Упражнение дровосек Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения.

Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием — с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры.

Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений — упражнение дровосек.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые живота;
  • синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
  • развитие мышц кора;
  • увеличение взрывной силы;
  • формирование кубиков пресса;
  • формирование более узкой талии;
  • укрепление мышц спины;
  • снижение веса тела (при определенных условиях);
  • улучшение баланса и осанки;
  • повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Шаг №0.

https://www.youtube.com/watch?v=cR2VgzImxh5

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище.

Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с упором о колено;
  • стоя у нижнего блока;
  • с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
  • ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
  • используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
  • проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
  • старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
  • следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
  • в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
  • используйте различные вариации упражнения;
  • техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох — при возвращении в ИП/вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение лодочка для спины - техника выполнения и какие мышцы работают

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Упражнение дровосек Изучаем все тонкости и секреты

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Упражнение дровосек Изучаем все тонкости и секреты

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Упражнение дровосек Изучаем все тонкости и секреты

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Упражнения дровосек — для косых мышц пресса

Упражнение дровосек в разных вариантах — стоя, стоя на коленях, с выпадом в тренажере — это эффективное движение для проработки мышц кора. Оно подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для девушек в зале для подтяжки бюста

Техника выполнения

Основной вариант этого упражнения в зале предполагает работу на верхнем блочном тренажере. Чтобы выполнить его, необходимо:

  • подойти к тренажеру левым боком и взяться за рукоятку обеими руками;
  • потянуть ручку тренажера вниз, к правому колену, разворачивая при этом корпус;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Во время тяги ручки вниз выполняется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Выполнив подход на правую сторону, нужно поменять положение и перейти к левой.

Обратный дровосек

Есть и принципиально другой вариант этого упражнения — на нижнем блоке. Движение происходит по той же траектории, но основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы во время фазы подъема и раскручивания корпуса, а не во время скручивания.

Также упражнение можно выполнять с отягощением, роль которого выполняет гантель или гиря. Такой вариант подойдет для всех, кто тренируется дома и не имеет возможности заниматься на блочном тренажере. Его предпочитают и многие из тех, кто работает в зале.

Скачать iOS-приложение с упражнением Упражнение «дровосек»

Упражнение также можно выполнять, стоя у тренажера на коленях. В остальном техника та же — повороты корпуса с тягой рукоятки к бедру. Такое положение тела позволяет по максимуму выключить из работы нецелевые мышцы и сосредоточиться на проработке нужных мускулов.

Этот вариант, как и предыдущий, предполагает максимальное исключение из работы не целевых мышц.

Дровосек с выпадом

Еще одна вариация — дровосек с выпадом. Чтобы выполнить это движение, нужно встать перед тренажером на одно колено. При этом вторую ногу, расположенную ближе к блоку, нужно вынести вперед под прямым углом.

Как и «дровосек» стоя на коленях, этот вариант позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

В то же время вынесенная вперед нога обеспечивает надежную опору, помогая сохранять равновесие в течение подхода.

Во время движения спину и руки фиксируйте в одном положении. Если не выполнять этого условия, нагрузка уйдет с целевых мышц на другие мышечные группы. Ноги также должны оставаться неподвижными, для удобства их можно немного согнуть.

Мысленно концентрируйтесь на косых мышцах живота, которые выполняют основную работу. В бодибилдинге ментальная концентрация на целевых мышечных группах во время любых упражнений очень важна, так как она позволяет дать им качественную нагрузку, получив максимум эффекта от занятий и ускорив их рост.

Упражнение выполняйте плавно и без резких рывков. Сохраняйте мышцы в напряжении в течение всего подхода. Для этого при движении вверх не выпрямляйте корпус полностью, оставляется его в слегка скрученном положении. В таком случае в этой точке будет сохраняться нагрузка на косые мышцы живота.

Польза и вред

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот.

К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами.

И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота.

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред.

В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире.

Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид.

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гантелями для женщин

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

  • подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
  • поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Скачать Android-приложение с упражнением Упражнение «дровосек»

К частым ошибкам относятся:

  • сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
  • округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Упражнение-дровосек способствует образованию рельефности, наращиванию мышечной массы и развитию силы. Каждый тренирующийся может применять любой вид данного упражнения, но главное для достижения результата – соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажерное приспособление: верхний блок или кроссовер.

К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажеру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.

Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.

Какие мышцы работают в упражнении Упражнение «дровосек»

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:

  1. Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
  2. Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
  3. Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома (тренажерный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжелый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.

Для того чтобы развить силу, следует выполнять 2-6 подходов по 15-20 раз. Время на отдых – до 7-ми минут. Для набора мышечной массы – 3-6 подходов по 12 раз с перерывом 4 минуты. Для появления рельефа – 2-4 подхода по 25 раз с минутным перерывом.

Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.

Упражнение дровосек требует определенной техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

  • для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
  • так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
  • не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
  • перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
  • стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
  • спину держать ровно, голову не опускать;
  • следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
  • корпус при подъеме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:

  • наружные и внутренние косые мускулы живота;
  • прямая и поперечная мускулатура пресса.

Основная нагрузка при дровосеке идет на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector