко.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector