Упражнения на нижний пресс 14 упражнений чтобы накачать нижний пресс

Особенности прокачки пресса

У мышц вашего живота
есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности
    и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так
    далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в
    роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и
    проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и
    повреждений.

Очень важно: В
бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той
или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на
целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит
пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее
спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует
в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой
расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл
остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто,
то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой
девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической
активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая
спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как
ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит
осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами
кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний.
Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые
часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца–
это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от
низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о
которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что
разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в
тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той
же мышцы (прямой к примеру).

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Упражнения на нижний пресс 14 упражнений чтобы накачать нижний пресс

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера.

  • Неправильное дыхание. Зачастую практикующий задерживает свое дыхание на 4-6 подъемов, а потом жадно хватает воздух ртом, глубоко вдыхает, после чего опять не дышит на протяжении нескольких повторений.
  • Расслабление мышц во время выполнения движений. Расслабляться нужно только во время перерывов между сетами.
  • Использование силы инерции.
  • Рывки в движениях.
  • Тренировка сразу после приема еды.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что
нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь
и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь
правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день –
прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но
зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 %
жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить
калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными
тренировками. Как накачать нижний пресс
живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин,
    нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши,
    овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного
    происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания
    гидратации

Как накачать нижние кубики пресса?

Есть много эффективных упражнений для нижнего пресса, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Но недостаточно знать один лишь алгоритм выполнения, нужно соблюдать и технику безопасности во время практики, а также быть ознакомленным с рекомендациями фитнес-инструкторов.

  • вид кубиков прессаВо время расслабления делаете вдох, а на подъеме, когда максимального напрягаетесь, – выдох.
  • Уделяйте внимание тренировкам на нижний пресс 2-3 р. в неделю. Повторений должно быть 10-15 раз в зависимости от вашего уровня подготовки, а количество сетов, иными словами, подходов – 2-3 р.
  • Упражнения делайте плавно, без рывков.
  • Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 ч. до начала занятий, но если это был легкий перекус фруктами или салатом без масла, можно и за час.

В данном видеоматериале показано, как накачать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний. Инструктор прокомментирует технику выполнения и укажет, какие еще мышцы задействованы в данной практике.

Итак, вы узнали о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений, которые не требуют от вас никакого специфического спортивного инвентаря. Помните, что начинать нужно с небольшого количества повторений на ту или иную практику, чтобы избежать боли в мышцах. Регулярное выполнения предложенных упражнений обеспечит вам привлекательные кубики в нижней части живота.

А пробовали ли вы накачать нижний пресс у себя дома с помощью предложенных упражнений? Если да, то каких результатов добились? Сколько времени вам понадобилось для того, чтобы увидеть прорисовавшиеся кубики на своем животике? Вопросы и отзывы оставляйте в комментариях.

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает
нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут
максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не
просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что
мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

В исходном положении занимаем место на полу, а руки
вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90
градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно
приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20
повторов в 3 сетах.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до
вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый
корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит
нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под
поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями
делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно
дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине
,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь
и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к
параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20
раз.

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо
выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а
придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку.
Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и
нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от
поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать
для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх,
а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это
количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных
классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать
круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище.
Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.

Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?

прикладывает измерительную ленту к прессуПрежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.

Техника

Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?

  • Концентрируйте внимание на мышцах. При работе с упражнением, направленным на проработку определенной части тела, постарайтесь сконцентрироваться и полностью прочувствовать напряжение в ней;
  • Максимально скручивайтесь. При выполнении скручиваний для пресса попытайтесь не просто поднять грудь или ноги, а сложить корпус буквально пополам;
  • Используйте отягощения. Без дополнительного веса упражнения на нижние кубики пресса будут неэффективны: мышцы просто не будут увеличиваться в объеме.

Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.

Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.

анатомия пресса

Многие девушки задаются вопросом, как накачать нижний пресс живота.

Откроем вам тайну: на самом деле, пресс не делится на верхний, средний и нижний. За пресс как таковой отвечает одна-единственная мышца — так называемая прямая мышца живота.

Конечно, есть еще и косые мышцы живота, но они требуют отдельного разговора. Именно поэтому упражнения, чтобы накачать нижний пресс, большей частью совпадают или хотя бы частично пересекаются со всеми остальными упражнениями на пресс.

Как девушке накачать нижний пресс с их помощью, мы расскажем чуть ниже.

1. Различные виды скручиваний

а) Прямые скручивания

  • лягте на пол, руки сомкните на затылке;
  • поднимите ноги вверх, согнув их в коленях (можете их слегка скрестить, чтобы было удобнее);
  • а теперь начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела вверх, как бы скручивая ее к ногам, стараясь дотронуться лбом до колен.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит комплексы упражнений: начинающим и опытным спортсменам

б) Обратные скручивания

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол;
  • слегка приподнимите прямые ноги над полом;
  • а теперь начинайте сгибать их в коленях, при это как бы скручивая нижнюю часть тела в сторону верхней.

Оба эти упражнения следует выполнять по 15-20 раз ежедневно. Ваши движения должны быть медленными, а пресс напряженным. Следите за этими факторами, чтобы ваши занятия были максимально эффективны.

Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…

2. Велосипед

Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки

а) Стандартный

Наверняка, все вы прекрасно знаете это упражнение. Но вряд ли многие задумывались, как эффективно накачать нижний пресс можно с помощью него. Итак, классический велосипед:

  • лягте на пол, положив руки на пол или сцепив на затылке;
  • ногами начните делать вращательные движения, будто бы крутите в воздухе педали велосипеда.

Такие движения следует продолжать в течение 5-8 минут. Следите, чтобы ваш пресс был напряжен. Скорость можете менять, в зависимости от собственного настроения и предпочтений.

б) Специализированный

Упражнение, специально придуманное для работы над прессом.

  • лягте на пол и сцепите руки на затылке;
  • а теперь одновременно поднимайте одну согнутую в колене ногу и тяните к ней локоть противоположной руки, продолжая держаться за голову, пока не коснетесь локтем колена.
  • сделав это, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, начиная с другой ноги.

Выполняйте это упражнение не меньше 30 раз ежедневно. Имейте в виду, что в процессе его выполнения тренируется не только прямая мышца, но и косые мышцы живота, так что упражнение отлично подходит и для борьбы со столь ненавистными большинству девушек боками.Помимо физических упражнений, старайтесь правильно питаться

3. Подъем ног

а) Лёжа

  • лягте на пол, руки сцепите на затылке;
  • держа ноги прямо, медленно поднимите их до положения, перпендикулярного полу;
  • так же медленно опустите их обратно.

Повторите процедуру 15-20 раз.

б) На турнике

Отличное упражнение, с помощью которого можно как накачать нижние мышцы пресса, так и развить мускулатуру рук.

  • повиснув на турнике, быстрым движением подтяните согнутые в коленях ноги к груди;
  • затем очень медленно их опустите.

Повторите 15-20 раз.

Вот вы и узнали, как накачать нижний пресс дома, не считая, разве что, последнего упражнения с турником. Впрочем, турник вы, скорее всего, сможете найти на ближайшей к вашему дому спортивной площадке.

[attention type=yellow]Если вас интересует, как накачать нижний пресс максимально быстро, мы бы порекомендовали вам рассмотреть приобретение специального тренажера или просто увеличить интенсивность выполнения вышеописанных упражнений.[/attention]

Упражнения на нижний пресс 14 упражнений чтобы накачать нижний пресс
Как накачать нижний пресс

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть
комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к
ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному
состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей
немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой
ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц.
Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно
подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками,
слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю
вопрос о том, как накачать нижний пресс
живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как
женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и
верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального
питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать
как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если
что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный
процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Оцените статью
DaDaFitness