Пуловер со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Видео упражнения Пуловер с гантелей лежа

Пуловер – это упражнение, которое позволяет значительно увеличить объем грудной клетки (лучше всего его применять в молодом возрасте). Такое увеличение создается за счет растяжения межреберных мышц и хрящей. Кстати, благодаря этому упражнению можно повлиять на форму грудной клетки, так как задействуется зубчатая мышца.

Техника выполнения

  • Лягте спиной (верхней частью) поперек скамьи таким образом, чтобы голова и шея выступали за край. Сразу же плотно упритесь ногами в пол. Выпрямите руки, держа в них гантели. В таком положении ладони должны быть прижаты к верхнему диску, а именно, к его внутренней стороне. Вместе с тем они должны смотреть в потолок. Это и есть исходное положение.
  • Сделайте вдох и по широкой дуге заведите гантели за голову до упора. При этом вы должны почувствовать растягивание грудной клетки и мышц. Чтобы еще больше усилить растяжку, опустите таз к полу.
  • Также поднимите гантель из нижней точки (на задержанном дыхании) в исходное положение. Выдох делается на окончательном движении вверх.
  • После небольшой паузы сделайте повтор.

Нижняя точка наступает в тот момент, когда корпус и плечи находятся практически на одной прямой, а трицепсы как раз на уровне глаз.

Никогда не сгибайте руки в локтях, так как нагрузка сразу же станет меньше.

Не забывайте о правильном дыхании: ни в коем случае не нужно вдыхать в самом начале подъема гантели, иначе упражнение будет не таким эффективным

Рекомендуемый вес для новичков – 10 -15 кг. либо из расчета выполнения 10 – 12 повторений. Лучшего всего заканчивать тренировочный день данным упражнением.

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой.Техника:

  • Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
  • Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
  • Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
  • Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
  • Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
  • На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

  • Задействованы 2 большие группы мышц;
  • Исключена нагрузка на поясничный отдел;
  • Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
  • Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
  • В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
  • Задействованы длинная головка трицепса бицепс передние зубчатые мышцы;
  • Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение с роликом для пресса Изучаем все тонкости и секреты

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к
грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка
подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако
помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если
будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Пуловер с гантелью: в чем опасность?

Пуловер с гантелью – одно из старейших упражнений бодибилдинга. Вы можете найти фотографии тех или иных форм пуловеров датированные 30-40 годами прошлого века. На них легенды тех лет Гримек, Станко, Терпак и Терлазо выполняют упражнение, называвшееся «пуловер и жим». Жимы лежа тогда не были так популярны, поэтому атлеты лежа поднимали штангу с пола через голову на грудь, выжимали ее вверх и затем возвращали на пол обратным движением.

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

  • взять штангу средним хватом;
  • лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
  • зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Пуловер со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

  • делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

bodymaster : Пуловер со штангой

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Пуловер лёжа со штангой: техника выполнения

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки.

ИНТЕРЕСНОПрофи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

  1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
  2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
  3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
  4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
  5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
  6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Калистеника программа для начинающих упражнения для мужчин

Пуловер – это классическое упражнение для грудных мышц из «золотого века» бодибилдинга, на сегодняшний день уже немного утратившее свою популярность, но не актуальность. Хотя в свою программу спортивных тренировок современные атлеты вносят его неохотно, делая ставку не столько непосредственно на спорт, сколько на фармакологию, именно пуловер по-прежнему наиболее эффективен, если ваша цель – увеличить объём грудной клетки.

У многих людей, как новичков в бодибилдинге, так и опытных спортсменов, грудная клетка узкая и впалая – такова их конституция. Телосложение может меняться с возрастом, но без специальных упражнений богатырская грудь сама по себе у них не нарастёт в любом случае.

Ещё один повод для критики – травмоопасность таких упражнений. При их выполнении существует риск потянуть плечо, уронить гантель на голову… «лечат» от всего этого простые меры предосторожности. Не берите слишком большой вес, не используйте штангу, не надрывайтесь на износ, будто результат нужен вам прямо завтра. Умеренность, осторожность и правильное выполнение силовых упражнений помогает избежать травм.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Упрощённое – когда пуловер выполняется на полу, и каноническое – на скамье. В обоих случаях вам понадобится одна гантель весом до 12 кг. Пуловером обычно завершают комплекс силовой тренировки: для лучшей результативности вам необходимо хорошенько разогреться перед его выполнением. Мышцы должны быть в тонусе, но не переутомлены.

Самый сок – пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье одними плечами. Ступни остаются на полу, а колени, таз и грудная клетка висят в воздухе, образуют одну линию. В исходном положении гантель вы держите на вытянутых перед собой руках строго перпендикулярно полу. Затем медленно опускаете гантель за голову с глубоким-глубоким вдохом.

Руки постоянно остаются выпрямленными в локтях, тело не выгибается вверх и не провисает вниз. Если слишком тяжело, попробуйте выполнить то же самое лёжа поперёк скамьи (см. фото) или на полу. Пуловер делают по десять раз, два подхода, дважды в неделю.

Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени – трицепсов и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в жиме лежа.

Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.

[attention type=yellow]Существует два варианта, как делать пуловер с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее.[/attention]

Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.

Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.

Упражнение пуловер для девушек со штангой и гантелями

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие базовые упражнения на трапецию с гантелями и штангой в тренажерном зале и в домашних условиях

За или против

Пуловер со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого. Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь.

[attention type=red]Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой.[/attention]

Согласитесь, ценное качество! Помимо груди, пуловер также благотворно влияет на трицепс, который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу.

Пуловер со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector