Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
  • Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
  • Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

  • Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
  • После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
  • В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Полезный Совет!

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.Поочередный подъем гантелей перед собой
  2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.Подъем штанги перед собой
  3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.Подъем руки перед собой на блоке
  1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.Махи гантелями в стороны стоя
  2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.Подъем гантели одной рукой в сторону стоя
  3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока
  1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.Подъем гантелей в стороны в наклоне
  2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.Разведение в тренажере Peck-Deck
  3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.Разведение рук у верхнего блока кроссовера

Дельты — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Sportinia BCAA состав форма выпуска инструкция по применению

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травмплечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам.

Читайте подробнее:Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье:Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;
Читайте основную статью:Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Базовые упражнения для дельт

По задумке природы, мужчины должны красоваться V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс выглядит очень эффектно.

Анатомия дельт

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца – это не цельный шар, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения на дельты задействуют все пучки, но всё равно в приоритете отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать различные движения.

Крайне редко мышечная группа развивается равномерно. Обычно некоторые пучки отстают. Со временем можно сделать упор на изолированные упражнения, рассчитанные на проработку отдельных участков.

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу – только она даёт ощутимый рост. Новичкам, как правило, хватает двух вариантов. Опытные атлеты используют пару базовых и 1-3 изолирующих упражнений на дельты.

Обратите Внимание!

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 6-12. Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю.

Особое внимание нужно уделять разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть большой смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травмироваться.

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, задействующие сразу несколько пучков, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения не увеличат объёмы, но положительно повлияют на результат в целом.

Некоторые движения рассчитаны на пару-тройку пучков, но классифицированы в этой статье по степени воздействия на ту или иную зону.

Жим штанги стоя

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Жим штанги стоя задействует, в основном, фронтальную и боковую области, хотя включаются и задние пучки. Упражнение можно выполнять и сидя, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже.

Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Техника выполнения:

  • установите штангу на стойки на уровне плеч;
  • подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч и положив штангу на верхнюю часть груди;
  • сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП);
  • выжмите штангу вверх; локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм;
  • плавно верните снаряд в ИП;
  • верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда. Но есть и такие атлеты, которые выигрывают от этого формата.

Жим гантелей сидя

https://www.youtube.com/watch?v=L5MjhgqkFsU

Движение можно делать как стоя, так и сидя. Стоя выполняется аналогичным образом – снаряды берут с пола и выжимают. Техника выполнения сидя следующая:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу;
  • на вдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге; в верхней точке снаряды чуть касаются друг друга;
  • верните руки в ИП.

В жимах с гантелями и штангой участвуют не только руки. Напрягается всё тело – от ног до пресса. Только так можно обеспечить максимальное усилие.

Жим Арнольда

Декабрь 14, 2016 super-bilder No comments

Здравствуйте, друзья! Начинающие спортсмены, а также занимающиеся спортом несколько дольше и опытные культуристы знают, что бодибилдинг упражнения для дельт усиленно развивает, практикует отдельное, повышенное внимание к ним, поскольку эти мышцы подчеркивают рельеф, фактуру тела, смысл и суть этого вида спорта.

Работа с мышцами плеч требует настойчивости и терпеливого труда. Атлет закачивает плечевой пояс в первую очередь во избежание травм, а их на этот участок тела приходится, увы, много. Уязвимы здесь связки и собственно сустав. Они подвержены действию разнонаправленных нагрузок, которые еще и со временем увеличиваются.

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь. Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Райан Терри Ryan Terry - программа тренировок биография

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Если вы недавно начали делать из себя человека спортивного, вам будет достаточно двух базовых упражнений на плечи, но бывалый атлет делает два базовых и одно-два изолирующих упражнения. Восемь-десять повторений в сете будут работать на рост мышцы, пять-восемь повторений – на силу.

Эти упражнения достаточно включить в ход общих занятий три раза в неделю. Перед тренировкой – само собой разминка, поскольку на холодные мышцы заниматься смертельно опасно. Вот в разминочном режиме и полезны будут эти манипуляции.

Так как же выглядят базовые упражнения? Это жим штанги (можно вместо штанги применять гантели) и армейский жим. Эти упражнения выполняются стоя, но допускается и в положении сидя (хотя тогда задний пучок мышц загружен слабее). Средний пучок дельты качается как бы на автомате вместе с передними или задними.

Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Базовая программа не есть нечто застывшее, постоянное, ее просто необходимо время от времени пересматривать, дополнять. Например, такими упражнениями:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение рук в стороны с гантелями.

Лучше всего начинать с последнего. Штангой так не помашешь, как я уже сказал, с гантелями удобнее. Начнем?

  • стоя в наклоне;
  • сидя в наклоне;
  • лежа вниз лицом на наклонной скамье;
  • в тренажере (обратная бабочка).
  • стоя тяга верхнего блока обеими руками;
  • стоя в наклоне подъем одной рукой;
  • отведение в наклоне руки, нижний блок.

Жим Арнольда знаменит своим создателем. Тут упор в основном идет на первую часть нужной нам мышцы. Очень результативное упражнение, эффект роста налицо.

Шварценеггер недаром любил это упражнение в свои юные годы, оно в числе других и создало Железного Арни с его могучими шарами мышц. При выполнении упражнений сидя спина должна упираться в спинку скамьи.

Зафиксировав таким образом корпус, вы избежите в дальнейшем проблем со спиной и поясницей.

Обратите Внимание!

Обратите внимание на упражнения с наклонами. Здесь есть давление на позвоночник, посему наклоняться надо осторожно, чтобы не сорвать диски, поясницу. Разведенные руки в наклоне должны быть параллельны полу.

Всем начинающим, друзья, советую пользоваться видео, которого в Интернет изобилие, в этом случае удобно рассмотреть технику исполнения, чтобы копировать в своих занятиях правильно. Многие знаменитые бодибилдеры с удовольствием демонстрируют свои тренировки и выкладывают в качестве учебных роликов на «Ютубе». Спасибо им за это.

Ведь не у всех есть возможность получить советы профессионального тренера, особенно если живешь в небольшом городке. Такие ролики заодно продвигают культуру атлетизма, приобщают к канонам и оценочным требованиям.

Изолирующие упражнения, которые направлены на то, чтобы увеличить переднюю часть дельты, будут следующими:

  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • жим из-за головы;
  • тяга вперед нижнего блока.

Не забывайте про заднюю, спинную часть дельты. Предлагаю самые результативные:

  • лежа на животе тяга гантелей;
  • тренажер Peck-Deck, обратное разведение;
  • разведение рук с гантелями в стороны, в наклоне.

Прокачать задние части дельты всегда непросто. Но надо. Мы сейчас уделили внимание узкой теме, как работать с мышцами плеч. Плечи следует беречь. Это очень уязвимое место. Делайте жимы и разведения плавно, не рывками, не рвите мышцы. Но не рассматривайте эти упражнения в отрыве от правильного здорового питания, полноценного сна и отдыха.

Поговорим о базовых упражнениях для плеч.

Широкие разносторонне развитые плечи – неотъемлемая часть классической мужской фигуры. Чтобы накачать плечи следует прицельно бомбить дельты, ведь именно дельтовидные мышцы во многом определяют ширину плечевого пояса.

Дельты состоят из трех отдельных, но расположенных плотно друг к другу, пучков мышц: передние дельты, средние дельты (их еще называют боковые дельты), задние дельты. За ширину плеч как раз отвечают средние пучки дельтовидных мышц. За объем также отвечают задние пучки дельтовидных мышц.

Передние дельты не так ярко выражены, однако не стоит забывать развивать их.

Базовые упражнения для плеч базируются на работе со свободными весами. В первую очередь, это жим штанги стоя. Жим стоя развивает средние пучки дельт.

Жим из-за головы стоя неплохо нагружает и задние дельты. Но все равно для массированного развития задних дельт следует выполнять подъем гантелей через стороны в наклоне и тягу к поясу в наклоне.

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.Жим Арнольда
  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.Вертикальный жим

Упражнения на плечи с собственным весом[править | править код]

Секреты тренировки средней дельты

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше.

Вступление

Базовые упражнения –  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

В бодибилдинге есть простое правило – чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост –  длиннее конечности – больше рычаг – телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Жим штанги вверх с груди сидя

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

  1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
  2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
  3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
  4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Зарядка на рабочем месте – 6 упражнений на рабочем месте для разминки и растяжки мышц шеи, верхней и нижней части спины, ног и сгибателей бедра

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

  1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
  4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программу

В бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.

Но крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию.

Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт.

Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.

Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).

Теперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:

  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.

Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:

  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.

Базовые упражнения на плечи для массы и силы

В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок.

Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов.

В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок.

Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области.

Самое Важное!

Проще говоря, «махать» гантелями в максимальной амплитуде, не стоит, это неверный подход.

Важно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:

  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.

5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

  1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
  2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Оцените статью
DaDaFitness