Упражнение кроссовер Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Сведение рук на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

  1. Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
  2. С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
  3. Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

[attention type=yellow]Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.[/attention]

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Прямая мышца живота особенности строения функции и лучшие упражнения для девушек и мужчин

Необходимо: Тренажер с двумя нижними блоками.

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед.

Упражнение кроссовер Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.

Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Удивительно, но добиться столь впечатляющей вещи, как широкие, выпуклые мышцы груди, не так уж сложно: соответствующие веса в жимах лежа, — и все в порядке. Однако, такой подход, добавив вашей груди массивности, отнюдь не обеспечит ей нужной детализации. Никому не нравится отвисающий низ груди, но именно такие замечательные упражнения, как жимы лежа, могут привести к этому печальному результату, если не дополнить их несколькими формирующими движениями. Одним из лучших таких движений являются сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном.

Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых, где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости, а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины, шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер, которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота.

Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости, в районе плечевого сустава, и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако, в зависимости от того, под каким углом работает плечевой сустав, различается и степень активации элементов большой грудной мышцы.

Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер, к которым крепится девятью зубцами, напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад, охватывая грудную клетку, и крепится к внутреннему краю лопаточной кости.

Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обратно-наклонной скамье. Кроме того, она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее, подчеркнув тем самым общее развитие груди.

Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирями в домашних условиях - 4 варианта с техникой выполнения

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.

  1. Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.
  2. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
  3. В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
  4. Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.
  5. Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.
  6. По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.
  7. От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.

Важные замечания

Положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно-грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч.

Если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает

Частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать.

Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.

Упражнение для грудных мышц на кроссовере

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

  1. Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах, ладони — обращенными вниз. Из этого положения, напоминающего распятие, одновременно сводите руки перед собой, опуская их вниз до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер.
  2. Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду, напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду, а затем повторите упражнение.

Советы

  • Не допускайте, чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
  • Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
  • Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть сближая руки на различном по высоте уровне, можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector