Упражнение Велосипед Bicycle

Чем полезно упражнение велосипед

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

  1. Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая «Ходьба на Ягодицах» от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с 7-ю полезными свойствами данного движения для органов малого таза.
  2. Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
  3. Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
  4. Не имеет ограничений по возрасту, используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
  5. Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
  6. Ускоряет обмен веществ, что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
  7. Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок. Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

  • Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
  • Во вторую очередь – мышцы нижней части спины, ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Это движение отлично помогает сделать просвет между бедрами.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш недельный комплекс из 7-ми самых эффективных движений для ног и ягодиц. Дополнить его можно статическими нагрузками, например «Стульчиком» у стены.

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

Упражнение Велосипед Bicycle

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма, а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

  1. Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
  2. Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
  3. Внимание! Плечи от пола не отрываем.
  4. Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  5. Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
  6. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
  7. Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

Выполняем движения ногами, как в обычном варианте выполнения «велосипеда» Локоть во время движения ноги тянем к колену. Правое колено – левый локоть и наоборот. Утяжеляем упражнение за счёт того, что меняем угол расположения бедра относительно пола — оно находится почти параллельно полу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

То есть выполняем движения ногами максимально близко к полу, при этом не касаясь его ногами. Данный вариант является сложным в выполнении и подходит для тех, кто находиться в хорошей физической форме и практикует тренировки постоянно.

Для выполнения упражнения «велосипед» не нужно никаких особых условий – оно отлично вписывается в любую обстановку. Тренажёрный зал для этого вовсе не обязателен. Его можно делать дома, на природе, в поездках. Это универсальный тренажёр, который всегда с вами. «Велосипед» направлен на целевую проработку всех мышц живота.

Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса,  сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Вес и количество повторений для новичков

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

10 — 15 повторений на каждую ногу. 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений на каждую ногу. 2 — 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
  2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
  3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
  4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
  5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только различным видам приседаний и «Ягодичному мостику».

  • Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
  • Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
  • Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
  • Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
  • Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.
  • По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
  • Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При укреплении поясничных мышц, угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
  • При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Упражнение Велосипед Bicycle

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Какой велосипед лучше выбрать выбираем велик правильно || Какой велосипед лучше выбрать выбираем велик правильно

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Упражнение Велосипед Bicycle

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны. 

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение — вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  1. Чрезмерная скорость. Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  2. Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах. Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  3. Не нужное раскачивание. При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.

Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Правильная техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения упражнения

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Упражнение Велосипед Bicycle

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Упражнение Велосипед Bicycle
Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Особенности упражнения и рекомендации

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек ФОТО

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Упражнение Велосипед Bicycle

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед».  После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

  • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
  • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
  • Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Упражнение Велосипед Bicycle

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Описание упражнения

1. Со скручиванием корпуса без опускания корпуса на пол. Так сказать в режиме нонстоп. Корпус находится постоянно в скрученном состоянии. Следовательно, пресс не отдыхает. Это самый тяжёлый вариант.

2. Со скручиванием и с опусканием корпуса на пол. После каждого скручивания происходит касание пола лопатками. То есть, происходит пауза, при которой пресс немного расслабляется. Это средний по сложности вариант.

3. Без скручивания корпуса. Туловище всегда полностью лёжит на полу. Пресс работает слабо и в основном нагрузка идёт на подвздошно поясничные мышцы. Это самый простой вариант.

Как видите — отличия довольно большие. Без скручивания корпуса у вас работает только подвздошно-поясничная мышца. Со скручиванием – подключается ещё пресс и косые мышцы. Я рекомендую выполнять вариант со скручиванием. Он сложнее. Но он и эффективнее. Если вы новичок, то для начала можете попробовать и более простой вариант без скручивания.

Основные фишки

1. Ноги всегда должны быть на весу. В вытянутом положении – примерно 30 градусов по отношению к полу.

2. В идеале нужно каждый раз касаться локтем колена противоположной ноги. Но это не обязательно. Главное, чтобы вы чувствовали работу пресса.

3. В целом же, это упражнение – смесь скручиваний лёжа на полу и подъём ног лёжа. Поэтому, оно не является каким-то особенным по эффективности. Просто оно многим нравится за счёт своей динамичности и разных вариантов выполнения (от простого, до очень сложного).

4. Талию это упражнение тоньше не делает (как и все остальные упражнения на пресс). Просто, на многих сайтах написано именно это.

5. Это упражнение хорошо подойдёт в домашних условиях, так как не требует специальных приспособлений. Кроме этого оно подойдёт в начале тренировки в качестве разминки.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Оцените статью
DaDaFitness