Шраги — SportWiki энциклопедия

Какие мышцы развивают шраги

Шраги со штангой — это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание — с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.[attention type=green]Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.[/attention]

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Шраги с гантелями стоя

  • При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
  • Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

  1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
  3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
  4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

  1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
  2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
  3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
  4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
  5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
  6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму. 

Шраги со штангой техника выполнения:

  • исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
  • на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
  • очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

  1. Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
  2. Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
  3. Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
  4. Стараемся поднять плечи как можно выше.
  5. Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
  6. Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
  7. Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

  • Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
  • Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
  • Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для тренировки по системе табата для похудения за 30 минут сжигает больше жира чем бег

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • шраги со штангой перед собой.
  • Со штангой за спиной.
  • В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Упражнение шраги направлено на развитие трапециевидных мышц. Верх спины и плечевой пояс, вкупе с мощными руками — наглядный показатель силы атлета. Развивая верх спинной мускулатуры, спортсмен попутно увеличивает объем шеи.

Сильная трапеция – не только указывает на силу атлета, она реально помогает выполнять различные тяги, рывки, приседания. Обычно новичкам не вносят в тренировочные комплексы специальные упражнения для трапеции, так как большинство базовых силовых упражнений сопровождается нагрузкой на трапециевидные мышцы.

Упражнение шраги Упражнение шраги заключается в пожиманиях плечами с гантелями либо со штангой. Это оригинальное упражнение изолированное – оно направленно конкретно на формирование трапеции. Начинающим оно не особенно необходимо, но для атлетов со стажем – это крайне важная нагрузка.

Упражнение выполняют по 5-6 повторений за подход. Главное не переусердствовать – запредельные отягощения могут серьезно подпортить осанку. Излишняя нагрузка не позволяет сконцентрироваться на трапеции и начинает бесконтрольно распределяться по разным мышечным группам спины и плеч. Рекомендуемое максимальное количество повторов – 12.

Технические нюансы

Выполняя упражнение шраги, важно соблюдать ряд технических нюансов:

  • Постановка ног – ширина плеч.
  • За гриф берутся хватом сверху. Между ладонями должен быть промежуток несколько шире, чем расстояние между ступнями.
  • Приняв вертикальное положение, штангу держат в выпрямленных опущенных руках.
  • Грудная клетка и плечи должны быть расправлены, в пояснице нужно немного прогнуться. Подбородок – параллельно поверхности пола. Взгляд – вперед.
  • Плечи тянут максимально вверх. Остановка – в пиковой точке на полсекунды. Концентрируются на чувстве напряжении в трапециевидных мышцах.
  • Медленно опускают плечи – возврат в исходную позицию.
  • Движение повторяют заданное количество раз.

Делая упражнение шраги, спину нужно держать в строго фиксированном положении – не округляя плечи и не наклоняясь вперед.

Исходное положение

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты.

А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Минусы

  • При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
  • Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
  • Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
  • Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для ежедневной растяжки

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

  • становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
  • работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.

Шраги — SportWiki энциклопедия

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

  1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
  2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
  3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
  4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
  5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
  6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
  7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Трапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны. Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол. В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.

Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.

Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.

Порядок выполнения

В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.

[attention type=yellow]Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.[/attention]

Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.

  1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
  2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
  3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
  4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
  5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
  6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд. Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.

Варианты упражнения

  • Вы можете использовать штангу, эспандеры или трос тренажёра для выполнения этого упражнения;
  • Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад;
  • Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса

Польза упражнения

В таком случае все чаще речь заходит о шрангах. При правильной техники выполнения шраги с гантелями упражнение прекрасно поможет в процессе работы и внесет необходимые дополнения, которых часто не хватает во время тренировки. Такой вариант устроит и начинающих спортсменов, и опытных бодибилдеров.

[attention type=yellow]Известно, что трапеции часто даже в повседневной жизни получают нагрузку, но для максимального роста этого недостаточно. Так как отсутствие целенаправленной работы негативно сказывается на этом процессе. Тогда абсолютно все внимание уходит в сторону упражнения шраги с гантелями, которые считаются первым номером для подобной накачки трапеции.[/attention]

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Шраги с гантелями стоя – это простое пожимание плеч, но таким способом удается привлечь к работе почти все верхние мышцы спины. Стоит отметить, что работа со шрагами очень разнообразна. Каждый их вид направлен на определенный тип мышц.

Особой популярностью среди спортсменов пользуются шраги с гантелями сидя. Это упражнение имеет и недостатки и преимущества. Конечно, в этом случае невозможно работать с большим весом, но все это компенсируется амплитудой движений: тут она гораздо больше, и поэтому вверх трапеции качается лучше.

Техника выполнения

Но всегда нужно помнить о правилах. Несоблюдение техники выполнения шраги с гантелями приводит к его неэффективности. Все тонкости лучше всего обсудить с тренером. Он поможет во многих вопросах и постарается рассказать все необходимые вещи. Но основы постоянны и важны.

При выполнении правильной техники выполнения шраги с гантелями нужно следить за своей спиной: она должна сохранять прямое положение. При взятии гантель ладони должны смотреть на корпус, руки опущены. Это и есть исходное положение. Все выполняется стоя.

Шраги — SportWiki энциклопедия

Таким образом все выполняется и сидя. Стоит только отметить, что при выполнении шраги с гантелями сидя нужно выбирать гантели среднего размера и сохранять медленный и размеренный темп. И задерживаться необходимо и в верхней, и в нижней точках.

Стоит отметить, что упражнения имеет большого разнообразия. Человек может выбирать положение (сидя или стоя), вес гантелей. Особенно это важно, когда речь идет о женском поле. При выполнении шраги с гантелями для девушек вес гантель не должен превышать 5-10 килограмм.

Ошибки

Если брать общую картину, то есть, конечно, единые правила для всех. Не стоит задействовать в работе руки, упражнение направлено не на них. Также не нужно отводить плечи назад, лучше работать на высоту подъема – это увеличивает эффективность.

Конечно, иногда кажется, что делать шраги с гантелями просто, но на самом деле это не так. Для максимальной эффективности нужно придерживаться правил. Тогда можно рассчитывать на желаемый результат.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

  1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
  2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
  3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
  4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги в Смите

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

  • тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
  • тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
  • выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.
  1. Изолированная нагрузка на трапеции.
  2. Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
  3. Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
  4. Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

  • сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
  • вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
  • наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
  • упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

  1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Снимите перекладину с замков.
  4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
  5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

  1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
  2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
  3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
  4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Оцените статью
DaDaFitness