Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Основные причины большого живота

— накопление лишнего подкожного жира из-за малой подвижности; — растяжение и ослабление мышц брюшного пресса; — хронические заболевания, связанные с нарушением обменных процессов; — неправильное питание.

Или если говорить простым языком — давайте подумаем, как мы живем изо дня в день. Встаем, завтракаем бутербродом, едем на работу на машине или общественном транспорте, там сидим на одном месте 9 часов подряд с перерывом на обед — конечно, калорийный. Вечером сытно ужинаем и смотрим телевизор. В выходные активности не прибавляется: спим до обеда, ходим в гости, где опять жы сытно едим. И после этого мы хотим знать, почему растет живот? Кажется, все условия для этого созданы!

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

  • Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

  • Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

  • Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

  • Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Что делать, если не получается убрать живот

Человеку, решившему изменить свою фигуру, сделать ее более подтянутой и избавиться от округлившегося живота, нужно давать нагрузки всем частям тела. Тем не менее, повышенную нагрузку нужно давать мышцам живота, т.к. эта область нуждается в самой активной прокачке.

Это одно из самых замечательных упражнений, которое помогает прокачивать пресс. Его можно выполнять даже дома, ведь для него не нужно спортивное оборудование.

Это усложненный вариант обычных скручиваний, который выполняется на наклонной скамье.

Для выполнения таких упражнений нужно иметь «шведскую» стенку и зафиксированную на ней наклонную скамью. Или, как вариант, посещать тренажерный зал.

Если в случае скручиваний на наклонной скамье вы делаете упор на верхнюю часть прямых мышц пресса, а также на косые мышцы живота (в случае наклонных скручиваний), то совершая подъем ног, вы полноценно прокачиваете нижнюю часть пресса.

Это известное упражнение, которое широко используется в фитнесе и кроссфите для укрепления пресса. Для такого тренинга вам также не потребуется никаких спортивных снарядов.

Лучшие способы, как убрать живот и бока за 1 неделю

Очень часто махи ногами и перекрестное скручивание выполняют в комплексе, ведь в этом случае удается добиться максимальной прокачки, как прямых, так и косых мышц пресса.

Более сложными, но и более эффективными являются скручивания с использованием ролика. Стоит он недорого, а эффективность упражнений с ним просто потрясающая!

Да и выполнять упражнения можно не выходя из дома. Новичкам можно посоветовать начинать выполнять упражнение стоя на коленях, и лишь набрав определенную форму, переходить к стойке на носочках.

Это чрезвычайно эффективное упражнение для развития прямых мышц пресса и мышц кора. Важно лишь иметь дома перекладину, или посещать спортзал, в котором имеется этот спортивный снаряд.

Это очень эффективный чтобы быстро убрать живот и бока за короткий срок . При помощи брусьев, которые можно обнаружить в любом дворе, на любой спортивной площадке, можно эффективно проработать мышцы пресса.

Как показывает практика, подъем ног в процессе удерживания своего тела на брусьях, позволяет не только прокачать мышцы живота, но и мышцы трицепса.

На самом деле это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского и подкаченного живота. О его невероятной эффективности высказывались еще представители старой школы бодибилдинга – Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер.

Как убрать живот и сделать тонкой талию? – просто научитесь втягивать живот, выполняя это упражнение по 30 секунд в 3 подхода, и постепенно увеличивая время удержания, и уже через пару месяцев вы сможете с удовлетворением отметить, как начала уменьшаться ваша талия, а мышцы пресса стали крепче!

Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Здоровья вам и красивого плоского живота!

Сидеть на диетах – не лучший вариант, но не думайте, что питание не нужно будет корректировать. Оно должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным. Для начала поговорим о таком важном моменте, как вода. Приучите себя выпивать стаканчик чистой водички утром натощак – это запустит обменные процессы и будет способствовать похудению с самого утра. Можно добавить в стакан дольку или сок лимона или лайма.  Подкисленная вода поможет снизить аппетит и насытит организм живительной влагой.

В течение дня тоже нужно выпить не менее двух литров воды. Нехватка ее замедляет обменные процессы, мешает очистке организма от шлаков и токсинов. Если организм засорен и функционирует плохо, избавиться от ненавистных жиров не получится. С целью ускорения вывода вредных веществ специалисты рекомендуют принимать мочегонные сборы, но это касается лишь тех, у кого есть проблемы с мочевыделением. Учтите, что живот уйдет только при активном водообмене.

Если вы не знаете, как убрать живот быстро без диет дома, то учтите, что вам нужно обязательно завтракать. Это самый важный прием пищи, поскольку он запускает обменные процессы и способствует тому, что в течение дня мы съедаем меньше.

Существует эффективный рекомендуемый диетологами способ, суть которого в употреблении половины грейпфрута до употребления основного блюда. Грейпфрут способствует активному сжиганию калорий и расщеплению жиров.

Также для похудения очень полезны отруби и продукты, содержащие клетчатку. Можно добавлять их в кисломолочные напитки. Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, набухает и увеличивается в объеме, ввиду чего вы испытываете чувство насыщения. Однако она не усваивается организмом, соответственно,  лишних калорий вы не получите.

Преимущества клетчатки в следующем:

  • Она способствует поглощению шлаков;
  • Улучшает моторику кишечника, способствует выводу из организма всего лишнего.
  • Налаживает работу пищеварительной системы в целом.

Кушать нужно не спеша, пережевывать продукты тщательно. Ощущение насыщения появляется небыстро и защищает вас от переедания.

Для похудения живота придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Старайтесь не жарить продукты, а тушить их, запекать и готовить на пару;
  • Употребляйте продукты, содержащие клетчатку: яблоки, морковь, цельнозерновые продукты, капусту, орехи.
  • Старайтесь ограничить количество в рационе конфет и выпечки.

Нельзя голодать – жесткие диеты провоцируют стресс для всего организма, психоэмоциональную нестабильность и переедание в дальнейшем, поэтому они часто приводят к противоположному эффекту. Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в неделю небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболизм и предотвратит переедание.

Специалисты говорят, что, закончив употреблять пищу, вы должны ощущать легкое чувство голода. Насыщение придет минут через 20. Также важно обращать внимание на жирность продуктов. Не стоит употреблять целиком обезжиренную пищу, так как в ней обычно много сахара и крахмала. Оптимальный выбор – это продукты с низким процентом жирности.

Диетологи выявили продукты, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают быстро сжигать вредный жир.

Авокадо

Этот зеленый плод подавляет чувство голода и помогает контролировать вес. Также авокадо снижает уровень инсулина и глюкозы, препятствуя развитию диабета и заболеваний сердца. Попадая в кишечник, плод стимулирует выработку полезных для физиологических процессов организма веществ. Благодаря нейтральному вкусу, продукт можно включать в любое диетическое блюдо.

Имбирь

Пряность используется не только для усиления вкуса блюд, но и для лечения заболеваний. Имбирь запускает процесс жиросжигания в организме, в то же время обогащая его витаминами А, B, C, цинком, железом, магнием и фосфором. Продукт обладает небольшим слабительным эффектом, помогая избавиться от лишней жидкости и токсинов.

Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Как используют имбирь для похудения:

  • добавляют в пищу в качестве приправы;
  • готовят напитки с большим количеством пряности;
  • употребляют в составе чая с мятой, перцем, лимоном, медом.

Эффективным средством считают чай с имбирем и чесноком. Несколько зубчиков и 3 средних корня заливают 2 л воды, настаивают в термосе 3-4 часа. Полученный напиток выпивают в течение дня.

Грейпфрут

Центр исследования в области питания и метаболизма провел эксперимент: одна группа участников соблюдала диету с добавлением грейпфрутов. Другая не употребляла этот цитрус. Результаты показали, что первая группа интенсивнее теряла вес. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень инсулина, помогая организму перерабатывать пищу в энергию, а не в жировые отложения.

Фрукт положительно влияет на тонус сосудов, содержит антиоксиданты, регулирует пищеварение.

Чтобы убрать низ живота и не столкнуться с этой проблемой в будущем, нужно закрепить привычку правильно питаться. Диета должна быть сбалансированной, а жесткой сушки лучше избегать или воспользоваться ею на последнем этапе похудения.

Для вывода токсинов и снижения аппетита применяют диету с высоким содержанием овощей, злаков, белка. Рацион для первых 3-5 дней:

  1. Завтрак. Натощак выпивают 1,5 стакана воды комнатной температуры с лимонным соком. Из продуктов разрешены омлет с петрушкой, отварная птица, каша на воде, нежирный творог.
  2. Обед. Суп на овощном бульоне, паштет из бобовых. Основу дневного питания должны составлять овощи: шпинат, сельдерей, брокколи, тыква. На десерт — натуральные сладости: домашнюю пастила, чернослив, печеные яблоки с медом.
  3. Полдник и перекусы. Йогурт с фруктами или горсть орехов.
  4. Ужин. Овощной салат или нежирные кисломолочные продукты. Это самый низкокалорийный прием пищи.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать спину в домашних условиях

На 6-й день придерживаются монодиеты. Целый день можно есть только один продукт, разделенный на несколько приемов: гречневую кашу, рис, отварную курицу или творог. Дневной рацион не должен выходить за пределы 1250 ккал.

Как убрать большой живот. Советы профессионалов

Понять, достаточно ли жидкости поступает в организм, можно по состоянию мочи: она должна быть светлой и не иметь резкого запаха.

Чтобы укрепить мышечный корсет и убрать лишние сантиметры, в зарядке сочетают интенсивные кардиоупражнения и силовые, направленные на укрепление мышц кора. Новичкам достаточно выполнить 4 круга. После 1-2 недель занятий можно удвоить количество упражнений. Короткая растяжка в начале и в конце поможет разогреть мышцы.

  1. Марш на месте. Постепенно перейти на бег. Добавить ускорение, одновременно подтягивая колени к груди. Выполнять 2-3 минуты без пауз.
  2. Прыжки на месте, затем с широкой постановкой ног и скрестно: 15-20 раз. Далее в широком прыжке присесть, касаясь руками пола перед собой: 20 раз.
  3. Стоя в планке на вытянутых руках, попеременно подтягивать колени к груди в течение 1 минуты. Темп быстрый.
  4. Выполнить широкий прыжок в правую сторону, левую ногу увести назад, одновременно касаясь левой рукой правой стопы. Повторить на другую сторону. Тем быстрый. Выполнять в течение 1 минуты.
  1. Лечь на спину, поднять ноги и согнуть их под прямым углом. Руки убрать за голову. Оторвать лопатки от пола, потянуться к ногам, затем опустить. Сделать 30 повторов.
  2. Планка на локтях — 1 минута.
  3. Оставаясь в планке, поворачивать корпус поочередно вправо и влево, сохраняя статичной верхнюю часть корпуса: 20-30 скручиваний.
  4. Встать в боковую планку — упор на согнутый локоть и стопы. Вторая рука — на поясе. Оторвать бедра от пола и выполнять пружинящие движения вверх 20-30 раз на каждую сторону.
  5. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, оторвать от пола левую руку и правую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону. Повторять 20 раз.
  6. Сидя, слегка согнуть ноги. Наклониться к полу, скрутив корпус влево, вернуться в исходное положение, повторить скручивание вправо. Выполнить 25-30 раз.
  1. Прыжки с широким разведением ног в полуприсяде: 30 раз. Руки согнуты в локтях, при прыжке развести в стороны.
  2. Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, сделать прыжок в планку на вытянутых руках. Затем сделать прыжок вверх с поднятием рук.
  3. Остаться в планке. В прыжке широко расставить ноги, затем собрать. Сделать 15-25 прыжков.
  4. Из положения стоя выполнить прыжки, имитирующие движения лыжника (вперед — назад попеременно левой и правой ногой): 15-25 раз.
  1. Лечь на спину, вытянуть руки по направлению к ногам. Оторвать от пола лопатки и ноги. По очереди поднимать вверх одноименную руку и ногу, имитируя ножницы. Выполнять 1 минуту.
  2. Из положения планки на предплечьях подтянуть левую ногу к левому локтю. Повторить на правую ногу. Выполнить по 15 раз на каждую сторону.
  3. Лежа на спине, вытянуть вверх прямые ноги. Отрывать поясницу от пола на выдохе, на вдохе снова опускать. 10-15 раз.
  4. Перевернуться на живот, вытянуть руки вперед. Поднимать одновременно руки и ноги, отрывая грудь от пола. 20-25 раз.
  5. Вернуться на спину, согнуть ноги в коленях. Оторвать лопатки от пола и попеременно тянуться левой рукой к левой стопе, затем правой рукой к правой стопе по 10 раз на каждую сторону.
  6. Стоя в боковой планке, вытянуть свободную руку за голову. Подтягивать колено к груди, а локоть к колену. По 10 раз на каждую сторону.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:
  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

  1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;
  1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  L-Глютамин в бодибилдинге как принимать действие отзывы

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Похудей без диет и убери ненавистные живот и бока!

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

Корсет для правильной осанки

В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

Какой у вас животик?

Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога Victoria’s Secret, так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры — «яблоко», живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у «груш».

Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них — это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус — и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию.

Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:

  • подкожный жир (то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
  • висцеральный жир (он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).

В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают «проблемные» зоны, а потом, когда проблемные зоны «переполнены», жир начинает осваивать внутренние органы.

Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир — это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный — это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него можно и нужно избавляться. Как — мы расскажем.

Упражнения для продвинутого уровня

Цель — пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами (ступни на полу, на ширине таза). Руки положите за голову. Одновременно оторывайте голову, шею и плечи и вытягивайте левую ногу на 30-60 см от пола. Держите 5 секунд. Повторите на правую ногу. Сделайте 20 скручиваний, меняя стороны.

Цель — плечи, мышцы кора, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени подсогнуты, держите над головой большую бутылку воды, плечи опустите вниз. Наклонитесь немного вперед и вправо. Задержитесь на 2 дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Касания пальцами

Цель — пресс

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты на 90 градусов, икры параллельны полу. Задействуя пресс, медленно коснитесь левым большим пальцем ноги пола. Поднимите ногу, повторите с правой ногой. Сделайте 25 повторений, меняя ноги.

1. Крест-накрест

Цель — пресс, косые мышцы живота

Лягте на спину. Согните правое колено. Положите левую руку на левое бедро, ладонью вниз. Поднимите левую ногу, правой рукой достаньте левого большого пальца ноги, скручиваясь крест-накрест. Примите исходное положение. Сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны, повторите.

2. Подъем колена

Цель — плечи, пресс

Встаньте, ноги на ширине таза, включите пресс, держите в обеих руках бутыль с водой. Поднимите левое колено, опуская руки, так, чтобы коленом коснуться бутылки. Опустите колено и поднимите руки вверх. Повторите на правую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

Цель — руки, ноги

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Поднимите руки из плеч. Подключите пресс, опустите левую руку и правую ногу к полу, не прогибаясь и не поднимая плечи. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Цель — трицепсы, пресс

Упражнение для исправления осанки

Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.

2. Твист стоя

Цель — плечи, руки, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.

3. Ролл-ап

Цель — пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.

Упражнение вакуум

Так же не забывайте об упражнении «вакуум», которое делает живот подтянутым.

Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:

  • лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
  • стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
  • на коленях с упором на прямые руки.

Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается , а мышцы пресса изо всех сил напрягаются.Теперь нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.

В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.

Больше упражнений ➙

Отжимания с выпадами

Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.

Помните: все проблемы с животом решаемы. Брюшные мышцы — это не сухожилия, которые теряют эластичность после серьезных растяжений. Мышцы склонны возвращать свой тонус, они могут снова вернуться в тонус.

Другая проблема — это кожа, потерявшая тонус. В молодом возрасте кожа легко подтягивается после снижения веса или родов, она эластична, как банджи. Но в зрелом возрасте кожа теряет эластичность и не способна подтянуться. Также эластичность может потерять и соединительная ткань, фасция, окружающая мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  California Gold LactoBif состав добавки с пробиотиками цена

Но есть и хорошая новость. Построение сильных брюшных мышц поддерживает сухожилия и соединительную ткань. Это значит, что тренировки помогут, даже если растянуты сухожилия. Что еще помогает? Всегда помнить о прессе: втягивать живот, выпячивать ягодицы и грудь, опуская плечи. Это держит мышцы в тонусе, также такое положение комфортнее для спины.

Одним из эффективных способов убрать жир на животе это кардио упражнения. Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.

Отведение ноги и руки

После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.

Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.

Чтобы на месте жира появился сильный и красивый пресс, в тренировку добавляют силовые упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого инвентаря.

Приседания с весом

Сначала осваивают технику без утяжеления. Затем добавляют штангу. Упражнение выполняют следующим образом:

  • встать прямо, ноги чуть шире плеч;
  • проверить, чтобы спина была прямой, свести лопатки;
  • на вдохе сесть, отводя таз назад;
  • на выдохе подняться в исходное положение.

Выпады

Это упражнение особенно эффективно для пресса, т. к. направлено на удержание баланса. Выполняют комбинацию различных выпадов, с утяжелением или без.

Выпады «пружинка»

Техника выполнения:

  • из положения стоя, с гантелями в опущенных вдоль тела руках, сделать широкий шаг одной ногой назад;
  • согнуть ноги (угол в переднем колене — 90 градусов);
  • из этого положения выпрямляем ноги, затем сгибаем снова, имитируя пружину;
  • меняем ноги и снова выполняем упражнение.

Перекрестные выпады

Выполняем с утяжелением или без следующим образом:

  • ноги поставить на ширине плеч, в обе руки взять утяжеление;
  • удерживая спину прямой, сделать выпад правой ногой назад и влево, скрестно;
  • вернуться в исходное положение и выполнить на другую ногу.

Болгарские выпады

Усложненная низкая планка

Это более продвинутый вариант «пружинки». Необходим жесткий предмет для упора ноги высотой 30-40 см. Техника упражнения:

  • одну ногу разместить на опоре позади себя;
  • с прямой спиной согнуть впереди стоящую ногу до угла в 90 градусов;
  • на выдохе подняться;
  • повторять 15 раз на каждую ногу.

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и боков — становая тяга. Для его выполнения потребуется штанга. Схема упражнения в стандартном виде:

  • штангу положить перед собой, максимально близко к стопам;
  • ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть строго вперед;
  • удерживая спину ровной, согнуть колени, взять штангу и оторвать от пола;
  • медленно подняться, выпрямив колени;
  • сгибая колени и отводя таз на зад, опустить штангу вниз так, чтобы она коснулась пола;
  • повторить, после 30 раз сделать паузу.

Чтобы активно работали различные группы мышц, классическую тягу видоизменяют. Ее можно выполнять, не сгибая колени, или с широкой постановкой ног (сумо). Тяга на одной ноге — это, в том числе, упражнение на баланс. Полезно выполнять и с гантелями.

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.
  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.
  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.
  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.
  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.
  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.
  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Как происходит отложение жира

При переедании жировые клетки возникают там, где для этого имеется генетическая предрасположенность. Посмотрите на своих родителей: если у отца был животик, то он, скорее всего, проявится и у сына. Если у матери росли бедра, то они же будут расти и у дочери.

Выпад с наклоном

Посредством гормонов и систем рецепторов наши жировые клетки как бы «беседуют» с организмом — мозг передает им эндокринную информацию. Это не только резервуары для хранения энергии — это маленькие железы, напрямую связанные с мозгом.

У жировых клеток есть два вида рецепторов — Beta 1 и Alpha 2. Первые рецепторы активизируют гормон чувствительной липазы — фермента, который расщепляет жир, выпускает его в кровоток, где он сгорает. Вторые блокируют жировые ферменты, выпускающие жир, способствуют залеганию жира в организме.

Генетически у мужчин есть предрасположенность к накоплению именно рецепторов Alpha 2 в области «брюшка». Поэтому при наборе веса жир быстрее всего набирается там и неохотнее всего покидает эту зону. У женщин физиологически больше рецепторов А2 в области бедер — и жир уходит туда. Но если у девушки фигура типа «яблоко», жир залегает и в районе брюшной области.

При качании пресса и разумной диете мужчинам необходимо помнить, что нижние кубики проявятся в последнюю очередь. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области — поможет только комплексный подход: дефицит калорий, упражнения и кардионагрузки.

Переходим к практике!

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector