Углеводная загрузка что это такое и как работает

Что представляет собой углеводная загрузка?

Углеводная загрузка (рефид)- это способ восполнения запасов энергии в организме в момент истощения, когда организму больше всего это нужно. Это довольно популярный прием среди спортсменов-бодибилдеров, особенно если атлет определенное время находится на сушке, и количество потребляемых им углеводов строго ограничено.

Многие могут сказать, что загрузка это модный читмил, но между этими понятиями есть принципиальная разница. Рефид- это мягкое энергетическое восполнение. В это время вы поглощаете пищу, богатую сложными углеводами, а не потребляете все подряд. Такое питание не создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу, но поможет достичь таких целей:

  • пополняются запасы гликогена, являющегося источником энергии для «работы» в спортзале, который хранится в мышцах и печени;
  • разгружается центральная нервная система;
  • ускоряется метаболизм в организме;
  • нивелируется навязчивое чувство голода во время строгой диеты.

Классификация углеводов

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

  • Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.
  • Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.
  • Для снижения производства грелина. Грелин- представитель группы пептидных гормонов. В эндокринной системе человека он ответственен за множество энергетических и метаболических функций. Повышенный уровень грелина приведет к повышению аппетита, нарушению обмена глюкозы и неправильной работе всего желудочно-кишечного тракта. В разных обстоятельствах грелин может вызвать как ожирение, так и анорексию. Его уровень в организме может повышаться из-за нехватки сна и низкого сахара в рационе питания. Снижение приведет к резкому скачку аппетита, срывам с диеты и набору лишних килограммов. Рефид поможет снизить выработку грелина, от этого контроль над аппетитом на некоторое время вернется.
  • Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.
  • Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

  • За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.
  • 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
  • Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Это достаточно простая схема питания. Вам необходимо что-нибудь съесть утром, при этом даже возможно пропустить завтрак. После этого должен следовать обеденный перекус и после завершения занятия, до 5 часов вечера требует употребить углеводы в небольшом количестве.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько сжигается калорий при приседании

Настоящее питание будет весь вечер после тренинга. На протяжении всего дня можно употреблять продукты, содержащие белковые соединения. Как видите, все очень просто, а с эффективностью углеводной загрузки в бодибилдинге мы сейчас и будем разбираться.

Кифера нельзя в полном смысле этого слова назвать создателем этого способа питания. Еще во времена Арни эта идея обсуждалась. Основана загрузка углеводами на суточном колебании инсулиновой чувствительности с учетом изменения этого показателя после силового тренинга.

Согласно результатам нескольких исследований, было доказано, что с утра инсулиновая чувствительность тканей выше и по этой причине глюкоза будет лучше усваиваться именно в это время. Стоит признать, что с точки зрения набора массы здесь все смотрится отлично. Зато в плане набора жировой массы все не так красиво, так как глюкоза в больших количествах будет поступать и в жировые клетки.

Весь метод загрузки углеводами строиться на четком понимании биоритмов человека. Вам нельзя употреблять углеводы в тот период, когда возможна максимальная конвертация глюкозы в жир, а вот вечером все углеводы должны быть использованы организмом для восстановления гликогенового депо.

Наиболее важным здесь выглядит прием нутриента после завершения занятия, после которого запас гликогена истощен, а инсулиновая чувствительность мускульных тканей достаточно высока. По этой причине глюкоза в основном должна транспортироваться именно в ткани мышц. В теории все звучит хорошо, давайте посмотрим, что получается на практике.

Большинство создателей различных диетических программ питания стараются убедить людей, что процессы сжигания жиров и набора мускульной массы обладают весьма сложными механизмами. Они не хотят учить нас тому, как правильно питаться, а хотят заработать максимальное количество денег.

Однако применительно к загрузке углеводами подобных утверждений никто не делает, а просто говорят о возможности потери избыточного веса и наборе мускульной массы. Следует признать, что этот метод питания может отлично подойти многим атлетам.

Большинство спортсменов посещают зал именно в вечернее время, и может быть весьма приятно, получать все углеводы именно в этот период времени. Но в то же время научных доказательств эффективности загрузки углеводами оказалось крайне мало. Пожалуй, стоит выделить лишь два эксперимента, результаты которых чаще всего и приводятся в качестве аргумента поклонниками этого метода питания.

В ходе первого эксперимента ученые сравнили эффективность употребления 70 процентов от суточной калорийности в утреннее и вечернее время. Стоит признать, что это исследование было достаточно длительным и продолжалось в течение полугода. Испытуемые, принимавшие пищу преимущественно в вечернее время, достигли больших результатов в потере веса. К сожалению, в исследовании приняло участие лишь десять человек, чего явно недостаточно для масштабного эксперимента.

Второй эксперимент также длился, полгода и был практически аналогичен предыдущему. Результаты этих двух исследований оказались весьма схожими. Противники загрузки углеводами также могут привести свои аргументы на основе научных исследований.

По большому счету, если вам такой стили питания подходит и совместим с вашими биоритмами, то вы вполне можете попробовать. Но при этом следует сказать, что многих в этой программе питания привлекает возможность сбрасывать вес без трудоемкого подсчета калорийности рациона и кардио тренинга.

Также вы можете употреблять в пищу даже блюда фаст-фуда. Это, конечно же, не обязательное условие, но вполне допустимое. Но не все так просто, как кажется при первом взгляде.

С тем, что инсулин контролирует процесс накопления организмом жиров, никто спорить не собирается. Однако когда вы начинаете потреблять пищу, то теряете возможность терять жировую массу.

Наше тело устроено таким образом, что при употреблении пищи она сразу начинает расходоваться на получение энергии и пополнение жировых запасов. Жиры будут тратиться только в том случае, если вы с пищей получили мало калорий.

В результате вы в течение дня питаетесь мало и в этот период концентрация инсулина мала, что приводит к сжиганию жира. Но его запасы будут практически полностью восстановлены во время вечернего приема пищи. По большому счету аналогичного или даже большего результата вы сможете добиться простому снижению суточного рациона и равномерного приема пищи на протяжении всего дня. К тому же в этом случае вы не будете страдать от чувства голода.

Решая для себя вопрос о необходимости использования углеводной загрузки в бодибилдинге, вы должны помнить, что обмануть организм просто изменяя время приемов пищи у вас не получится.

Безусловно, этот метод питания не причинит вред здоровью, и вы вполне можете оценить его эффективность на себе. Любая программа питания должна быть индивидуальной и возможно именно загрузка углеводами принесет вам отличный результат.

Углеводная разгрузка

Какие же компоненты следует употреблять? В углеводно-разгрузочной фазе в рацион обязана быть включена только белковая пища животного происхождения. Какие же виды белковых продуктов являются более предпочтительными? Те, процесс усваивания которых проходит легче. Как известно, среди всей белковой пищи наиболее легко усваиваемой выступает белок яйца.

Предпочтительнее всего использовать именно его. Содержание аминокислот в белке яиц просто превосходно по составу. Ведь яйца имеют оптимальный баланс всех незаменимых необходимых аминокислот. Яичный белок Всемирной организацией здравоохранения (или ВОЗ) был принят в качестве эталонного компонента. Если следует произвести оценку качественного содержания (то есть баланс аминокислот) определенного белкового продукта, то производят сравнение его с балансом аминокислот белка яичного.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения какие мышцы работают

В яйце кроме всего другого не содержится тканевого состава. Само яйцо представляет собой одну крупную клетку, а это означает отсутствие оболочек клеток, подлежащих перевариванию. Яйцо обязательно необходимо съедать в сваренном виде. Пищеварительные ферменты просто расщепляют сваренные денатурированные белки яиц, которые моментально всасываются и не оставляют после себя отходы.

В сыром виде яичный белок плохо поддается перевариванию и всасыванию, ведь он имеет особенный антитрипсиновый фермент. Именно он разрушает трипсин, являющийся одним из главных ферментов системы пищеварения. Кроме того, в сыром виде яичные белки включают авидин, выступающее антивитаминным средством, производящим связь витамина H, которая необратима.

Процесс усвоения яичных желтков происходит намного хуже, поэтому, когда бюджет позволяет, лучше применять в пищу исключительно белки яйца. Молочнокислые продукты, которыми выступают, например, кефир, йогурты, простокваша, творог, сыры (нежирные), идут следом за яичными белками. Молочнокислые белки главным образом представлены казеином.

