Как убрать жир с ягодиц Полное практическое руководство

Как уменьшить попу и бедра

Регламент питания

Продукты

Завтрак

  • стакан нежирного йогурта;
  • любых ягод или фруктов – 100 г;
  • стакан зеленого чая;
  • хлебец и ¼ помидора.

Обед

  • овощной суп – 200 г;
  • вареная куриная грудка– 120 г;
  • свежий салат яблочно-капустный– 150 г;
  • кусочек хлеба;
  • несладкий компот.

Полдник

салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.

Ужин

  • молочная гречневая каша –250 г;
  • стакан обезжиренного или 1% кефира.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж

https://www.youtube.com/watch?v=https:KadwzF_vG40

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вакуумный массаж;

Название приемов

Техника выполнения

Поглаживание наружной стороны бедра

Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.

Поглаживание внутренней части бедра

Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.

Растирание

Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.

Надавливание

Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.

Разминание

Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.

Потряхивание

Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
  • Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Как убрать жир с ягодиц? FAQ вопросов и ответов

Можно сказать, что перед Вами прощальная заметка…нет, не в смысле совсем, что мы собираем вещи и закрываем лавочку (не дождетесь :)), а в том плане, что это крайняя женская статья из цикла по проблемным зонам. А он получился у нас недурственным. Судите сами, сейчас в него ходя следующие актуальные темы – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой] и прочие разные. Мы обстоятельно и подробно разобрали каждый узкий вопрос и закроем этот цикл нашей сегодняшней заметкой, посвященной низу и узнаем, как убрать жир с ягодиц.

Вообще надо сказать, что современное поколение барышень, которые посещают фитнес-клубы, в буквальном смысле помешалось на своих “женях”. Причем их можно было бы понять, если бы это были их молодые люди/парни, так нет Евгении тут совершенно не причем, тут другое :). Именно поэтому мы стараемся уделять столько времени попным вопросам и разбирать различные подтемы в рамах этой узкой ягодичной темы.

Что касается жира на ягодицах, то это не столь масштабное по своему охвату женской аудитории бедствие, и эта проблема чаще всего актуальна для женщин в теле. Причем совсем не обязательно, что дамочка имеет с десяток лишних килограммов, нет. Двух-трех вполне достаточно, чтобы ягодицы начали подзаплывать. Чтобы наш разговор был более предметным, а Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему 

передом, а к лесу задомКак убрать жир с ягодиц Полное практическое руководство

пятой точкой, положите руки на ягодицы и произведите их защип/сжатие. Если указанные действия не приведут к оставанию последних в руке и Вы не сможете за них подержаться, то примите мои искренние поздравления, данная фигуристая проблема для Вас не актуальна. Однако если Вы смогли хорошенько ухватиться за свою “женьку”

, тогда продолжаем изучать заметку.

Почему у меня есть жир на ягодицах? Основные причины.

Помните такую песню: “…девушки бывают разные, черные, белые, красные”? Если переложить ее на тему фитнеса и нашей текущей заметки, то получится следующее: девушки бывают разных типов фигуры и каждому соответствует своя неповторимая форма попы.

В наглядном варианте сказанное представляет собой такую картину.

Также барышням следует знать, что каждой форме ягодиц соответствует своя “родовая” проблема, например:

  • девушки с квадратными формами ягодицами (тип фигуры прямоугольник) — в большинстве своем имеют плоские ягодицы;
  • девушки с А и V-формами ягодиц (тип фигуры треугольник/груша) — в большинстве своем имеют лишний жир в верхней/нижней частях ягодиц;
  • девушки с круглыми формами ягодиц (тип фигуры песочные часы) — в большинстве своем имеют равномерное распределение жира по всей поверхности ягодиц.

№1. Сидячая работа и образ жизни

Как ни странно, но, казалось бы, безобидная на первый взгляд офисно-бумажко-перекладывательная работа, на самом деле не является таковой для фигуры. Постоянное сидение на пятой точке атрофирует ягодичные мышцы, приводит к застойным явлениям в области малого таза и к нарушению нервно-мышечной иннервации.

По факту, в зависимости от типа телосложения, девушка может получить плоские или жировые ягодицы.

№2. Малое потребление воды за сутки

Недостаточное потребление воды приводит к тому, что организм накапливает (вместо их вывода) шлаки и токсины, которые приводят к увеличению веса и откладыванию жира в проблемные зоны.

№3. Неправильное функционирование щитовидной железы

Знаете ли Вы, что одной из массовых проблем российских женщин (ну надо же, абзац назад была еще девушкой и вот на тебе — стала женщиной :)) является нарушение работы щитовидной железы. Тироидный гормон регулирует скорость обмена веществ в организме человека. Когда этот гормон функционирует ненадлежащим образом, метаболизм замедляется, и человек страдает от низкого уровня энергии и избыточного накопления жира в организме.

Особенно актуальна данная проблема для молодых мамочек, которые после рождения ребенка решили прийти в форму, но не понимают, почему у них нет ни сил, ни энергии на проведение тренировок, и почему жир не уходит, а наоборот, прибывает.

№4. “Загрязненная” печень

Печень человека производит гормон под названием ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), одной из основных задач которого является удаление из крови избытка эстрогена. Когда печень человека засорена, она перестает производить адекватный (оптимальный для удаления эстрогена) уровень ГСПГ, и организму ничего не остается, как направлять избыток эстрогена в жировую ткань.

№5. Менопауза

Естественный период в жизни каждой женщины, означающий угасание репродуктивной и менструальных функций. Обычно в этот период идет активная гормональная перестройка организма женщины, и очень часто это сопровождается набором веса и отложением жира в проблемные зоны, в том числе в ягодицы.

С причинами закончили, идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы мышечной иннервации 

Да, Вы не ослышались, в этой заметке мы не будем освещать вопросы скелетно-мышечной анатомии (ибо раскрывали их в предыдущих заметках и повторяться, думаю, не стоит). А поговорим про “нервную” часть ягодичных мышц.

Аватар автора Светлана Маркова

С устроенческой точки зрения, мышцы ягодиц принято разделять на 2 группы:

  1. поверхностные абдукторы (большая, средняя, малая ягодичные) – группа больших мышц, которые производят абдукцию (отведение в сторону) и разгибание бедренной кости;
  2. глубокие ротаторы (квадратная, грушевидная, близнецовая и прочие) – группа мелких мышц, которые в основном действуют в боковом направлении вращения бедренной кости.

Все эти группы мышц приводятся в действие соответствующими нервами, в частности:

  • большая ягодичная – нижний/низший ягодичный нерв (inferior cluneal nerve);
  • средняя/малая ягодичные – высший ягодичный нерв (superior cluneal nerve);
  • грушевидная мышца – нерв грушевидной мышцы (nerve to piriformis);
  • внутренняя запирательная мышца – нерв внутренней запирательной мышцы (nerve to obturator internus);
  • близнецовая верхняя мышца – иннервируется нервом внутренней запирательной мышцы;
  • нижняя близнецовая мышца — иннервируется нервом квадратной мышцы бедра;
  • квадратная мышца бедра — нерв квадратной мышцы бедра (nerve to quadratus femoris).

В наглядном варианте соответствие «мышцы-нервы» для 3-х крупных мускульных единиц выглядит следующим образом.

Данная графика показывает, что процесс получения качественных ягодиц (как по форме, так и объему) это не только вопросы тренировки целевых мышечных групп, но и налаживание нервно-мышечной связи м/у ними и соответствующими нервами.

Таким образом девушке-атлету, которая поставила своей целью накачать ягодицы и убрать с них жир, стоит понимать, что пока указанные связи “не прокачаются” (каналы не станут толще) попа всегда будет в чем-то отставать и не удовлетворять свою владелицу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аспарагиновая кислота характеристика формула воздействие на организм и правила применения

Что касается типов мышечных волокон, то большая ягодичная (как и бицепс бедра) относятся к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому их целесообразно тренировать с использованием комбинированного подхода, например, один день по схеме – 3 сета по 7-10 повторений с большим весом, второй – 5-6 сетов по 20-25 повторений в отказ. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ягодиц Полное практическое руководство

Если Вы случайно оказались на этой странице, но Вас интересуют также и другие вопросы по коррекции проблемных зон, тогда засвидетельствуйте свое почтение таким заметкам — [как убрать жир со спины], [как убрать жир с рук], [как похудеть в икрах]. В них мы подробно разбирали какие действия, а точнее телодвижения, необходимо выполнять, чтобы проблемная зона больше таковой не являлась. Мы же идем далее, дабы обстоятельно заняться нашими/Вашими «женями».

Вообще стоит сказать, что темы, которые мы поднимаем (особенно текущая) весьма и весьма узкие, т.е. не в плане, что они мало кого напрягают из барышень, а именно мало где о них говорят что-то конкретное. И уж тем более в открытом доступе нельзя встретить конкретных коррекционных руководств с соответствующими программами тренировок.

Некоторым, читающим эти строки, уверен, не понаслышке знакомы поднимаемые вопросы, однако чтобы разговор был более предметным для всех барышень, представим в наглядном виде наши проблемы, ибо врага надо знать в лицо. Итак, знакомьтесь — “женя”, вид сзади и сбоку!

Если Вы не курсе, актуальны ли для Вас данные напасти, то попросите свою подругу (или маму) оценить Ваши ягодицы со стороны или возьмите в руки гаджет и проведите попо-селфи-сессию в фас/профиль и сделайте соответствующие выводы. Если у Вас все в порядке, две половинки одинаковые и нет никаких боковых ямочек/впадин, то примите мои искренние поздравления – корма у Вас что надо! Если имеется один или сразу два озвученных выше изъяна, тогда засучиваем рукава и начинаем читать заметку, а затем проводить практические работы.

№1. Искривление позвоночника и перекосы тазовых костей

Знаете ли Вы, что на группу из 10 женщин приходится 4 с диспропорциями ягодиц? У каждой конкретной представительницы женского пола дисбаланс проявляется по-разному (разная степень тяжести) – у кого-то в меньшей, а у кого-то в большей степени.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть.

Как убрать жир с ягодиц? Практическая сторона вопроса.

Лишнее на попе — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом.

Совершенно очевидно, что убирание жира с попы — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц ягодиц. Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” попу — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/ягодицы. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • приседания с высоким выпрыгиванием вверх;
  • выпады со сменой ног в прыжке;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница;
  • высокий степпер;
  • статическое нахождение в полуприседе 30 секунд и выпрыгивание вперед/стато-динамическая лягушка.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку ягодиц.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • суперсет подразумевает выполнение упражнений (2-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница, сразу после тренировки до 20 минут;
  • статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фасоль калорийность и состав полезные свойства и противопоказания

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Массаж бедра

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • трисет подразумевает выполнение упражнений (3-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — приседания и высокие выпрыгивания вверх после каждого упражнения, 1 сессия = 1,5 минуты;
  • статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью убрать жир с ягодиц и сделать последние более сухими и поджарыми.

Собственно, прежде, чем мы начнем разбирать конкретные программы тренировок, подытожим все, что было сказано ранее в отношении женских ягодиц и их ключевых особенностей.

Барышням, решившим улучшить “внешность” своей пятой точки, следует проводить тонкие мышечные работы. Под этим должно пониматься следующее:

  • подборка правильных упражнений для нужного проблемного региона (верх, низ, середина);
  • варьирование положения стоп в тренажерах и видоизменение классических упражнений под себя;
  • одосторонний тренинг – проработка только объемно-отстающей ягодицы;
  • уход от пересушки мышц — поддержание на уровне 12-17% жира в теле.

Главным инструментом воздействия являются силовые (в случае объемного дисбаланса ягодиц) и коррекционные (в случае ямочек) тренировки. И поэтому девушке всегда необходимо помнить вопросы анатомии и совершенно четко осознавать, зачем она выполняет это упражнение, “цепляет” ли оно ягодицы и какую именно их часть. Поэтому всегда держите в голове следующее.

Данные рисунки совершенно недвусмысленно говорят нам, что объем и форма ягодиц зависят от комплексного развития мышц, а это, в свою очередь, задается правильным подбором упражнений на все эти части. Часто дамочки используют в своей попной ПТ только стандартные упражнения – приседания, выпады, жимы ногами, однако все это в классическом исполнении нацелено на 1-2 части ягодиц. Чтобы получить ягодицы формы шара нужно развивать “мозаику из всех половинок”.

Далее по тексту мы как раз и разберем две такие тренировочные программы (зальный и домашний варианты).

Основной задачей данной программы тренировок является устранить асимметричные ягодицы и наращивание объема по всему “периметру” отстающей/сдувшейся (для примера, левой) ягодицы и устранение дисбаланса в их развитии.

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер сразу после тренировки до 20 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Основной задачей данной программы тренировок является улучшение формы ягодиц (без увеличения их объема) и убирание боковой ямочки (на обеих половинках).

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 35-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер после каждого завершенного сета упражнения в количестве 3-5 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых призвана решить стоящую перед ней задачу, для первой — это устранение объемного дисбаланса, для второй – избавление от ямочек на попе.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Девушка на тренажере

Ну вот и подошла к концу самая большая (по количеству символов) коррекционная заметка, и сегодня мы разбирались с Вашими половинками, а точнее — давали ответ на вопрос о том, как выглядят асимметричные ягодицы и что делать, если имеются ямочки на попе. Уверен, что каждая читательница, а главное делательница, быстро и легко сделает свою попу предметом своей гордости и объектом притяжения мужских взглядов.

На сим все, успехов, мои красавицы!

PS: а Вы довольно своими ягодицами?

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд».

Оцените статью
DaDaFitness