Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.

Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (

). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц. При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
  • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.
  • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
  • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

  • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вращение запястий как правильно выполнять чтобы не навредить себе техника

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

  • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
  • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
  • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
  • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Исходное положение

  • Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
  • Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
  • Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

  • Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
  • Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
  • Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
  • При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
  • Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Выпады назад на каждую ногу

Ошибки

  • Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
  • Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
  • Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
  • Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
  • Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
  • Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
  • Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
  • Нога, которая шагает назад, остается прямой;
  • При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
  • Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
  • В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
  • Ширина шага от повтора к повтору меняется.
  • Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
  • Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
  • Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Ходьба выпадами: техника выполнения

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.

Сделайте шаг и повторите.

Выпады: 29 вариантов упражнения

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!

Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.

Повторите для другой ноги.

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

Суть состоит в том, что после выпада вы не возвращаете переднюю ногу в исходное положение, а наоборот, подставляете заднюю к передней.

Ходьба выпадами: техника выполнения

Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мышечная память: что это такое и как развить?

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу.

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.

Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

Сделайте обычный выпад.

Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.

Это великолепное дополнение для ягодиц.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед

Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.

Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.

Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).

Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.

Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

Великолепное упражнение для пресса!

Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.

Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Подробная техника выполнения упражнения

  • Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
  • Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
  • Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
  • Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
  • Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
  • Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
  • Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
  • Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
  • Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.

Ошибки

Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра.

Техника выпадов в сторону:

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
  3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

  • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
  • развивают координацию;
  • улучшают гибкость.

Боковые выпады с фитнес резинкой

В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

На что важно обратить внимание:

  • При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
  • Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
  • Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.

Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

Главные отличия и особенности:

  • Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
  • В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
  • Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.

В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.

Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.

Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (

) от земли.

Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.

В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.

Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.

Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.

Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.

Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.

Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.

Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!

Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.

Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?

Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.

Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Упражнения на ноги: выпады

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.

Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.

Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.

Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

Выпады в сторону с гантелями

) от земли.

Выполните обычный выпад вперед.

Возьмите две гантели и во время опускания в выпад одновременно выполняйте разведение рук в стороны.

В этом упражнении вам понадобится меньший вес по сравнению с предыдущим сгибанием на бицепс.

При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

  • Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
  • Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
  • Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!

Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.

Упражнения на ноги: выпады

Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.

Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.

Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте боковой выпад в сторону влево.

Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.

Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.

Это один подход.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector