Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

С чего начать занятия? Советы новичкам

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition: описание и состав

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жиросжигатель ЭКА эфедрин кофеин аспирин как приготовить своими руками и как принимать в бодибилдинге

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Кожа на ягодицах может увянуть и потерять свою упругость по следующим причинам:

  • малоподвижный образ жизни, при котором мышцы ослабевают, а кожа обвисает;
  • нездоровое питание, лишающее кожу витаминов и микроэлементов;
  • употребление табака и алкоголя, отравляющих тело токсичными веществами;
  • обезвоживание организма;
  • резкий сброс веса, при котором кожа не успевает подтянуться;
  • заболевания — от диабета до гормональных нарушений;
  • отсутствие ухода (скрабирования и увлажнения кожи);
  • старение.

Факторов много. Но ни один из них не способен поставить жирный крест на желании женщины довести свой «тыл» если не до полного совершенства, то, по крайней мере, до более чем приличного состояния. Просто в одних случаях на это уйдёт 2–3 недели — если кожа начала лишь слегка сдавать свои позиции — а в других от 2–3 месяцев до полугода.

Дряблое и подтянутое бедро

Как скоро удастся увидеть желанные перемены, зависит от того, с чего вы начинали

Однако имейте в виду, что комплексный подход к проблеме — лучшее решение. Точечные удары в виде покупки массажного крема и парочки походов в баню роли не сыграют; потребуется комплексный подход с привлечением всех доступных методов воздействия. Только в этом случае результат не заставит себя ждать.

Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Чтобы оставаться подтянутой и упругой, коже необходимо получать достаточно влаги, витаминов и полезных минералов, а ваша задача — обеспечить её всем этим, поэтому в первую очередь нормализуйте своё питание.

Вам нужны:

  • растительные и животные белки — мясо, птица, творог, бобовые, соя, шпинат;
  • полезные жиры, которые лучше всего получать из растительного масла холодного отжима, орехов и семечек;
  • сложные углеводы — злаки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и ягоды;
  • коллаген — содержится в морской капусте, рыбе (в идеале, лососе) и блюдах, приготовленных на основе желатина;
  • омега-3 жирные кислоты — рыба и растительные масла;
  • достаточное количество воды (не менее 2 литров в день, при условии отсутствия проблем с почками).

Не пренебрегайте упражнениями. Они подтягивают мышцы, улучшают кровоток и метаболизм, тем самым косвенно способствуя укреплению кожи. Причём нет никакой необходимости составлять план занятий из двух десятков пунктов! Хватит и самых простых действий: приседаний, полумостика на лопатках, «ходьбы» на ягодицах, но занятия должны быть регулярными.

Последнее упражнение, к слову, полезно ещё и тем, что во время его выполнения попа будет получать неплохой массаж от трения о ковёр. А сколько бесплатных тренажёров можно найти вокруг! Лестницы, пригорки, бордюры! Возьмите за правило несколько раз в день подниматься на них и спускаться, эффект вас поразит.

Девушка бежит по лестнице

Фитнесу всегда найдётся место

Не забывайте и о косметических процедурах: скрабах, обёртываниях, ваннах. Эти процедуры действуют на кожу самым благоприятным образом.

Какие процедуры должны присутствовать в вашем арсенале красоты?

  1. Контрастный душ. Чередование прохладной и умеренно-горячей воды заставит сосуды сокращаться, а кровь приливать к коже, обеспечивая клетки питательными веществами и кислородом.
  2. Целебные ванны. Всего 4–5 ст. л. морской соли, добавленные в ванну с тёплой водой (37–38°), помогут вернуть упругость не только ягодицам, но и бёдрам, и животу. Главное, не ограничиваться одной-двумя процедурами, а пройти полный курс из 12–15 процедур, проделанных через день. Кроме соли, в воду можно добавлять по 1–2 л отвара ромашки, крапивы, шиповника, мяты или шалфея.
  3. Баня. Вот отличный способ взбодрить кожу и заставить её активно обновляться! Горячий и влажный воздух парной, жёсткий веник, холодный бассейн… Всё, что необходимо дряблым ягодицам! И не только им.
  4. Скрабы. Выбирайте на свой вкус: сахар со сметаной, соль с оливковым маслом, кофейная гуща… Любой из этих составов избавит от отмерших клеток кожи и поспособствует восстановлению её эластичности.
  5. Обёртывания. Нанесите приглянувшуюся вам смесь на ягодицы, плотно запакуйте их в пищевую плёнку, наденьте старые штаны и выждите 30–40 минут, а затем ополоснитесь чистой водой с мягким моющим средством. Уже через несколько процедур увидите приятные результаты. Самыми удачными составами для укрепления, увлажнения и питания кожи считаются:
    • глина, разведённая молоком до консистенции сметаны и сдобренная ложкой мёда;
    • баночка натурального йогурта, взбитая с жирным маслом и лимонным соком, взятыми по 1 ст. л.;
    • 3 ст. л. оливкового или любого другого масла, соединённые с 0,5 ч. л. острого красного перца;
    • 15 г пивных дрожжей, смешанных с половиной стакана сливок и 1 ст. л. мёда;
    • отвар морских водорослей, приобретённых в аптеке.

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону
Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями
Выпад в сторону с гантелями

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «выпады» (шаг 2)
  1. Пейте воду.
  1. Делайте кардио.
  1. Поднимите темп.

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

  • правильно питайтесь;
  • будьте активны;
  • пользуйтесь скрабами и масками;
  • делайте массаж;
  • ходите в баню;
  • не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

  1. Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка.
    Девушка делает шпагат

    Хорошая растяжка пойдёт бёдрам на пользу

  2. Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.
    Обёртывание водорослями

    В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии

  3. Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы.

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру.

Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь.

Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Способ 1.

  • Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  • Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  • Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
  • Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

    Способ 2.

  • Зашагиваем правой ногой.
  • Становимся обеими ногами на платформу.
  • Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  • Выполняем зашагивания левой ногой.
  • Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

    На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

    Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

    Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  • Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  • Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  • Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  • Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
  • Повторяем от трёх до пяти раз.

    3. Приседания

    Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер.

    Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.

    1. Классическое приседание

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  • Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
  • Делаем десять приседаний с тремя повторами.

    2. Приседание «Плие»

    Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  • Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  • Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  • Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
  • Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

    Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

    4. Выпады

    Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног.

    Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему.

    Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

    Красивая подтянутая попа без лишнего жира

    Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  • Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  • Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  • Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
  • Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

    Дата публикации: 13.03.2017

    Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

    Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

    • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
    • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
    • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

    • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
    • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

    Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

    Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

    Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

    Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

    У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

    Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

    • У первого типа жир накапливается в области талии.
    • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
    • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

    У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно.

    {amp}quot;Ягодичный мостик с одной ногой{amp}quot; (шаг 1)
    «Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)

    Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

    Немного анатомии

    • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
    • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
    • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
    • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

    Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

    Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

    Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

    Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

    Разминка

    Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

    Основная часть

    Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

    Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

    Приседания

    Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

    Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.

    Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

    Упражнения на разные участки ягодичных мышц

    Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.

    Подъём бёдер

    Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

    Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.

    Махи ногами

    Выполняются, стоя на четвереньках.

    Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.

    Балансировка

    Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

    Подтянутые ягодицы девушки

    Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Выпады

    Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

    Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

    Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

    Можно также «покрутить велосипед», лёжа на полу, или делать махи ногами в стороны. Однако представленного набора упражнений вполне достаточно для упругости ягодиц и бедер.

    Заминка

    Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

    Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.

    Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

    Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

    • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
    • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
    • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
    • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
    • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

    Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

    Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

    • бег на месте – 10 минут или скакалка;
    • вращения головой;
    • наклоны в плечевом поясе;
    • прогибы туловища вперед и назад;
    • махи ногами;
    • приседания;
    • разведения и сведение коленей, и т. д.

    Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

    Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

    Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

  • Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
  • Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
  • На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
  • Спина прямая, делаем 30 приседаний.
  • Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

    Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу.

    Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии.

    Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

    1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

    2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

    3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

    Поднятие таза и вытянутой ноги
    Поднятие таза и вытянутой ноги

    Приседания

    Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

    Немного анатомии

    Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

    Техника выполнения выпадов

    Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

    Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

    Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

    Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

    Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

    Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

    Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

    Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена.

    Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

    Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

    Количество повторов. 5–10 раз.

    Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

    Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

    Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

    Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

    Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

    Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

    Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
    Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

    Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

    Классические приседания для ягодиц (шаг 2)
    Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

    Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

    Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

    {amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 1)
    «Приседания «сумо» (шаг 1)

    Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

    {amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 2)
    «Приседания «сумо» (шаг 2)

    Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

    Встаем на ногу, вторую ставим на стул
    Встаем на ногу, вторую ставим на стул

    Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

    Приседаем на ноге
    Приседаем на ноге

    Для усложнения возьмите небольшие гантели.

    Приседания с опорой на стул с гантелями
    Приседания с опорой на стул с гантелями

    Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

    Подъем на платформу или стул
    Подъем на платформу или стул

    Меняем ноги.

    5. «Волна»

    Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

    Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

    Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

    Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

    6. «Растяжка»

    Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

    Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

    Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

    Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

    Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

    7. «Боевая стойка»

    Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

    Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

    Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

    Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

    8. «Двойной удар»

    Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

    Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

    Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

    Количество повторов. 10–20 раз.

    Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

    11. «Полет»

    Назначение. Укрепление мышц спины.

    Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

    Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

    Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

    12. «Станок»

    Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

    Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

    Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

    Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

    Выпад в сторону
    Выпад в сторону

    Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

    Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

    Немного анатомии

    Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

    {amp}quot;Ягодичный мостик{amp}quot; (шаг 1)
    «Ягодичный мостик» (шаг 1)

    Меняем ноги.

    Оцените статью
    DaDaFitness