Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Расчет калорийности рациона

Есть два варианта сушки:

  • Атлет знает свою калорийность рациона на массу. У профессионалов, даже в категориях типа «классик физик» и «бодифитнес» у женщин, она может доходить до 5000 ккал. Обычный любитель качать железо редко выходит за 3500 ккал. Если спортсмен знает свои цифры «массы», ему рекомендуют отнять от них примерно 300-500 ккал и посидеть на таком питании недельку. Вес уменьшается? Отлично, мы получили стартовую калорийность для сушки. Вес стоит? Отнимаем еще 100-200 ккал из углеводов и сушимся.
  • Атлет увлекался «грязным набором» и просто ел все подряд. Тогда ему нужно исключить из рациона весь фаст-фуд, сахар и перейти на здоровое питание. Через неделю, когда сольется вода, станет понятно, с какого веса он начинает сушку. От этого веса калорийность считают по формулам.

Для мужчин

Формул подсчета калорий существует несколько. Самая простая – найти произведение своего веса в кг на 33. Получится суточная поддерживающая калорийность рациона. От нее сначала отнимают 200 ккал, а по мере прогресса сушки увеличивают дефицит.

Но в практике бодибилдинга мало кто пользуется формулами. Обычно идут «от обратного». Начинают вести дневник питания, рассчитывают «поддержку» опытным путем и от нее отнимают 200 ккал, чтобы начать постепенно жечь жир. Формулы Миффлина-Сен Жеора и Харриса-Бенедикта отражают реалии для людей, которые не занимаются с отягощениями.

Как узнать, сколько у вас жира:

  • Сходить на биоимпедансный анализ тела в своем фитнес-клубе или медцентре. Врач скажет точную цифру, погрешность будет около 10%.
  • Сделать калипометрию в домашних условиях.

Калипометрия – это приблизительный способ оценки качества тела, равно как и все остальные. СМТ выясняют исключительно для своего интереса. К тому же некоторое количество мышц все равно уйдет при сушке, так как при дефиците калорий организм жжет не только жир, но и мышцы. Поэтому данная информация – просто для любопытствующих и любящих подсчеты и формулы.

Для девушек

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Общая поддерживающая калорийность рациона для женщин считается по формуле «вес умножить на 30», но это только приблизительно. В женском организме больше жира и меньше мышц от природы, поддерживающие цифры могут быть существенно ниже. А могут быть и значительно выше, так как девушки склонны выполнять больше кардио и многоповторной работы на своих тренировках и больше двигаются в быту.

В общем, и тут лучше просто несколько дней вести дневник питания и определять свои потребности исходя из реального состояния организма, а не из формул.

Любопытствующие могут также защипнуть кожу и жир на животе на расстоянии 10 см от пупка и 3-4 см выше бедренной кости и оценить процент жира по таблице, приведенной выше.

Потому-то и нанимают тренеров к соревнованиям. Крайне сложно оценить свою форму объективно и не загнать себя раньше времени в безуглеводную яму.

Для мужчин

Мужчинам необходимо стартовать с цифр:

  • 2-2,5 г белка.
  • 1,5 г жиров.
  • 2-2,5 г углеводов.

Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.

Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.

Девушкам

Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.

Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:

  • 1,5-2 г белка.
  • 1 г жиров.
  • 2-2,5 г углеводов.

При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.

Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания.

Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Фигура стройной, спортивной девушки на светло-сером фоне
Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета на сушке – это «вторая стадия». Начинать нужно с цифр, которые были упомянуты в начале статьи. Когда жиросжигание останавливается и форма перестает меняться в течение 2 недель у мужчин и 4 у женщин, можно попробовать низкоуглеводку. Как питаться на ней? Почти так же, как и раньше, просто крупы станет меньше.

Обычно такая диета состоит из 1-1,5 г углеводов на кг тела из любой отварной крупы с низким гликемическим индексом и отварного или тушеного мяса либо рыбы. Объем порций набирают салатами из зелени и огурцов с разрешенным растительным маслом. Пить можно любые жидкости без калорий. Солить еду, если речь не идет о подготовке на соревнования, не только можно, но и нужно.

Если и она не помогает «просохнуть», надо сдать кортизол, половые гормоны и гормоны щитовидной железы. По их состоянию решить, стоит ли продолжать сушку или нужно вернуться на поддерживающие калории.

Диеты с углеводным чередованием применяются, чтобы избежать плохого самочувствия. Варианты такие:

  • 3 1. Три дня употреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса при норме белков и жиров (2 и 1 г соответственно). Один день – снизить белки до 0,5-1 г и добавить углеводов до 4-6 г.
  • 6 1. Шесть дней употреблять не более 1 г углеводов и затем загружаться один день по схеме выше.

При углеводном чередовании в дни загрузки не делают кардио. На следующий день после загрузки тренируют самые отстающие мышечные группы.

Кето-диета

Оригинальная кето-диета – это программа для больных эпилепсией. Основная часть калорий получается из жиров, а не из белков. Бодибилдеры доработали кето для своих нужд и обычно едят по 2 г жиров и белков на старте диеты, почти полностью отказываясь от углеводов. Организм питается энергией жиров, и за счет кетоза ощущения у многих на кето куда лучше, чем на обычной низкоуглеводке или простом чередовании.

Рацион на кето – это примерно 5-6 порций чего-то вроде лосося либо сочетания «курица плюс яйцо» и салата с большим количеством масла. Углеводы исключаются прямо на старте и не появляются в рационе.

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания для ягодиц как правильно приседать чтобы накачать попу девушке программа 30 дней без железа с гантелями штангой в домашних условиях и в зале
Толстый и худой мужчина
Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Атлет выполняет выподы с блинами от штанги
Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Запрещенные продукты

Белковые

  • Нежирная говядина и телятина.
  • Все виды белой рыбы.
  • Кальмары и креветки (некоторые про атлеты их не едят, так как они могут вызывать «заливку», но это индивидуальная реакция, на скорость сжигания жира она не влияет).
  • Белки яиц.
  • Белое мясо курицы и индейки.
  • Нежирная дичь и кролик.
  • Молочные продукты.

Углеводные

Правильная крупа на сушке – с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, амарант, коричневый и дикий рис. Можно более легкоусвояемые источники сложных углеводов – батат, полбу, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы и хлеб без сахара и дрожжей.

Овощи на сушке любителям можно любые. Профессионалы используют только зеленые и исключают помидоры, перец, морковь и свеклу. Из фруктов – изредка несладкие яблоки и грейпфруты. Если углеводы из зеленых овощей можно не считать, то фрукты обязательно записывать и подсчитывать.

Жиры

Для обжаривания овощей используют кокосовое масло. Оливковое – для заправки салатов, льняное и тыквенное – тоже для овощей, каш и просто для здоровья.

Напитки

В идеале черный кофе, зеленый и черный чай без сахара – не более 2 порций в сутки, остальное – вода. Некоторые атлеты советуют пить Колу и Пепси Лайт, так как они помогают переносить диету и не содержат сахара. Но тут каждый решает в зависимости от состояния своего здоровья.

На сушке запрещены все продукты, которые не разрешены. «Заливает» большинство людей от простого хлеба, выпечки, полуфабрикатов, жирного и приправленного промышленным способом мяса и фаст-фуда. Такую еду оставляют для рефидов один раз в 10-14 дней и едят ограниченными порциями.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивная девушка на кухне и баночки спортпита
Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Спортпит помогает сохранять мышцы и набирать необходимое количество белка. Любителям нет смысла сильно заморачиваться по поводу вида протеина – комплексный подойдет идеально. Изолят и гидролизат быстро усваиваются, но не дают ощущения сытости.

Сывороточный протеин можно употреблять утром, после тренировки, между приемами пищи. Казеин – перед сном. Перед и после кардио – порция BCAA, вечером перед сном – глютамин, а также ZMA, чтобы ускорить восстановление. Можно добавить Л-карнитин либо жиросжигатель перед кардио или многоповторной силовой тренировкой. Но это необязательно, сами по себе они жир не сжигают и без диеты не работают.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

На сушке рацион приобретает суровую форму. Мясо, курицу и рыбу идеально готовить на электрогриле либо запекать в духовке в фольге, но можно и отваривать. Крупы – запаривать водой с вечера в термосе или варить как обычно.

Мужчинам

День 1:

  1. 150 г белков яиц, 1 цельное куриное яйцо с желтком, отварная овсянка.
  2. Гречка отварная или запаренная кипятком, грудка любой домашней птицы (кроме утки) отварная или на пару, огурец.
  3. Отварной коричневый рис, овощной салат, куриная грудка.
  4. Обычный коктейль на воде из сывороточного протеина, кофе (перед тренировкой).
  5. Порция белой рыбы, зеленые овощи.

День 2:

  1. 250 г яичницы, считать общий вес, пожарить на кокосовом масле.
  2. Запаренная с вечера в термосе гречка, белая рыба отварная или на пару, огурец, льняное масло.
  3. Коричневый рис, любые нарезанные свежие овощи, отварная белая рыба.
  4. Комплексный протеин, кофе или кофеин.
  5. Порция нежирной рыбы или морепродуктов, брокколи, любое масло.

День 3:

  1. Грудка любой домашней птицы в виде суфле или фарша, грибы, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб.
  2. Перловая крупа (отварить обычным способом), куриная грудка отварная или на пару, огурец или помидор, льняное масло.
  3. Та же перловка либо гречневая крупа, овощной салат, отварная грудка, авокадо.
  4. Комплексный протеин, кофеин 200 мг в чистом виде.
  5. Куриная грудка, нарезанные свежие овощи.

День 4:

  1. Протеиновые блины или оладьи, зеленая фасоль.
  2. Булгур, говядина отварная или на пару, огурец либо сельдерей.
  3. Гречневая крупа, запаренная с вечера в термосе, овощной салат, отварная говядина.
  4. Протеин комплексный с кофеином.
  5. Говядина, цветная капуста или брокколи, льняное масло.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать жир со спины у женщин

День 5:

  1. Котлеты или маффины из фарша индейки, зеленые овощи, цельнозерновые хлебцы.
  2. Гречка, запаренная с вечера кипятком, индейка, огурец.
  3. Макароны из ржи, нарезанные овощи, тушеная индейка.
  4. Комплексный протеин или обычная сыворотка, кофеин.
  5. Любые зеленые овощи в отварном или тушеном виде с маслом, белая рыба или курица.

День 6:

  1. Омлет из белков, авокадо и любые овощи, которые нравятся, цельнозерновой хлеб.
  2. Гречневые макароны, креветки отварные или на пару, огурец.
  3. Дикий рис добавить в нарезанные овощи и смешать с белым мясом птицы, добавить цельное куриное яйцо с желтком и масло.
  4. Комплексный протеин или сыворотка.
  5. Читмил: вы можете съесть любое блюдо, которое нравится. Многие ради этого идут в ресторан или кафе. Последуйте их примеру, если не уверены, что можете не переесть слишком сильно.

День 7:

  1. Блины из протеиновой смеси (продается в магазинах спортивного питания), низкокалорийный джем.
  2. Любая каша на воде, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, огурец.
  3. Гречка, запаренная с вечера горячей водой, овощной салат, куриная грудка.
  4. Протеиновый батончик.
  5. Грудка, тушеная фасоль.

Девушкам

День 1:

  1. Протеиновые блины, низкокалорийный джем, ореховая паста без сахара.
  2. Гречка, грудка любой домашней птицы (кроме утки) отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, куриная грудка.
  4. Коктейль из сывороточного протеина и чашка кофе.
  5. Белая рыба, зеленые овощи.

День 2:

  1. 3 яйца пожарить на кокосовом масле.
  2. Булгур, белая рыба отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, отварная белая рыба, ложка орехового масла (арахис или кешью без добавления сахара).
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин, кофе (перед тренировкой).
  5. Белая рыба, брокколи.

День 3:

  1. Протеиновый батончик без углеводов, можно заменить на блины или запеканку из протеина.
  2. Перловка, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, помидор, льняное масло.
  3. Перловка, овощной салат, куриная грудка.
  4. Порция сывороточного протеина.
  5. Отварные креветки, овощной салат.

День 4:

  1. 3 белка, 2 цельных яйца, зеленая фасоль.
  2. Гречневые макароны, говядина отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Овощной салат, тушеная говядина, отварной коричневый рис.
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин без добавления углеводов, кофе (перед тренировкой).
  5. Говядина, цветная капуста или брокколи.

День 5:

  1. Котлеты или маффины из фарша индейки, зеленые овощи, льняное масло.
  2. Батат, индейка, авокадо, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, тушеная индейка.
  4. Сыворотка либо батончик. Можно приготовить пудинг из специальных протеиновых продуктов или самостоятельно сделать желе, просто добавив агар в обычный растворенный в воде протеин.
  5. Креветки, тушеная зеленая фасоль.

День 6:

  1. 5 яичных белков, авокадо, протеиновый батончик, цельнозерновой хлеб.
  2. Гречневые макароны, креветки отварные или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, креветки.
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин.
  5. Читмил. Нужно было аккуратной, чтобы его энергетическая ценность не превысила недельный дефицит. Адекватный читмил для девушки – это одна порция какого-то продукта не «тяжелее» 800 ккал.

День 7:

  1. Протеиновые блины, низкокалорийный джем.
  2. Соба, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, огурец.
  3. Овощной салат, куриная грудка, коричневый рис.
  4. Протеиновый батончик.
  5. Грудка, тушеная фасоль.

Нужно тщательно взвешивать еду и подстраивать рацион под то количество БЖУ, которое вам необходимо из расчетов. Не забывайте про качественное растительное масло, его добавляют в каждый салат и тушеные овощи.

Как долго продолжается сушка? Любителям не рекомендуют сушиться дольше 12 недель, чтобы не потерять слишком много мышц.

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

banner

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Фитнес салат, сантиметровая лента и гантеля на деревянном фоне
Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Важные правила питания

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Есть нужно в одно и то же время, несмотря на возможное отсутствие аппетита. Еда на сушке может кому-то не нравиться, но пропускать приемы пищи – означает нарушать гормональный фон и способствовать катаболизму мышц.

Лучше покупать более качественные продукты хотя бы на это время и отказаться от дешевой промышленного производства курятины, рыбных полуфабрикатов, фаст-фуда.

Дробное питание – это опция, но в идеале нужно есть хотя бы 4 раза в день, плюс спортпит по необходимости. Перед сном можно выпить казеин, если голод не дает уснуть.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector