Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Как накачать бицепс быстро

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

  • Сгибания кистей со штангой.
  • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
  • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
  • Сжимание эспандера.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств Упражнение 1.

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите ЛОКТИ НАЗАД. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте УЗКИЙ ХВАТ. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Если вы не хотите пропадать часами в тренажерном зале или покупать домой многочисленное оборудование, для вас тоже есть способ стать сильнее и выносливее. Уникальный тренажер Сотского БИЗОН-1М открывает огромные возможности тренинга.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Вместе с покупкой этого компактного изобретения вы получите описание тренировок, позволяющих проработать все мышцы рук. Общее количество вариаций упражнений составляет более 100 тысяч! Меняя положение незамысловатого на вид тренажера, варьируя способы захвата рукояток и изменяя плоскости движения, вы можете планировать себе каждый раз новые тренировки, которые помогут проработать именно те мышцы, которые вам необходимы.

Представители силовых видов спорта, боксеры и другие спортсмены используют этот тренажер, так как он позволяет не только увеличить не только общую силу, но и силу удара рукой, повысить выносливость и сделать руки подтянутыми и рельефными. Благодаря своей простоте и безопасности подойдет человеку с любой подготовкой и поможет в достижении его собственных целей.

Расскажу вам всего о нескольких вариантах упражнений, и вы поймете, насколько это просто.

Упражнение 1

Встаньте прямо, держите тренажер перед собой на уровне груди. Большие пальцы расположите по направлению к корпусу тренажера. Поворачивайте рукоятки вверх и вниз.

Упражнение 2

Расположите тренажер за головой, взяв его так, чтобы большие пальцы были направлены к корпусу. Перемещайте его вверх, выполняя повороты рукояток вниз, после вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Упражнение 3

Расположите тренажер перед собой на уровне головы, руки согните в локтях.  Большие пальцы разверните от корпуса тренажера. Поворачивайте рукоятки вперед по горизонтали, сводя и разводя локти.

Начинающие спортсмены при тренировке рук обычно концентрируют внимание на бицепсах и трицепсах, забывая о предплечье. Эта группа мышц также важна, и хотя участвует во многих упражнениях, может остаться слабым местом

Упражнение 4

Удерживайте тренажер перед собой на уровне груди, держитесь за рукоятки прямым хватом и двигайте ими так, как бы вы вращали педали велосипеда.

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного,
  2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг).

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья».

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее.

Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой.

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

  • когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
  • в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
  • благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья

Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
  2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность.

Как сделать руки сильнее

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее.

Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
  2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
  3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
  4. Повторяем нужное количество раз.
Отжимания

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
  2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
  3. Опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.
Подтягивание

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Обратные отжимания

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
  2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
  3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

а

а

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
  4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • мышцы задней поверхности предплечий.
Французский жим с гантелей

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Техника правильного выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
  2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
  3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Из исходного положения, медленно сгибая руки в локтях, выполните отжимание, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья.

1) сохраняйте медленный темп выполнения;

2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях;

3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки.

Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Упражнение 1

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс,
  • Подъем на скамье Скотта,
  • Попеременные сгибания рук с супинацией,
  • Молотки.

Основные ошибки в тренировках

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:

  • Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.

Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов, а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.

Вес гантелей должен быть от 5 кг.

Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.

  • В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.

Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.

Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.

  • Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.

Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией. В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.

Специализированный тренинг трицепса

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц.

Базовое упражнение, в котором активно работает трицепс. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и грудные мышцы вместе с передними дельтами. Выполняя упражнение правильно, можно сместить нагрузку на трицепсы.

Выполнение: Разместитесь на брусьях. Ноги согните и скрестите в коленях. Опускайтесь вниз медленно, на выдохе поднимитесь, распрямив руки.

Рекомендации: Чтобы сместить нагрузку на трицепс, ухватитесь на ширине плеч. Прижимайте локти к корпусу, и не допускайте их расхождения в стороны во время опускания. Корпус держите строго перпендикулярно полу, наклонившись вперед, нагрузку забирают грудные мышцы и дельты.

Подробнее читайте пост про отжимания на брусьях на массу.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Это был топ 10 упражнения для быстрого развития силы и мощи рук. Но в качестве бонусам дам еще один инструмент – это занятия с силовым тренажером Сотского. С его помощью я достаточно быстро научился гнуть гвозди, а самое главное значительно увеличил силу рук. Обязательно почитайте про него на нашем блоге.

На этом все! Не забывайте составить программу тренировок на силу и массу, а также почитайте пост про то, с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале.

Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной. Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок. Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.

Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке. Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки.

Французский жим

Французский жим со штангой на скамье — одно из самых эффективных базовых упражнений для рук. Здесь очень подробно о .

  1. Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
  2. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.
  3. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.
  1. Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
  2. Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед. Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).
  3. Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье. Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.
  4. Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах. Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Отжимания с узкой постановкой рук

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборствУпражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
  • Подъем на скамье Скотта;
  • Попеременные сгибания рук с супинацией;
  • Молотки.
Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя 3х10-15 60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12-15 45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы 3х10-15 60 секунд
Молотки 4х15-20 45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15 45 секунд

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

  1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
  2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Упражнение 5

1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас;

2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе;

3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как не набрать вес в новогодние праздники

Упражнение 7

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Упражнение 9

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое.

Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов.

а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону;

б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить то же самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.

1) старайтесь, максимально напрягая мышцы рук, заставить друг друга потерять равновесие;

2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы;

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

3) толчки выполняйте на выдохе.

Упражнение 10

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.

1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;

2) вес отягощения должен составлять 20–25% от вашего веса;

3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;

4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 11

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).

Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.

1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;

2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;

3) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела;

4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 12

Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.

Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе.

а) выполните подтягивание узким хватом;

б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.

Упражнение 13

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.

1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;

3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;

4) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела.

Упражнение 14

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).

Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.

1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;

2) положение рук обязательно прямое;

Упражнение 1

  • Французский жим с гантелей сидя двумя руками,
  • Разгибания одной руки из-за головы,
  • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
  • Кик-бэк с упором о лавку.

Мифы относительно тренировки рук

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса.. Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  1. Улучшает состояние кожи;
  2. Снижает образование целлюлита;
  3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15 60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока 4х12 60 секунд
Французский жим с гантелей сидя 3х12 60 секунд

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  1. Улучшает состояние кожи,
  2. Снижает образование целлюлита,
  3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Жим штанги узким хватом

Видео-демонстрация

Видео-демонстрация

 Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)  олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части.

Польза от сильных рук

Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств Упражнение 1.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях,
  2. С легкостью лазать по канату,
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений,
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах,
  5. Наносить сокрушительные удары руками,

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
  2. С легкостью лазать по канату;
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
  5. Наносить сокрушительные удары руками;
Оцените статью
DaDaFitness