Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  • Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
  • Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
  • Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
  • Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
  • Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Проводят тренировку дома или в тренажерном зале.

Для дополнительной нагрузки используют гантели или другие утяжелители.

Эффективными упражнениями считаются те, которые влияют на трицепс изолировано, не нагружая другие мышцы.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как похудеть в домашних условиях пошагово и подробно

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Советы

Хороший разогрев и правильный подход к упражнениям – залог удачной тренировки.

Варианты:

  1. Разогрев длительностью не менее пяти минут.
  2. Растяжение мышц, которое повторяют между подходом. Растяжение не сделает мышечную группу выразительной, но повлияет на ее выносливость и силу. Бонус – снижение риска обвисшей кожи.
  3. Концентрация. Упражнения повторяют в медленном темпе. Используя со временем легкий вес и выполняя быстро, девушкам не удается полностью нагрузить мышцы. Медленный темп – друг эффективной тренировки, заставляющий трицепсы работать максимально.
  4. Постепенное увеличение нагрузки. Резко нагружать профессионалы не рекомендуют, так как это чревато травмами. На большее количество подходов и тяжелые утяжелители решаются только после того, как трицепсы окрепнут. Важно, чтобы во время занятия девушка чувствовала комфорт с весом гантелей.
  5. Не гонитесь за цифрами. Следуя плану, многие через силу выполняют то количество подходов определенного упражнения, сколько им задает программа. Если выполнять подходы сложно, откажитесь от затеи и сделайте, сколько получается. Важно в упражнениях на тренировку трицепса не количество подходов, а вес утяжелителей.
  6. Подход разделяется паузой в полминуты. Между упражнениями для отдыха выделяют от 1 до 2 минут.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выпрямление с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Девушки повторяют упражнение дома и в зале. Понадобится стул, скамья, гантели. Рекомендуется вести записи результатов тренировки, поэтому желательно обзавестись дневником.

  1. Исходное положение – комфортную по весу гантель берут в левую руку. Противоположную руку и колено размещают на стуле. Тело со сведенными лопатками и напряженными мышцами пресса параллельно полу.
  2. Рука с гантелью согнута (угол – 90 градусов).
  3. Не сдвигая локоть, руку разгибают, так чтобы она выпрямлялась. Полностью разгибать ее не стоит, это чревато перегрузкой локтевого сустава.
  4. Во время упражнения концентрируются на работе трицепса, повторяя движения «сгибаю-разгибаю».
  5. Один подход на руку составляет 12 повторений движения. На каждую конечность делают по 2-3 подхода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Глюкозамин и хондроитин с MSM Now Foods 180 капсул

Исходное положение: сидя на краю стула или стоя прямо. Женщины, начинающие в таких тренировках для снижения давления на спину становятся ровно, делая одной ногой шаг назад.

  1. Гантель удерживают обеими руками.
  2. Конечности поднимают, располагая гантель над головой.
  3. Конечности медленно опускают, сгибая их в локтевом суставе.
  4. Доводят вниз полностью, после чего повторяют движение вверх с подъемом гантели.
  5. Движение повторяют по 10 раз. На каждую руку приходится по паре подходов.

Усложненный вариант – подъем гантели вверх одной рукой. К нему переходят те женщины, которые легко выполняют стандартное упражнение и готовы максимально изолировать напряжение в трицепсе.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фотоУпражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Отжимания от скамьи с утяжелением

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи – эффективный метод укрепления трицепсов для женщин.

  1. Руки упираются в край скамьи, ноги прямые, носочки упираются в пол.
  2. Мышцы пресса напрягают для уменьшения нагрузки на поясничный отдел.
  3. Верхнюю часть корпуса не сгибают.
  4. Сгибая конечности в локтях, дотрагиваются грудью до уголка скамьи.
  5. Конечности выпрямляют, возвращаясь в начальное положение.
  6. Один подход – 10-11 повторений, выполняют несколько подходов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жиросжигатель Липо 6 для женщин – отзывы врачей, как принимать Lipo 6

Если выполнять отжимание от скамьи сложно, начинают отжимание с колен.

  1. Руки упираются о край стула. Человек располагается к нему спиной. Конечности расположены максимально близко к туловищу. Ноги сгибают в коленях.
  2. Руки сгибают в локте, тело опускается медленно вниз.
  3. Руки выпрямляют, поднимая тело в исходную позицию.
  4. Делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно не переносить весь вес на ступни.

Регулярное выполнение упражнений в комплексе со здоровым питанием и другими тренировками, дают возможность женщинам быстро преобразить трицепсы, сделав эту область рельефной, подтянутой и красивой. Упражнения на трицепс приводят в тонус кожу, окружающую эту группу мышц, чему рады женщины, сбросившие вес.

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector