Как убрать жир со спины у женщин

Причины отложения жира на спине у женщин

Кто первый?

Женщины, к сожалению, чаще мужчин сталкиваются с неэстетичными складками сзади под бюстиком, жировыми горбиками и скоплением сала в области лопаток. В силу особенностей женской фигуры, излишки на ней заметнее, чем на мужском торсе.

Но не бывает такого, чтобы жир скопился лишь в одном определённом месте. Если твоя задняя половина далека от идеала, наверняка и руки выше локтей толстые, и в подмышечной области и на боках — сало.

Честно скажу: на мужчине всё это «великолепие» смотрится не лучше, чем на женщине.

Причины безобразия

Человек — прекрасное создание! Он рождён не для того, чтобы таскать на себе слои сала. Но порой они копятся, потому что:

  • мы ведём сидячий образ жизни;
  • у нас плохая осанка, мы просто не понимаем, что торс и шея должны составлять линию без лишних изгибов;
  • виновато и неправильное питание, нездоровая пища на маргарине, трансжирах, с избытком быстрых углеводов;
  • бывает у нас генетическая предрасположенность к жировым накоплениям, нарушенный обмен веществ;
  • общее ожирение и проблемы с гормональным фоном так же доставляют массу неприятностей.

С большинством причин ожирения можно и нужно бороться. Какими способами — читай ниже.

Как убрать жир со спины у женщин

Организм женщины по своему строению уникальный, именно поэтому существует много причин появления лишних жировых отложений в области спины. Чтобы определить, есть ли жир на пояснице или лопатках, нужно встать прямо, завести руку сбоку назад и захватить складочку. Если она превышает толщину 1,5-2 см, то это означает, что есть лишние жировые отложения.

Причины, почему откладывается жир на спине, различны и появление складок может быть вызвано одной из них или сразу совокупностью нескольких факторов. К ним нужно отнести такие, как:

  • гормональные нарушения;
  • увеличение груди при беременности и лактации;
  • малоподвижный образ жизни;
  • лишний вес.

Уровень гормонов влияет на то, как именно организм распределяет жир. Выбрасываемый в кровь при стрессе кортизол приводит к накоплению жировых отложений в области боков, живота. Если в кровь выбрасывается адреналин, то лишний жир появляется в области ягодиц, а при устойчивости к инсулину, увеличивается объем бедер. Складки в области спины появляются в результате нарушения выработки гормона щитовидной железы.

Малоподвижный образ жизни

Во время беременности и грудного вскармливания происходит увеличение груди, что отображается на верхней части спины и области подмышек. Жир скапливается таким образом, что вокруг груди как бы образуется кольцо. Проверить это достаточно просто, нужно только стать спиной к зеркалу и приподнять немного грудь руками. Если складки, расположенные ниже лопаток, разгладились, то причиной этого является увеличение груди.

На увеличение жировых отложений влияет малоподвижный образ жизни. Застойные явления приводят к ослаблению мышц спины, которые становятся уязвимыми для жировых отложений. Жир постепенно нарастает в организме, если избыточная энергия не расходуется. Это заметно не сразу, однако со временем процессы метаболизма замедляются, и все лишнее негативно отражается на фигуре.

Как убрать жир со спины у женщин

Не всегда жировые складки на спине имеют женщины с избыточным весом, зачастую обладатели даже худощавого телосложения наблюдают у себя складки на пояснице и по бокам. Это обусловлено тем, что причин отложения жира на спине множество, а лишний вес – следствие многих нарушений в организме.

Жир на спине у женщины выглядит не эстетично и конечно это становится комплексом, поскольку любая обтягивающая одежда только подчеркивает складки.

Жировые отложения в области спины появляются в результате нескольких причин:

  • нарушение гормонального фона – сбои в работе гормонов всегда приводят к проблеме с весом, а именно виной тому гормон кортизол, который способствует накоплению жировых отложений, в том числе и на спине;
  • лишний вес – жир в организме женщины откладывается неравномерно, зависит это от строения тела и особенностей организма. У кого-то жир в большей степени сосредоточен в нижней части тела, а именно в области бедер и ног. У остальных проблемная зона в верхней части туловища – руки, живот и спина;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • неправильное питание – пожалуй, самая распространенная причина появления жировых складок на спине у женщин. Сбалансированное питание способствует снижению веса, а физические нагрузки помогут подтянуть мышцы спины;
  • особенности строения тела – в этом случае также необходимо пересмотреть питание, регулярно выполнять физические упражнения.

