Утренняя и вечерняя йога в домашних условиях

Какие асаны делать по утрам?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

  • Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
  • Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
  • Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
  • Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
  • Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.Поза кошки
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.Поза бабочки
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.Складка
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  5 cиловых тренировок в домашних условиях от HASfit

Утренняя и вечерняя йога в домашних условиях

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

  1. Йога пришла с далекого Востока, и это не просто набор бездумных упражнений, а целая философия, которая сделает не только подтянутым тело, но и укрепит дух.
  2. Йога для похудения в утренние часы приносит больше пользы, чем в вечернее время.
  3. Хорошее настроение обеспечено на целый день. Лучше конечно для этого просыпаться заранее в предрассветные часы, чтобы никуда не спешить и делать все размеренно и спокойно, тогда позитива хватит на весь день.
  4. Йога для начинающих заниматься с утра помогает отрегулировать режим сна. Со временем засыпать и просыпаться в одно время станет просто делом привычки. Отрегулированные внутренние часы позволят сделать сон здоровым, а пробуждение легким.
  5. Релаксация и успокоение. Если в голове беспорядок и ритм жизни слишком интенсивный, то стоит заняться йогой по утрам. Это позволит привести мысли в порядок и успокоить поток мыслей.
  6. Улучшается метаболизм. Занятия в предрассветные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поэтому они положительно влияют на метаболизм.
  7. Наклон впередУлучшается самодисциплина. Придерживаясь порядка и особого утреннего ритуала, человек тренирует себя и делает более дисциплинированным. Поэтому и другие процессы в жизни человека постепенно упорядочиваются.
  8. Чувство выполненного дела. Если тренировки прошли в утреннее время, то появляется чувство завершенности важного дела, которое уже позади. Даже если весь день будет не очень, о своем здоровье человек уже позаботился.
  9. Заряд энергии. Занятия йогой заряжают бодростью лучше, чем чашка кофе и позволяют организму быстро пробудиться. Главное сосредоточиться на дыхании и чувствовать, как тело наполняется энергией.
  10. Прибавляется сила. Если утро началось с йоги, то тело уже заряжено силой и все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие тренировки оказываются эффективнее вечерних знаятий.

Во время занятий можно вместо кофе пить чистую воду, тогда уже с утра организм наполнится живительной влагой. Утренняя йога – это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и активно провести его.

Утренняя йога

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

  • обеспечивает глубокий сон;
  • позволяет расслабиться всем мышцам тела;
  • снимает напряженность мозговых клеток;
  • очищает сознание;
  • делает равномерным дыхание;
  • налаживает правильные биоритмы;
  • нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга одной рукой с верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Руки намасте

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

  • расслабление всех мышц;
  • восстановление сил;
  • избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

  • Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
  • Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
  • Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
  • В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
  • Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

  • Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
  • Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
  • Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

  • Поза воина. Стоя на широко расставленных ногах, согните одну из них в прямой угол. Выпрямите руки по сторонам, смотрите прямо, не опуская головы. Данное упражнение требует умения держать равновесие.
  • Скручивания. Подтяните ноги и поверните туловище на право, а затем на лево. Каждый элемент необходимо выполнять медленно, контролируя дыхание.
  • Йога перед сном: основные асаны Поза собаки. Наклонитесь вперед, не сгибая ног и рук. Копчик тянется к солнцу, шея расслаблена.
  • Растягивание задних мышц бедра (наклон к ногам). Поза пасшимотанасана развивает гибкость. Необходимо лечь на вытянутые ноги как можно ниже, дотягиваясь до носков. Не переусердствуйте, при малейшем дискомфорте выпрямляйтесь.
  • Подтягивание одного или двух колен к груди. Опустите туловище, вытяните ноги. Поочередно подтягивайте по одной ноге к плечам. В конце упражнения подтяните два колена, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах. Каждое движение выполняется медленно.
  • Поза бабочки. Выполняется в сидячем или лежачем положении. Необходимо согнуть ноги и соединить стопы, разведите и расслабьте руки. Во время практики держите в напряжении мышцы живота.
  • Поза трупа. В завершении комплекса лягте на пол или кровать. Наладьте дыхание, постепенно напрягайте все мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая ногами. В таком состоянии задержитесь на несколько секунд, затем полностью расслабьтесь.

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Оцените статью
DaDaFitness