Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно — чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели — набор массы и рост силы.

https://www.youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая — легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища.

При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию.

Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Выбираем тренажер для дома на все группы мышц

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

  • на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
    Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
  • на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
    Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
  • на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

  • средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
    Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
  • широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
    Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
  • узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

  • Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  • Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  • Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  • Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
  • Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  • Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  • Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
  • Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  • Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  • Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
  • Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  • Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
  • Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

    Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

    Первая тренировка

    • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
    • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
    • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
    • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
    • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода 3 рабочих по 6-8 повторений.

    Вторая тренировка

    • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

    Идем на максимум: жим на раз

    Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

    Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как увеличить грудь с помощью упражнений девушке и возможно ли это сделать

    Техника жима на раз

    Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

    В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

    Как встать в исходное положение для жима:

    1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
    2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
    3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
    4. Это исходная позиция.

    Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

    Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

    Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

    Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

    Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

    Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

    Что поможет увеличить веса?

    В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

    Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

    Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

    Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

    Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

    Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

    Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

    Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

    Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

    Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

    Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.

    Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

    В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

    Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

    Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

    Преодоление плато

    Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

    • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
    • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
    • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

    То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

    • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
    • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

    Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

    Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

    Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

    Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом — как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.

    Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.

    Как увеличить жим лежа: разбор “полетов”

    Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне:) , если еще точнее — мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу — как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой . В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.

    Итак, начнем просвещаться.

    Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (см. изображение)
    .

    Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги лежа узким хватом

    Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения)
    , которые имеются в классическом жиме лежа (см. изображение)
    .

    Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.

    Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.

    Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.

    Еще раз напомню, какие мышцы (мышечные группы)
    участвуют во всех фазах. Все внимание на следующие изображения.

    Промежуточная позиция (у груди)
    .

    Т.к. мы хотим максимально нагрузить мышцы груди, плеч, рук и добиться наиболее эффективной их проработки, то гриф должен описывать “арочную” траекторию движения. Лучше всего это видно сбоку, когда атлет выжимает вес от груди (см. изображение)
    . Вниз гриф опускается по той же траектории.

    Очень часто, чтобы выжать больший вес, атлеты прибегают к различным ухищрениям – в частности, они встают на “неправильный” мостик.

    В таком положении значительная площадь позвоночника уязвима к травмам.

    Думаю, вы замечали, что очень часто жим штанги выполняется со специфическим отскоком от груди. Давайте разберемся, из-за чего это происходит. В общем и целом можно выделить следующие причины:

    • вес снаряда слишком большой (A)
      ;
    • потеря мышечного контроля (B)
      ;
    • осуществляется быстрое движение грифа вниз (C)
      ;
    • инерционный отскок от груди (D)
      ;
    • мышцы выполняют мизерную работу (Е)
      .

    В результате “отскока” мышцы выполняют незначительную работу, т.е. они недополучают предназначенную для них в этом упражнении нагрузку. Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, B, C)
    .

    Снаряд всем весом обрушивается на грудь, затем подпрыгивает и мгновенно подхватывается (мышцами плеч, рук и грудными)
    для вынесения наверх.

    Я специально решил так подробно рассмотреть жим лежа и некоторые наиболее ходовые ошибки, т.к. многие их (мостик и отскок)
    относят именно к инструментам, позволяющим увеличить жим лежа. Ну вот, теперь после того, как Вы узнали, где зарыта собака:), можно переходить именно к практическим советам по усилению “жимовых”.

    Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

    Думаю, Вы в курсе, что каждый человек — индивидуальность. Так вот, это проявляется не только в его чертах характера, “степени баранства” и тп, но и физиологических особенностях, в частности — строении костей (длина, ширина)
    и отставании/преобладании той или иной мышечной группы.

    Поэтому необходимо иметь ввиду, что если Вы уникальный фрукт (в плане )
    , то Вам не совсем комфортно будет выполнять жим лежа в двух его классических вариантах:

    • “грудной” стиль – плечевые отделы рук перпендикулярны торсу;
    • “трицепсовый” стиль – локти почти прижаты к корпусу.

