Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

1. Обратные скручивания с удержанием ног

Ляг на пол, положив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Прижимая поясницу к полу, подтяни колени к плечам, немного оторвав таз от пола. Сразу же вернись в исходное положение и повтори 25-30 раз. После этого выпрями ноги и максимально вожми низ спины в пол. Теперь очень медленно опускай прямые ноги вниз, следя за положением поясницы.

Нижний прессБег в упоре лежа

Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Прими положение упора лежа и, стараясь двигаться непрерывно, поочередно подтягивай колени к плечам. Дер­жи носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляй, что твои ноги скользят по льду. Двигайся так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и повтори бег еще дважды.

Нижний прессПресс как он есть

Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему.

Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером.

Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции — сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения — это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:

  • Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
  • Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
  • Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно.

Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым.

Обратите внимание

Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.

Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде.

Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.

Содержание

  • 1 Польза
  • 2 Техника выполнения упражнения

Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки, тренировки спортсменов и военнослужащих.

Именно в армии отжимания используются для оценки физической подготовки солдатов, для этого могут применяться модифицированные и усложненные варианты упражнения.

Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

История возникновение отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”.

Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга сумо правильная техника какие мышцы работают

Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряженный бой.

Техника выполнения

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Исходное положение: Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.

Упражнение выполняется без остановки.

Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление

Упор лежа выполнен не на носочках ног или ноги разведены. Выполнение упражнения прерывается остановкой для отдыха. Допущено «переминание» с руки на руку. Голова, туловище и ноги не составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется не до касания грудью пола, а при разгибании руки согнуты в локтях.

Польза для тела

В процессе отжиманий происходят вращательные действия нескольких суставов, проработка верхней и нижней частей тела. Основная силовая нагрузка осуществляется на мышцы рук, плечей и поясницы.

Правильная техника обеспечивает равномерную нагрузку в этих зонах, ощущение напряжения и приятного тепла в мышцах. Также при отжиманиях от пола прорабатываются мышцы пресса (включая внутренние) и ног.

Отжимания от пола часто используются в спортивных тренировках для мобилизации отдельных мышечных областей и общего увеличения силовых показателей.

Бал.Кол. разБал.Кол. разБал.Кол. разБал.Кол. раз

10075845966433427

9974835864423226

9873825762413025

9772815660402824

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

9671805558392623

9570795456382422

9469785354372221

9368775252362020

9267765150351819

9166755048341618

9065744946331417

8964734844321216

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

8863724742311015

876271464030814

866170453829613

856068443628

Бал.Кол. разБал.Кол. раз

до 30после 30до 30после 30

10034206717–

9933–6416–

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

98321963–9

9731–6115–

9630185814–

9429–56–8

93–175513–

9228–5212–

90271650–7

89––4911–

8826–4610–

87–1544–6

8625–429–

8424143885

83––347–

8223–31–4

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

81–13306–

8022–265–

78211223–3

7620–224–

74–111832

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви);

 Облегчение норматива при выполнении упражнения в другой форме одежды не предусмотрено.

Бег и упражнения при беге

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Эти 14 упражнений полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.

Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.

Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.

От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.

Как это работает

Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг).

Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.

Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.

Необходимо сделать 3 или 4 круга.

Нижний пресс

Упражнения с весом собственного тела

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.

Бежать на месте желательно побыстрее.

Упражнение выполняем 60 секунд.

Прыжки на месте

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.

Выполняем упражнение 60 секунд.

Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.

На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).

Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Выполняем 60 секунд.

Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.

На выполнение 60 секунд.

Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем 10 повторений на каждую сторону.

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории.

При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало.

А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно.

Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса.

И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  • Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  • Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  • Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  • Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  • Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  • Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
  • ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сгибание рук со штангой - техника варианты ошибки

    Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

    Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

    Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

  • Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  • Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  • Отожмись.
  • Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  • Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.
  • Это один «бурпи» или «берпи».

    Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

    • укрепление мышц всего тела;
    • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
    • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
    • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
    • развитие гибкости;
    • развитие координации/баланса и выносливости;
    • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

    Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

    берпи техника

    Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

    Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут.

    Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения.

    Техника выполнения

    ЦЕНТР ЖИВОТА

    Между прочим, «нижнего пресса» не бывает. Так же как нельзя у гриба найти правый или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна. То есть желающие нагрузить “нижний отдел пресса”, по идее, просто должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.

    Остальным же следует знать: то, что большинство обывателей называют прессом, на самом деле является мышцами живота. Кстати, американцы, прародители фитнеса, в этом смысле более точны и именуют указанную область abs или abdominals, что является разговорным сокращением латинского названия прямой мышцы живота — rectus abdominis.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector