Особенности и виды упражнения супермен для поясницы

Польза и преимущества «супермена»

Ошибочно считать это движение для спины только укрепляющим. Безусловно, если делать его дома и без веса, то оно будет носить именно такой характер. Движение очень часто рекомендуют врачи для людей с проблемами поясницы, чтобы укреплять мышцы и постепенно избавляться от болей. Из-за полного отсутствия осевой нагрузки, его можно делать даже при наличии грыж и протрузий (но только не на стадии обострения).Основным «минусом», который часто приписывают этому упражнению, является отсутствие возможности прогрессировать. В результате после нескольких месяцев такая гимнастика перестает быть актуальной, мышцы просто привыкают к нагрузке. Чтобы это исправить, существует особая техника выполнения упражнения, которая часто практикуется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Далее мы детально рассмотрим силовой вариант выполнения, который поможет вам создать невероятно мощную поясницу.Огромную пользу «супермен» оказывает в улучшении осанки. Это действие связано с тем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В «супермене» задействуются:

  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • ягодицы и бицепс бедра;
  • задние дельты, трапеции, шея (ременная мышца).

В остальном, главная особенность заключается в том, что оно не вредит, а, наоборот, помогает позвоночнику. Регулярно выполняя это движение, можно существенно укрепить поясницу, избавиться от болей в спине (особенно в нижней части) и сделать осанку более стройной. Включая «супермен» в свои силовые тренировки, можно будет рассчитывать на значительное повышение рабочих весов в становой тяге и любых других упражнениях, в которых сила поясницы играет важную роль.

Упражнение «Супермен»: видео

  1. Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат, руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
  2. Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
  3. На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения, поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу, руку и сторону груди, а затем повторите это с правой стороны.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упоры для отжимания виды и упражнения с инвентарем

Альтернативные упражнения

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

8,3

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

5,4

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

4,9

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

4,5

Правила выполнения упражнения

Теперь рассмотрим виды выполнения упражнения. Начнем с обычного упражнения супермен лежа на полу, которое имеет оздоровительный характер. Техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Ложитесь на пол животом. Руки и ноги вытяните на уровне плеч. Старайтесь тянуться как можно лучше.
  2. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Задерживайтесь в этой позиции как можно дольше.
  3. Опускайте руки и ноги на пол, сделайте небольшую передышку, после чего снова повторите движение.

Руки лучше держать ладонями вниз, хотя в некоторых случаях удобнее использовать нейтральное положение (ладони направлены друг на друга). В целом движение очень похоже на полет супермена, где основная задача — удерживание положения на максимально возможный период. «Супермен» выполняется не по количеству повторений в подходе, а исключительно по времени под нагрузкой. Старайтесь прогрессировать постоянно, увеличивая время. Также для повышения нагрузки можно делать серию «суперменов» с небольшим отдыхом.

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

8,3

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

5,4

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

4,9

Особенности и виды упражнения супермен для поясницыОсобенности и виды упражнения супермен для поясницы

4,5

Силовой вариант «супермена»

Это упражнение редко применяется в зале, хотя оно легко даст фору экстензии, гиперэкстензии и «гуд морнинг» вместе взятым. Тем не менее профессиональные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, для которых сильная поясница критически важна, делают его регулярно. Более того, даже при использовании огромных весов «силовой супермен» все равно будет безопасен для позвоночника. Он может служить отличной заменой другим упражнениям на спину в случаях, когда компрессионная нагрузка противопоказана.Единственный минус заключается в том, что для его выполнения потребуется партнер. Делать его лучше всего в спортзале, потому что придется использовать большое количество блинов. Техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Ложитесь на лавку так, чтобы низ живота и верхняя часть бедер лежали на скамье. Потренируйтесь без веса, вы должны идеально сохранят равновесие, не отклоняясь вперед или назад. Руки выставите перед собой (также можно поместить на затылок), это начальная позиция.
  2. Партнер должен равномерно размещать блины на бицепсе и на верхней части спины (на трапециях). Главное сохранять правильное положение корпуса и не наклоняться, иначе польза будет уменьшаться, а травмоопасность наоборот.
  3. Удерживайте позицию максимальное количество времени, после чего попросите партнера убрать блины.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мышцы бедра упражнения и анатомия как накачать бедра в домашних условиях и зале

Также для увеличения времени под нагрузкой можно убирать не сразу все блины, а по одной паре, постепенно.

Заключение

В списке самых недооцененных упражнений «супермен» всегда будет находиться на первых местах. Причина максимально банальна – это упражнение не популярно. Несмотря на то что в залах используются экстензии и гиперэкстензии, которые считаются основой тренировки поясницы, «супермен» с весом превосходит их во всём. Даже выполнение движения без веса может отлично укрепить поясницу. Часто его используют перед тяжелыми подходами становой тяги, чтобы разогреть и подготовить поясницу. Это минимизирует травмы и помогает брать больший вес.

Оцените статью
DaDaFitness