Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

Как технически правильно делать вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

  • эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
  • в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
  • эффективность сужения талии в короткие сроки;
  • грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
  • можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
  • пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
  • предотвращается опущение внутренних органов;
  • удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

  • Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
  • Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
  • Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг. Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
  • Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
  • По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

  • Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
  • Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

  • Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
  • Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Пилатес для начинающих в домашних упражнения и принципы

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

  • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
  • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
  • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
  • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Особенность Описание
Суть упражнений Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Каких результатов похудения стоит ожидать

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Противопоказания

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример вакуума в животе
Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Упражнение вакуум для живота техника выполнения программа тренировок и противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения со штангой комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Втягивание живота

Не всем людям разрешено проведение подобных тренировок. Не следует заниматься следующим категориям людей:

  • у кого болезни сердечно-сосудистой системы;
  • любые заболевания почек;
  • женщинам в менструальный период;
  • беременным.

Если вы сомневаетесь в собственном здоровье, то лучше обратитесь за консультацией к врачу.

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

мышечный атлас

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение абдоминальных мышц
Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
  • В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Варианты тренировки для начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

  • Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  • Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
  • Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
  • Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

  1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
  2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
  3. Округлить спину.
  4. Сделать выдох и глубокий вдох.
  5. Освободить легкие от воздуха.
  6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
  7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
  8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

  1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
  2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
  4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
  5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
  6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Техника классического исполнения

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

  1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
  2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
  3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
  4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
  5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Техника выполнения упражнения вакуум стоя состоит из нескольких шагов:

  • Стоите прямо, стопы расставлены примерно на уровне плеч, руки лежат на бедрах. Это исходная поза.
  • Медленно и размеренно сделайте через нос глубокий вдох, при этом заглотните максимальное количество воздуха в легкие.
  • Мощным выдохом вытолкните воздух, как можно ближе подведя к спине стенки живота. Пупок должен максимально приблизиться к позвоночнику.
  • Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд.
  • Как только заканчивается время, возвращайтесь в ИП.

Варианты тренировки для начинающих

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,
Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Оцените статью
DaDaFitness