    Скорее всего, для Вас подойдет какой-то промежуточный вариант, в частности из этих (см. таблицу)
    .

    Я не зря привел вышеуказанную таблицу, ведь из нее можно получить первый ценный совет по увеличению результатов в жиме штанги лежа.

    Совет №1. Собственная техника

    Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической)
    технике выполнения упражнения. Другими словами, Вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать “удобный” для Вас вариант выполнения.

    Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.

    Совет №2. Развитие отстающих мышц

    Вытекает из первого пункта – чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей(-их)
    групп мышц. Например, Вы знаете, что сложнее всего вам дается “дожим” штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц – трицепсов.

    Совет №3. Работа в тренажере Смита

    Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в . В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и Вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.

    Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Сколько в неделю должно быть жима лежа

    Нередко атлеты разного уровня, чтобы “пробить” жим, прибегают к различным ухищрениям – вспомогательным приспособлениям и специальным техникам.

    Совет №4.
    Сподручные средства

    К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски-платформы – в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди-бары (фитнес-снаряды)
    , которые можно взять в руки и поставить под углом.

    В жизни все это выглядит примерно так (см. изображение)
    .

    Совет №5. Локаут

    Если Вы не нашли сподручного инвентаря в зале – не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10
    сантиметров жимов (до полного выпрямления рук)
    . Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой)
    и медленном опускании снаряда на стойки.

    Совет №6. Техника “грудной мост”

    Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т.к. Вы сокращаете дистанцию, т.е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.

    Грудной мост выглядит следующим образом (см. изображение)
    .

    Я специально так назвал эту группу приемов, т.к. они все завязаны на ЦНС, связи “мозг-мышцы” и сократительных волокнах. Для наглядности приведу следующее изображение.

    Думаю, Вы помните из предыдущих статей, в частности этих: , , что мозг – всему голова:), ибо именно он управляет всей биомеханикой поднятия железок. В частности, он решает, сколько волокон должно сократиться (принять участие в работе)
    , чтобы преодолеть тот или иной вес. В свою очередь, сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон.

    Получается, что поднятый вес зависит от:

    • силы нервного импульса, посылаемого от мозга к мышцам (связь, которая тренируется)
      ;
    • от количества волокон, одновременно откликнувшихся на раздражитель – нервный импульс от ЦНС;
    • болевого порога восприятия рецепторов, находящихся в мышцах/связках/сухожилиях. Чем больше нагрузка, тем раньше они реагируют на предельное растяжение и тем раньше они “саботируют” (не дают)
      взять требуемый вес;
    • скорости (быстроты сокращения)
      мышечных волокон.

    В общем и целом, получается, что нам необходимо увеличить КПД работы мышц. Это достигается решением двух задач:

    1. требуется приучить мозг (мышцы)
      к работе с большими весами (прокачать канал “мозг-мышцы”)
      ;
    2. требуется приучить мышцы к быстроте сокращения.

    Следующие советы легко помогут решить эти “нервные” задачи.

    Совет №7. Статическое удержание

    Выполняйте “статический” жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70%
    от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20
    секунд)
    . По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3
    подхода по 3-5
    повторений.

    Второе упражнение – берем вес 110-115%
    от RM (разовый максимум)
    и удерживаем штангу в течении 10
    секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3
    подхода (под присмотром страхующего напарника)
    . Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно Вашего жима, т.е. тех местах, где у Вас чаще всего возникают “затыки” (не можете выжать самостоятельно)
    .

    Совет №8. Неполная амплитуда

    Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5
    кг)
    от максимума на 6-8
    раз и выполняется на 3-4
    повторения в 3
    подходах. Нижняя точка – 2-5
    см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.

    Совет №9. Синглы (одиночные повторения)

    Установите на штанге максимальный (или 95%
    )
    вес на одно повторение. Выполните 3-4
    подхода по 1
    повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7
    дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2
    раз в месяц.

    Совет №10. Тренировка скорости

    Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться)
    , необходимо работать с весом 50-60%
    от RM и выполнять 3
    подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2
    минуты.

    Оцените статью
    DaDaFitness