Казеин (или казеиноген) представляет собой фосфопротеин, где имеется фосфорная кислота, которая находится в прямой связи с аминокислотами. Известный факт: еще не было такого, чтобы было много денег человеку. Нечто подобное относится и к фосфору, которого тоже не бывает много организму.

Аденозинтрифосфорная кислота выступает главным энергетическим аккумулятором. Это важный компонент абсолютно всех структур мембран клеток. К слову, в составе фосфолипидов, а также зубов находятся соли кальция, фосфора. Присоединение в процесс обмена веществ множества витаминов просто не может обойтись без подключения оставшегося фосфора.

Прекрасно, что казеин находится в связи с молочным кальцием, а также создает казеин активный, являющийся фосфаткальциевым комплексом. Молочный кальций является наиболее легкоусвояемым кальцием, который можно отыскать в природной среде. Главным кальциевым источником в питании служат кисломолочные продукты.

Сокращения мышц без задействования кальциевых ионов произвести просто невозможно. В жирах молочнокислых продуктов имеется арахидоновая кислота, какая находится в дефиците. Она является участником построения мембран клеток, а, кроме того, осуществляет вывод холестерина из так называемых бляшек холестериновых.

Во всей молочной пище имеется большое количество витаминов. Создание витаминов происходит вследствие работы кисломолочных бактерий. Они не просто осуществляют выработку витаминов, однако, осуществляют выделение уникальных антибиотиков, какие обеспечивают подавление кишечных бактерий, вызывающих гниение.

Наибольшая способность к подавлению белкового гниения присутствует в пище, в готовке которой участвовала ацидофильная палочка. К ней относятся творог, ацидофильная простокваша, а также паста. Для приготовления такой продукции вам понадобится ацидофильная закваска и обычное молоко. Единственное, что перед процессом заквашивания молоку нужно пройти пастеризацию, необходимую для уничтожения всех сторонних микроорганизмов.

По обладанию возможностью снижать загнивание следом за ацидофильной пищей идет кефир. Он выступает реальной грибковой культурой, ведь он произведен посредством грибков кисломолочных. При проведении эксперимента добровольцы получали в сутки один стакан кефира. Спустя 7 суток пропали токсичные загнивающие продукты из мочи. Это указывает на полнейшее прекращение кишечных процессов загнивания.

Простокваша идет кефиру вслед. Она приготовлена на заводе посредством чистейших культур кисломолочных стрептококков. В простой простокваше, сделанной дома из молока, которое скисло, содержатся дикие кисломолочные стрептококки, вместе с тем, и она может подавить белковое загнивание в кишечнике.

Рыба и морепродукты идут следом за продуктами кисломолочными, содержащие аминокислоты. Переваривание рыбных белков производится не так хорошо, как белков кисломолочной пищи, ведь рыбное мясо содержит тканевый вид, в его состав входят мышечные волокна. Для начала переваривания мышечных рыбных белков желудок должен произвести переваривание оболочки волокон мышц, а она поддается перевариванию сложнее, чем сами белки мышц.

Рыбий жир, главной составляющей чего выступают мононенасыщенные, а также полиненасыщенные жирные кислоты, имеет превосходные биологические свойства. По своему химическому составу такие жирные кислоты похожи на жир растительного происхождения. Эволюция оказала существенное влияние на рыбных представителей.

Если бы у рыб был жир, похожий на мясной, они бы в таком случае заморозились в водной среде, ведь мясной жир твердеет на холоде. Рыбы не замораживаются, не затвердевают в ледяной водной среде. Воздействие липотропное рыбьих белков повышается липотропным воздействием жира рыб. Намного меньшее количество в организме содержится холестерина у жителей тех стран, где основу рациона составляют морепродукты с рыбой, нежели там где главным образом используют в пищу мясо.

Страной, где любят рыбу, является Япония. У обычного гражданина Японии холестерина в крови содержится более чем в 2 раза меньше, нежели чем у жителя Европы. У жителей Японии развитие атеросклероза естественно случается (это характерно для всех с возрастом), но на несколько лет попозже, чем у прочих народностей.

