Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

Техника выполнения

Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

  • Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
  • Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
  • Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
  • Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.

Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=LQ94P5kPePM

К ним можно отнести:

  1. Гири;
  2. Гантели;
  3. Бочки;
  4. Сумки с продуктами;
  5. Арматуры;
  6. Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

  1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
  2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
  3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Упражнение «прогулка фермера» – это неотъемлемая часть тренировочной программы профессиональных бодибилдеров (наряду со становой тягой и приседаниями). Такая нагрузка эффективно используется в кроссфите и соревнованиях на выносливость.

«Прогулка фермера» обладает рядом преимуществ:

  • дает нагрузку на основные мышцы;
  • укрепляет связки и суставы;
  • увеличивает силу и выносливость;
  • укрепляет мышечный корсет.

Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

Упражнение не требует создания особых условий.  Есть одно лишь требование – наличие 2 тяжелых предметов одинакового веса.

Мышцы в работе

  • Основная – мышцы плечевого пояса;
  • Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.
  • Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.

    Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.

    Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой).

    Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.

    Стартовая позиция:

    • возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
    • спину держите прямо и не сутультесь;
    • расправьте плечи, лопатки сведите назад;
    • смотрите вперед и не опускайте подбородок;
    • начните движение вперед.

    Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.

    Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами.

    Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:

    • на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
    • на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.

    Рекомендации

    Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.

    Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:

    • в работе не используйте широкий шаг – это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
    • следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
    • хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.

    Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

    «Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.

    Опускаясь вниз за спортивными снарядами, вам необходимо выполнять движение, похожее на приседание. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Используйте тот вес отягощений, который определяется по формуле — вес вашего тела/4.

    К примеру, вы весите 80 кило, тогда вес каждого снаряда должен составлять 20 килограмм. Не используйте широкие шаги, а старайтесь семенить в среднем темпе. Также необходимо следить, чтобы не округлялись плечи, а голова всегда была направлена вперед. Вероятно, сначала упражнение прогулка фермера окажется для вас достаточно тяжелым и в этом случае можно выполнять от 2 до 4 «прогулок» длительностью секунд в 30. Постепенно вам потребуется увеличить число сетов и повышать вес снарядов.

    При исследовании этого упражнения учеными было установлено, что это одно из лучших комплексных движений, способное равномерно нагрузить большое число мускулов. В результате вы не только повышаете физические параметры, но также и расходуете больше энергии. Также отметим, что упражнение прогулка фермера является соревновательным в дисциплине Strongmen.

    Это движение можно назвать безопасным. Единственным исключением является наличие у атлета сколиоза или слабых мускулов спины. В этом случае вам сначала необходимо сосредоточиться на укреплении мускульного каркаса позвоночного столба и только после этого можно начинать выполнять данное движение.

    Также следует помнить, что при использовании большого веса вас будет тянуть вперед, что вызовет округление спины и плеч. Это может стать причиной травмы и вам необходимо правильно выбирать вес. О том, как это сделать мы уже говорили выше.

    Следует признать, что большинство билдеров это упражнение игнорируют либо вообще о нем не слышали. Они уверены, что упражнение прогулка фермера совершенно бесполезно и не сможет принести необходимый результат. Это серьезное заблуждение, ведь при соблюдении всех технических нюансов вы сможете эффективно прорабатывать большое количество мускулов ног и как следствие достигните сильного гормонального ответа организма.

    Это движение задействует мускулы ног, спины и плечевого пояса, что не под силу ни одному другому упражнению. Все это приведет к мощному выбросу мужского гормона. Если вы будете делать широкие шаги, то это может стать причиной сильной перегрузки суставов и сухожилий. В результате возможна травма.

    Если вы будете опускать голову вниз, то снизите нагрузку на трапеции, а вот на позвоночный столб напротив — увеличите. Смотрите строго вперед и не опускайте голову.

    Насколько упражнение безопасно

    Удобно использовать штанги с ручками

    Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Заминка после тренировки: для чего нужна и как правильно делать

    Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

    Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

    Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

    По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

    Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

    Держи всё, что ты хотел знать о «прогулке фермера»

    История нашего читателя Тимофея: «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена — поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю.

    Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

    Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок.

    Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

    Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

    Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон.

    В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей.

    Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

    Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина.

    Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

    Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают

    Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

    Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

    Мышцы ног
    • ягодичные
    • мышцы голени
    • задняя поверхность бедра
    • квадрицепс
    Мышцы рук
    • мышцы предплечья
    • передние и задние группы мышц плеча
    Мышцы спины
    • мышечный корсет в целом
    • плевой пояс
    • трапециевидные мышцы
    Мышцы пресса

    При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:

    • Бедро и колено, которые работают на разгибание;
    • Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
    • Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

    Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.

    Мышцы ног
    • ягодичные
    • мышцы голени
    • задняя поверхность бедра
    • квадрицепс
    Мышцы рук
    • мышцы предплечья
    • передние и задние группы мышц плеча
    Мышцы спины
    • мышечный корсет в целом
    • плевой пояс
    • трапециевидные мышцы
    Мышцы пресса

    Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью  можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

    При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и  освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

    Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

    Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

    Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

  • Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
  • Увеличивать дельтовидные мышцы.
  • Эффективно развивать координацию движений.
  • Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
  • Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
  • Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

    • Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
    • Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
    • Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
    • Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

    Мышцы в работе

    Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.

    Преимущества упражнения прогулка фермера

    Сразу отметим, что упражнение прогулка фермера является базовым, так как задействует большое количество мускулов. Соответственно и ответ организма будет комплексным. В работе активно участвуют бедро, коленный сустав, лодыжка грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ключицы и лопатки.

    Вот основные преимущества данного движения:

    • Увеличивается выносливость.
    • Развиваются мускулы ног.
    • Повышается показатель силы мускулов кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.
    • Ускоряется секреция соматотропина.
    • Увеличивается количество расходуемой энергии.
    • Развивается координация.
    • Можно выполнять везде.

    Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

    Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам.

    Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

    В чем – узнаем далее.

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

    • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка – подошвенное сгибание;
    • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

    Преимущества

    Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие выносливости атлета;
    • общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
    • развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
    • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
    • развитие силы хвата;
    • стимулирование гормона роста;
    • возможность преодолеть тренировочное плато;
    • повышенный расход калорий;
    • развитие координации;
    • возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

    Техника выполнения

    Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

    Шаг №0.

    Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
    • подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
    • при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
    • во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
    • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
    • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Прогулка фермера – эффективное упражнение?

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

    Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

    Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

    Прогулка фермера – безопасное упражнение?

    Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

    Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

    Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

    Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

    Все, конец, до новых встреч!

    PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:

    • Атлет становится более выносливым;
    • Очень хорошо развиваются мышцы ног и приобретают силу и массу;
    • Становится более развитым мышечный корсет;
    • Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
    • Сила хвата становится более развитей;
    • Гормон роста получает стимуляцию;
    • Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
    • Расход калорий становится очень высоким;
    • Координация развивается максимально;
    • Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.

    Сразу отметим, что упражнение прогулка фермера является базовым, так как задействует большое количество мускулов. Соответственно и ответ организма будет комплексным. В работе активно участвуют бедро, коленный сустав, лодыжка грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ключицы и лопатки.

    • Увеличивается выносливость.
    • Развиваются мускулы ног.
    • Повышается показатель силы мускулов кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.
    • Ускоряется секреция соматотропина.
    • Увеличивается количество расходуемой энергии.
    • Развивается координация.
    • Можно выполнять везде.

    Нюансы

    https://www.youtube.com/watch?v=Ls9PRpq7nKk

    Тренинг можно включать в комплекс для работы на силу и на массу

    • Вес надо выбирать индивидуально. Делается это так: свой вес делят на четыре, и полученная сумма будет вашим рабочим весом.
    • Выполняя упражнение шаги должны быть средними, не надо делать больших шагов.
    • Голова не должна быть опущена вниз, а спина и плечи категорически не рекомендуется округлять.
    • Если начало проходит тяжело, то стоит начинать с небольшого количества проходов по минимальному количеству времени.

    Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

    Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело с помощью пяток, вы заняли начальное положение.

    Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

    Мышечный атлас

    • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка – подошвенное сгибание;
    • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем , пальцы – сгибание.

    Техника выполнения

    Шаг №0.

    Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Секреты и тонкости

    Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Прыжки на скакалке - все, что необходимо знать

    Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

    Чем полезно упражнение?

    • мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук,
    • мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале),
    • плечевой пояс.
    1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
    2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
    3. Эффективно развивать координацию движений.
    4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
    5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
    • мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
    • мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале);
    • плечевой пояс.

    Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

    Для начала не забудьте сделать разминку (чем дольше, тем лучше). Главное – хорошо разогреть и растянуть мышцы (это поможет избежать травмирования). Затем выбираем для себя дополнительное утяжеление (если нет спортивного инвентаря, можно взять бутылки с водой, сумки с чем-нибудь или что-то другое).

    Упражнение лучше выполнять на свежем воздухе, но если нет такой возможности, можно и дома.

    Итак, берем аккуратно отягощение с пола (при поднятии слегка приседаем, сгибаем колени, сводим лопатки, приподнимаем голову, затем делаем вдох и поднимаем инвентарь). Важно: при поднятии утяжеления, поясницу не прогибаем, спина должна быть ровная, живот втянут. Вес инвентаря не переносим на спину, живот или ноги, здесь важно поднять отягощение только при помощи мышц рук.

    После того, как вы встали, начинаем делать шаги вперед (спину держим ровно, лопатки не разводим, мышцы живота напряжены). Цель данного упражнения – пройти с отягощение на какое-либо расстояние (чем дальше, тем эффективнее работает оно).

    Совет: Для разнообразия и улучшения своих физических возможностей, прогулку фермера можно выполнять по лестнице (шагаем вверх по лестнице, держа в руках любое утяжеление).

    Техника выполнения

    Шаг №0.

    Шаг №1.

    Секреты и тонкости

    В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье. 

    Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок.

    Ключевые моменты

    «Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами.

    То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений.

    Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д. 

    Обратите внимание

    В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

    Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

    Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

    • ягодицы.
    • Голень.
    • Квадрицепсы.
    • Задняя поверхность бедра.
    • Дельтовидные мышцы.
    • Пресс.
    • Плечевой пояс.
    • Поясница и мышцы позвоночника.

    Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

    Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

    • Улучшение координации движений.
    • Развитие силы хвата и выдержки.
    • Возможность увеличить расход калорий.

    Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола. 

    Техника выполнения

    Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки.

    Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом.

    Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

  • Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
  • Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
  • Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.
  • Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна. 

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

    Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

    Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении. 

    Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

    • При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);
    • Делайте маленькие шаги;
    • Для подбора правильного размер гантелей, используйте формулу: поделите массу вашего тела на 4 (полученное число и будет необходимым весом инвентаря для вашей тренировки);
    • Начинайте с трех подходов по полминуты;
    • Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;
    • Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

    Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

    Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава. 

    Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения. 

    Оцените статью
    DaDaFitness