Упражнения для сушки тела для девушек подборка для тренажерного зала

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

  • Почечная недостаточность;
  • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
  • Гипертония;
  • Гормональные нарушения.

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки,которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов,каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов,в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы«бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно,все упражнения можно найти в интернете,тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

В программу входят такие упражнения,как 20 горижопов,10 сисеполов,20 гиперэкстензий,5 берпи,25 ситапов,минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики,на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

  • Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

    Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Особенности и основные принципы сушки тела

Фраза «сушка тела», среди спортсменов, означает резкий сброс накопившегося жира, из-за чего ярко проявляются мускулы.  Результат от такого похудения достигается за очень короткие сроки. Сушка тела подразумевает не только особое питание, но и выполнение специальных упражнений, направленных на сжигание жира.

О выборе жиросжигающих препаратов для девушки {amp}gt;{amp}gt;

Вся процедура такого похудения, может длиться максимум 5 недель. На каждую неделю девушке нужно составить отдельную программу питания и тренировок. Так как нельзя резко начинать и заканчивать сушку. Вход и выход из нее, должен быть постепенным, поэтому программа питания и тренировок составляется еженедельно.

Мужской и женский организмы сильно отличаются. Места распределения подкожного жира у мужчин и женщин разные. У девушек излишки распределяются в области талии, ягодиц, груди. А для девушек это большая проблема, так как это проблемные зоны и избавиться от такого жира очень сложно. Поэтому для многих единственным способом избавится от отложений в этих областях, выступает сушка тела.

Девушкам стоит тщательно составлять программу питания и тренировок при сушке. Так как важно учесть особенности женского организма. В особенности при составлении программы важно учитывать менструальный цикл. В такие дни нагрузка должна быть уменьшена, так как организм девушки в этот период, становится слабее. А такое питание и физическая нагрузка может негативно сказаться на женском организме, и привести к тяжелым последствиям.

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей.

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

  1. Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи. Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
  2. За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
  3. Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
  4. Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
  5. Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Подробнее о правилах питания для девушек в процессе сушки {amp}gt;{amp}gt;

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу. Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания. Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

  1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
  2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
  3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
  4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.

В тренажерном зале

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

  1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
  2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
  3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума. Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений. Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы. Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование. Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Упражнения для сушки тела для девушек подборка для тренажерного зала

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

  • Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  • Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
  • Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
  • Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
  • Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

  1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
  2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
  3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
  4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
  5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
  6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
  7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Что и когда можно есть из продуктов?

  • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
  • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
  • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Упражнения для сушки тела для девушек подборка для тренажерного зала

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Упражнения для сушки тела для девушек подборка для тренажерного зала

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Что исключить из рациона

  • Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
  • Соленья и копчености.
  • Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
  • Все фрукты.
  • Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
  • Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
  • Соки, компоты, сладкие напитки.
  • Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
  • Алкоголь.

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
  • Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
  • Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  • Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
  • Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Дни недели 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи 5 прием пищи 6 прием пищи
Понедельник Нешлифованный рис, 3 яичных белка Рис или гречка с куриным филе Гречка с овощами, запеченная рыба Рис, омлет из 5 белков, зелень Лист салата, овощи, яйца, мидии Любая рыба, огурец
Вторник Гречка с овощами и рыбой Нешлифованный рис, отварная говядина Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков Куриные грудки, рис Говядина, салат Яйца, кальмар
Среда Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов Гречка, овощи, запеченный хек Омлет из куриных яиц с креветками Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг Омлет из яиц и риса Гречка, говядина отварная, овощи Запечённые куриные грудки с овощами Говядина, гречка, салат из овощей Отварное куриное филе, огурец Запеченная рыба, огурец
Пятница Гречка, омлет с зеленью Рис с овощами и морепродуктами Рыбные паровые котлеты,
огурцы, зелень
Куриное филе, рис, зелень Запеченный тунец, зелень Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота Рис с морепродуктами и овощами Запеченная рыба, гречка, овощи Запечённый тунец, листья салата и овощи Рис, отварные яйца без желтков Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата Куриное филе с овощами
Воскресенье Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару Говядина, овощи, зелень, рис Салат из говядины и свежих овощей Гречка, запеченный минтай Омлет из белков, зелень, огурец Говядина, овощи

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

  • 15 отжиманий;
  • 15 подъемов ног;
  • 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
  • 20 приседаний без утяжеления;
  • 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

  • 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 15 отжиманий;
  • 1 минута прыжков на скакалке;
  • 15 подъемов ног в висе;
  • 15 повторов жима гантелей;
  • 5 подтягиваний;
  • 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Упражнения для сушки тела для девушек подборка для тренажерного зала

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Рекомендации по физической нагрузке

  • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
  • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
  • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
  • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
  • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Упражнения во время сушки на видео

Тренировка во время сушки должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Ведь только так можно похудеть и не потерять мышечную массу. Помимо этого  тренировки, при таком способе похудения, позволяют увеличить уровень физических возможностей девушки. Во время выполнения силовых упражнений нужно использовать методику суперсетов, то есть все упражнения делаются подряд, без перерыва. Также количество повторов должно быть максимальное – 20-25.

Упражнения, которые обязательно нужно включить в программу тренировок:

  1. Бег.
  2. Приседания со штангой или гантелями.
  3. Различные виды жима.
  4. Планка.
  5. Велосипед, ножницы.
  6. Скручивания.
  7. Выпады и т.д.

Помимо этого быстрей достичь результата можно включив в программу тренировок катания на велосипеде, плаванье, конные прогулки и т.д.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гантелями в домашних условиях гантельная гимнастика
Оцените статью
DaDaFitness