Благодаря этому срок жизни японцев намного больше, чем у жителей остальных стран. При этом японцы гордятся тем, что употребляют в пищу не мясные продукты, а рыбу. В случае переезда японского гражданина в другую из стран, где он начинает есть мясо, то процесс его старения происходит даже быстрее, чем у коренного жителя.

Всем понятно, что высокая продолжительность жизни японцев объясняется только их рационом. В рыбе, главным образом морской, имеется большое количество нужных для человека минералов, в том числе и йода. Интереснейший факт: минтай у нас является наиболее дешевой рыбой, а у японцев это деликатес, имеющий высокую стоимость. С красными сортами рыб происходит все с точностью до наоборот.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аминокислоты: какие бывают и для чего нужны

Мясные белки находятся на заключительном месте в животной белковой иерархии. Хотя они и великолепно по своему аминокислотному составу сбалансированы, их трудно переварить, ведь мясные волокна мышц содержат утолщенную, довольно прочную оболочку, которая нехорошо поддается перевариванию. Мясо невозможно переварить и усвоить в полной степени. Проведя исследования под микроскопом кала человека, съедавшего мясо, постоянно находятся волокна мышц, которые не смогли перевариться.

Итак, в углеводно-разгрузочной фазе в состав рациона входит только одна белковая пища. Меню не такое разнообразное, но терпимое. В отношении жиров следует отталкиваться от целей, которые ставятся спортсменом.

Если вам нужно также потерять излишнюю жировую ткань, нельзя включать в приготовление еды какие-либо жиры. Исключение – растительное масло, да и того можно не больше двух-трёх столовых ложек в день, ведь организм человека редко нуждается в жирах, даже в случае полного прекращения их употребления. Это можно объяснить тем, что жир входит в состав всех продуктов из белков животных. Например, в кисломолочных и мясных – насыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах и рыбе – ненасыщенные и полиненасыщенные.

Одной из плохих и трудноискоренимых привычек некоторых людей является страсть к сладким десертам. Но и это не станет препятствием на пути к правильному питанию. Ведь вместо сахара можно применять созданные искусственным путем вещества – сластилин и сахарин. Сладкие качества последнего в целых 500 раз больше, нежели у сахара, но при этом никакого вреда не наносится.

Вышеуказанные альтернативы сахару не единственные в своём роде. Изобретены и другие – ксилит и сорбит, но их включение в обмен углеводов и немаленький процент калорийности категорически не годятся при пищевой разгрузке.

Данная диета полностью отказывается от углеводов – этот фактор предшествует снижению в крови уровня сахара. Приблизительно на один день хватит депо гликогена мышц и печени, а дальше сахар в крови падает снизится до минимума. К сожалению, последствия таковы: работоспособность любого вида становится низкой, то есть оставляет желать лучшего.

И сил ни на что нет. Люди, занимающиеся спортом, на тренировках теряют упорство и не могут выполнить привычные нагрузки. Кровь тоже реагирует негативно: в ней собирается слишком много недоокисленных продуктов выработки жиров, ведь правильно окислиться без энергии углеводов им не удаётся. В итоге – сонное состояние и медлительность.

Первые дни характеризуются критическим истощением депо гликогенов, а через неделю вялое состояние достигает апогея. Но уже на седьмой-десятый день предыдущие отрицательные свойства исчезают, а появляется заметное выздоровление. Такой скачок происходит из-за глюкозы, которая начинает вырабатываться из жиров и аминокислот.

Углеводная загрузка что это такое и как работает

Такой явление называется глюкогенезом и стартует оно почти моментально после остановки приёма углеводов в пищу. Печень в такой период синтезирует недолгоживущие белки-ферменты. Их появлению способствует ацидоз, который чем активнее, тем быстрее станет проявляться глюкозный синтез. Когда же из крови уйдут так званые кетоновые тела, улучшается способность человека к физическому и умственному труду.

Данная разгрузка организма с помощью исключения углеводов способствует сгоранию жировых отложений. В таком случае внутри человека происходит пара важных процессов. Первый увеличивает окисление жирных кислот, а второй – выработку глюкозы из жира напрямую. Начало такой диеты — это час, когда сперва печень синтезирует глюкозу, а после уже другие органы. В частности, почки.

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

  • Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.
  • Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.
  • Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

  • тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
  • худеющим, если метаболизм заметно снижается;
  • соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Оцените статью
DaDaFitness