Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и  восстановление мышц происходит намного быстрее.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка мышц рук - бицепсов

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Данная зона имеет очень крепкую мускулатуру у тех, кто занимается физическими упражнениями, поэтому крайне важно стараться как можно сильнее растянуть мышцы плечевого пояса для улучшения их роста в последующем.

Упражнение для рук, плеч и бицепса:

  • встать с ровной спиной и вытянуть руки назад;
  • сцепить их за спиной в замок и выполнить легкий наклон корпуса вперед;
  • вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для бицепса:

  • встать возле дверного косяка;
  • отвести одну руку назад и схватить косяк таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх.

Кроме того, отлично растягивает бицепс вис на турнике обратным хватом.

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15-25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Польза растяжки мышц

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека — человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость — делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно — это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек ФОТО

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

  • Рекомендации перед выполнением упражнений
  • Растяжка бицепсов
  • Растяжка ,трицепсов
  • Растяжка мышц плеч
  • После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует ,расслабить и качественно потянуть.

    Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

    Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов.

    Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

    Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель. Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру.

    Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

    Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

    Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

    Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

    Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником, следует регулярно растягивать его, выполняя тренировки для позвоночника. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.

    Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила, чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки, а также осуществлять занятия регулярно, хотя бы два — три раза в неделю.

    Растяжка трицепсов

    Для растяжки плечевого пояса и в частности трицепса существует множество различных вариантов занятий. Среди них следующее:

    • одна рука заводится сверху за голову;
    • второй рукой за локоть стараться увести нижнюю руку как можно ниже к спине.

    Во время этого упражнения также задействованы предплечья. Можно еще согнуть руку перед собой в локтевом суставе, после чего второй рукой за локоть стараться поднять ее как можно выше.

    Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

    1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
    2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
    3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
    4. Поменяйте руки.

    Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

    1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
    2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
    3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
    4. Поменяйте руки и повторите движение.

    Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

    1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

    Растяжка мышц рук - трицепсов

    Растяжка трицепсов

    2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

    Растяжка трицепсов

    Растяжка трицепсов

    Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

    3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

    Растяжка мышц рук - трицепсов

    Растяжка трицепсов

    Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

    Растяжка предплечий

    1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

    Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

    2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

    Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

    3. Вытяните  руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

    Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

    Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

    C уважением, Арина Клишина

    Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

    Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение планка — как делать его правильно? Четыре лучших вида планки

    Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

    Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.
    Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову.

    Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

    Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

    Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

    Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

    Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

    Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

    Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

    Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

    1. Растяжка шеи

    Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

    Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
    2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
    3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
    4. Повторите с другим плечом.

    2. Обратная планка

    Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

    Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
    2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
    3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
    4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
    5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

    Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
    2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
    3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
    4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

    4. Поза «в седле»

    Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
    2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
    3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

    5. Поза орла

    Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

    Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
    2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
    3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
    4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
    5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

    Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол.
    2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
    3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
    4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
    5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

    Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

    Техника выполнения:

    1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
    2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
    3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
    4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
    5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

    Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

    Техника выполнения:

    1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
    2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
    3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
    4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать бицепс 9 упражнений для мужчин в домашних условиях

    9. Уттанасана

    Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
    2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
    3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
    4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

    Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

    Растяжка плеч (дельт)

    Техника выполнения:

    1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
    2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
    3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
    4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

    11. Поза ребенка

    Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
    2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

    12. Поза змеи

    Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

    Техника выполнения:

    1. Лягте вниз лицом на коврик.
    2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
    3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
    4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

    Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

    Техника выполнения:

    1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
    2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
    3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
    4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.
  • Растяжка бицепсов
  • Растяжка ,трицепсов
  • Растяжка мышц плеч
  • Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

    Растяжка плеч, рук и других важных частей крайне важна для каждого человека. Поскольку не все из нас регулярно занимаются физическими нагрузками, организм страдает от зажимов в разных областях. Зажимы при этом могут быть не только физическими, но страдают и энергетические каналы, которые существуют у каждого человека.

    Упражнения на растяжку плечевого пояса будут даваться человеку легко, если придерживаться строгого правила и выполнять их регулярно.

    Для передней части плеч

    Растяжка плеч

    Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь.
    Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

    Держать растяжку можно в любой фазе движения.
    Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

    Растягивание мышц — это не соревнование.
    Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные.

    Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области
    . Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

    Главное — не перенапрягаться.

    По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание
    (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

    Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.
    Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

    Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

    Примечание.
    Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано .

    Если у вас возникли вопросы, задайте их

    Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
    3. Повторите с другой рукой.

    Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

    • Положение тела прежнее.
    • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
    • Повторите движение для другой руки.

    Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

    Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег — пробегите 2-3 километра и приступайте к растяжке.

    Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений — производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

    Перед каждым видом стретчинга обязательно выполнять небольшую разминку. Обычно она длится от 5 до 10 минут и не включает в себя сложных занятия. Для разминки не требуется дополнительный инвентарь или предметы одежды.

    Перед растяжкой мышц рук и плечевого пояса можно попрыгать в течение 3 минут на скакалке, выполнить бег на месте или несколько десятков приседаний. Также важно разработать каждый сустав, тщательно прокрутив по часовой и против часовой стрелки.

    Не делать слишком долгих задержек, дышать ровно и глубоко. Важно, что при дыхании организм насыщается кислородом, поэтому и растяжка в случае глубокого дыхания пройдет более эффективно.

    Оцените статью
    DaDaFitness