Вне зависимости от причин, жировые складки на спине характерны для малоподвижных женщин, особенно тех, у кого сидячая работа, а также тех, кто наиболее подвержен стрессам.

Лучшим способом устранения жировых складок на спине будет сочетание сразу всех факторов:

  • правильное питание – это очень верный способ, с помощью которого можно убрать жировые отложения не только на спине, жир только с одной части тела невозможно. Если организм будет получать все необходимые нутриенты, жир, который запасает организм, начнет перерабатываться. Но не стоит ждать быстрых результатов, поскольку с самых проблемных мест жир уходит медленнее всего;
  • ежедневное выполнение простых базовых упражнений – этот способ значительно ускорит исчезновение жировых складок на спине. Ослабленные, дряблые мышцы нуждаются в нагрузке;
  • плавание – этот метод значительно улучшит работу мышц спины, укрепит их и складки исчезнут уже спустя месяц регулярных тренировок;
  • корректирование осанки – при неправильном положении спины, жировые складки тоже будут располагаться неравномерно, поскольку жир скапливается в соответствии с положением тела. Если складки асимметричны, нагрузка на позвоночник будет неправильно распределена, это грозит сколиозом;
  • массаж – отлично работает против жировых отложений, особенно на спине. Дряблые мышцы и кожа быстро подтянутся благодаря массажным процедурам, важно делать это регулярно. Если нет возможности посещать массажиста, можно приобрести вакуумную банку или растирать проблемные зоны жесткой мочалкой или щеткой.

Причины отложения жира на спине у женщин

Как убрать жир со спины у женщины в домашних условиях быстро и результативно? Жировые отложения сзади выглядят не совсем эстетично, но убрать толстые бока и укрепить позвоночник можно при помощи специально подобранного комплекса упражнений. Предварительно рекомендуется составить личную программу тренировок, которая будет полностью учитывать все причины возникновения проблемы и давать хороший результат.

Отжимание помогает убрать жировые складки на спине

Нужно выполнять круговые вращения руками. Поворачивать руки нужно так, чтобы они проходили возле самого тела. Делать нужно по 10 оборотов в одну и другую сторону. Помимо этого, рекомендуется активно выполнять домашние дела, задействовав для этого требуемые группы мышц.

Удаление лишнего жира пройдет намного быстрее и результативнее, если выполнять подтягивания, отжимания. Кроме того, нужно следить за своей осанкой, пить как можно больше чистой воды. Подойдут кардио-тренировки, хула-хуп, плавание. Каждое утро нужно выполнять с высоко поднятыми руками как минимум 10 наклонов в разные стороны.

В домашних условиях стоит делать мостик, березку, качать пресс. Кроме того, хорошо помогает справиться с жировыми отложениями планка, так как при ее выполнении тренируются сразу все группы мышц. Весь комплекс гимнастики должен быть направлен на проработку верхней части тела, а также мышц пресса.

Чтобы убрать жировые отложения на спине, необходимо выполнять специальные упражнения, а также посетить диетолога, который составит индивидуальную программу похудения. Все эти меры помогут добиться максимально хорошего результата.

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибатели спины анатомия и упражнения для мышц

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Самые эффективные упражнения для сжигания жира с поясницы, боков, под лопатками

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области.

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

Как убрать жир со спины у женщин

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)

В нём я подробно раскрою тебе секреты правильного питания. Мне удалось сбросить пол-центнера веса, избавиться от гипертонии и других проблем, связанных с ожирением. То же можешь сделать ты, и при этом радоваться жизни, не загоняя себя в рамки суровых диет и ограничений.

И конечно, ты узнаешь, как убрать жир со спины, потому что худеть ты будешь последовательно всеми частями тела и радоваться одежде всё меньших и меньших размеров. На крайний случай, начнёшь ушивать старую. Самая главная красота — в стройной фигуре, на которой любая тряпка выглядит «как от Кордена».

Даже при наличии, регулярной физической нагрузки, без нормализации питания, похудеть не удастся. Необходимо более тщательно пересмотреть имеющиеся пищевые привычки, мешающие избавиться от лишних килограммов.

Коррективы, в первую очередь, должны касаться сокращения в рационе вредных ингредиентов. Чрезмерное потребление сдобы, белого хлеба, кондитерских сладостей, магазинных полуфабрикатов, консервов, майонеза, непременно приводит к увеличению объемов тела, особенно в области живота и нижней части спины. Поэтому высококалорийную пищу требуется свести к минимуму, либо вовсе исключить из своего меню.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

Ужинать, рекомендуется за 3,5-4 часа до сна. Последний прием пищи должен быть питательным, но легким. Нежелательно кушать на ночь тяжелую или жирную еду. Вечером, полезнее всего, употреблять белковые блюда и овощи.

Специальной диеты для локального жиросжигания не существует. Уменьшение объемов происходит одновременно по всему телу.

Однако, складки на спине и лишние сантиметры в области талии, будут уходить гораздо быстрее при соблюдении 5-ти основных принципов правильного питания:

  1. Выдерживать баланс БЖУ: 40%/20@%. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Полное исключение какого-либо из веществ, может привести к нарушению обменных процессов, снижению работоспособности, проблемам со здоровьем.
  2. Делать акцент на здоровую пищу.  При составлении меню, отдавать предпочтение натуральным, свежим, продуктам: рыба, нежирное мясо, овощи, кисломолочные напитки, крупы, орехи, фрукты. Использовать щадящие способы термической обработки пищи (варка, тушение, запекание).
  3. Не переедать. Один прием пищи, в норме составляет 250-300 г.
  4. Не голодать! В течение дня, должно быть не менее 3-х плотных обедов и 2-3 легких перекусов.
  5. Соблюдать питьевой режим. Употреблять в сутки 2-2,5 литра обычной чистой воды.

Жир на спине — достаточно неприятное явление, которое не дает возможности носить красивые облегающие вещи. В таком случае обязательно нужно подумать над тем, как убрать лишние складки на спине, выбрав для себя наиболее приемлемый способ, чтобы снова стать красивой и привлекательной.

Заметив на теле складки, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Физические нагрузки будут более действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми требуемыми микроэлементами и витаминами. Именно таким образом процесс похудения пройдет намного быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних жировых отложений изначально на спине, именно поэтому удалить жир в этой области достаточно просто.

Специально подобранный комплекс упражнений поможет добавить спине красивый рельеф, сделать ее более аккуратной, подтянутой. В зависимости от места занятия спортом, а также физической подготовки, можно корректировать упражнения.

Убрать лишний жир в области спины можно и при помощи правильного питания. Для этого нужно постараться уменьшить в своем привычном рационе углеводы, так как в организме они превращаются в подкожный жир. Залогом успешного похудения будет полный отказ от сладкого. Нужно постараться сделать меню более разнообразным, питательным и полезным. Стоит отметить, что организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Важно правильное питание

Рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи, потреблять которую нужно в небольших количествах. Среди других безопасных методик избавления от лишних складок на спине, считаются:

  • скрабы из морской соли;
  • обертывания;
  • упражнения со скакалкой;
  • массаж.

Чтобы быстро и результативно избавиться от лишнего веса, рекомендуется проводить антицеллюлитный массаж, который можно выполнять самостоятельно или при помощи специалиста в массажном салоне. После каждого сеанса рекомендуется пользоваться увлажняющими кремами и лосьонами.

Радикальным методом избавления от лишнего жира считается липосакция. После проведения подготовительных мероприятий, жир откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи. Однако, перед применением подобной методики, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором относительно наличия противопоказаний.

Диета

Как убрать жир со спины у женщин, соблюдая правильный рацион питания, можно узнать у диетолога или личного тренера. Прежде всего, нужно пересмотреть рацион питания. Присутствие большого количества быстрых углеводов и большие порции всегда будет способствовать жировым складкам на спине. Важно не только исключить быстрые углеводы, но и правильно выработать график питания.

При выборе правильных продуктов следует учитывать их калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Совсем исключать жиры и углеводы категорически запрещено. Жир необходим женскому организму для здоровья волос, ногтей, кожи, а также для регулярного менструального цикла.

Углеводы – источник бодрости и энергии, преобладать в рационе должны медленные углеводы (макароны твердых сортов пшеницы, гречневая крупа и пр.).

Перечень разрешенных продуктов, способствующих сжиганию жировых складок на спине:

  • индейка и курица – самое диетическое мясо, готовится на пару или отваривается в слегка подсоленной воде, у индейки достаточно низкая калорийность;
  • яйца – богатый источник белка, в 1 яйце содержится 6 г белка, а суточная потребность белка 30 г. Яйцо можно есть как на завтрак, так и на ужин;
  • красная и постная рыба – источники полезных жиров Омега-3, готовится методом тушения или на гриле без добавления масла;
  • морепродукты – отличная альтернатива мясу, богатая белком;
  • кисломолочные продукты – ценный продукт для пищеварения;
  • твердый сыр;
  • овощи – источник клетчатки и жизненно важных нутриентов;
  • фрукты – отличная замена сладостям, но употреблять фрукты рекомендуется в первой половине дня;
  • орехи – содержат полезные жиры, но довольно калорийны, достаточно употреблять 30 г орехов в сутки;
  • крупы, злаки – источник клетчатки, отлично подходят как в качестве гарнира, так и в качестве добавки к салатам.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Приемов пищи в течение дня должно быть около 5, включая перекусы между основными приемами пищи.

Залогом успешного похудения служит исключение тех продуктов, калорийность которых способствует образованию жировых запасов.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

Например:

  • сладости и сахар – быстрые углеводы, попадая в организм, практически на 100% уходят в подкожный жир, но самое неприятное, что они вызывают привычку и даже зависимость. Тягу к сладкому помогут устранить фрукты;
  • переработанное мясо (колбасы, сосиски) – эти продукты содержать большое количество консервантов и вредных жиров;
  • пищевой «мусор» (чипсы, майонез, газированные напитки) – продукты с высокой калорийностью, вызывающие переедание и зависимость. Злоупотребление такой продукцией грозит заболеваниями ЖКТ и ожирением;
  • мучные изделия – наряду со сладостями главный спутник жировых складок на спине и в области живота;
  • алкогольные напитки – они довольно калорийны, а также при употреблении алкоголя часто происходит переедание.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

В период снижения веса следует придерживаться правильного питания, нежели пробовать различные диеты. Именно чистое питание поможет рационально употреблять полезные продукты. Любая диета приводит к дефициту полезных микроэлементов поэтому, теряя вес, можно потерять и здоровье.

Конечно, для того, чтобы избавиться от жировых складок на спине, нужно составить примерный рацион питания и план на день, ориентируясь на распорядок дня и вкусовые предпочтения.

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Поне-дельник овсяная каша на молоке;

черный хлеб с маслом и сыром

банан гречневая каша;

отварная куриная грудка;

овощной салат (заправ-ленный маслом)

хлебцы;

овощи

тушеная рыба;

овощное рагу

Вторник мюсли;

куриное яйцо

яблоко борщ без зажарки;

черный хлеб

творог;

орехи

отварное мясо;

тушеная капуста

Среда омлет;

хлебец с сыром

творог;

зеленый чай

макароны;

овощной салат;

куриные тефтели на пару

кефир рыбные котлеты;

омлет

Четверг пшенная каша на воде;

творог;

банан

нату-ральный йогурт;

киви

грибной суп;

черный хлеб

творо-жная запе-канка;

орехи

запеченная курица;

свежий огурец

Пятница рисовая каша на воде;

черный хлеб с сыром

свежий огурец;

куриное яйцо

куриный бульон;

тушеная куриная грудка

томатный сок;

хлебцы

котлеты из индейки на пару;

салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом

Суббота омлет с зеленью;

банановый смузи

творог;

яблоко

рыбное филе;

овощной салат

кефир;

мед

спагетти из твердых сортов пшеницы;

отварное филе индейки;

свежие овощи

Воскре-сенье творожные сырники;

банан

яблоко;

сухофрукты

рисовый суп;

куриная запе-ченная котлета

свежий огурец перловая каша на воде;

тушеная рыба

Размер каждой порции зависит от индивидуального калоража. Перекусы обязательны, поскольку чувство голода недопустимо. Во время голодовки организм запасает жир с большим усилием.

Кардио тренировки для похудения спины и боков

Жировые отложения на спине появляются по самым различным причинам. Это может быть из-за лишнего веса. В таком случае жир откладывается не только на спине, но и на боках, бедрах, талии. Зачастую он концентрируется, образуя складки. При возникновении подобной проблемы, нужно пересмотреть свой рацион питания и ограничить потребление калорийных продуктов.

Еще одним фактором появления лишних жировых отложений в области спины может быть тип фигуры или генетическая предрасположенность. Существуют достаточно результативные методики, которые помогают справиться с этой проблемой, независимо от того, какая причина спровоцировала ее появление.

Многие женщины, которые стремятся похудеть в области спины, делают очень большую ошибку, а именно, зацикливаются на существующей проблеме. Не стоит кардинально менять свою привычную жизнь, так как это приводит к тому, что еще больше возрастает сопротивление организма. Чем резче перемены, тем выше фактор срыва.

Жировые отложения на спине

Чтобы снизить вес, нужно приготовиться к тому, что работа будет длительной и комплексной. Для этого нужно:

  • подсчитывать потребляемые калории;
  • нормализовать питьевой режим;
  • совершать ежедневные продолжительные прогулки;
  • заниматься спортом.

Важно! Обязательно нужно ставить перед собой конкретные цели, однако они должны быть вполне достижимыми. Для этого нужно определиться с тем, как лучше построить процесс похудения.

Практически все женщины очень чувствительны в отношении чужого мнения, поэтому они стесняются своей фигуры. Очень важное значение имеет одобрение и поддержка близких. В случае срывов нужно планировать свой следующий день так, чтобы он был разгрузочным. Лучше всего помогут восстановиться яблоки. Для этого нужно съедать примерно 1-1,5 кг яблок в день, разделив их на 5 равных приемов пищи. Дополнительно нужно выпить 1 л воды или несладкого чая.

В борьбе с лишними сантиметрами, использование косметологических процедур, пойдет организму только на пользу. Использование специальных составов и скрабов, при обертывании и массаже, способствуют усилению кровотока в проблемных зонах, питанию и увлажнению кожи. Для моделирующих манипуляций, применяются магазинные скрабы, либо домашние средства.

К классическим составам, наносимым на поясничную и подлопаточную зону при обертывании, можно отнести:

  • маска из морских водорослей;
  • шоколадная масса;
  • смесь из лечебной глины;
  • слой на основе различных масел (льняного, персиковое, авокадо).

Подготовленный участок тела обматывается пищевой пленкой и покрывается теплым полотенцем.  Данную процедуру, лучше проводить перед сном.

Обязательно почитайте:

Что делать чтобы похудели руки, как быстро убрать жир с плеч в домашних условиях

Для достижения благоприятного эффекта, требуется выдержать около 30-40 минут. Затем следует принять теплый душ. При необходимости, нанести на обработанную зону увлажняющий крем.

Кардио – это универсальный вид физической подготовки, который приемлем как в рамках занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок.

К числу самых эффективных типов кардио, можно отнести:

  • быстрая ходьба (сжигается до 400 ккал/час);
  • бег, в зависимости от степени интенсивности, можно потратить 300-500 ккал;
  • прыжки (на месте, на скакалке);
  • танцы;
  • плавание – более щадящий вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами;
  • занятия на тренажерах: беговая дорожка, степпер, велосипед и т.д.

Большинство опытных спортсменов, для быстрого снижения веса, прибегают к интервальному кардио. Динамичная 25-30 минутная тренировка, построенная на чередовании аэробных движений, в короткие сроки позволяет привести тело в хорошую физическую форму.  В неделю, достаточно проводить 3-4 занятия.

Продолжительность тренировки, зависит от уровня физической подготовки и количества свободного времени. Рекомендуется заниматься не менее 25 минут.  Время суток, отводимое для тренинга, (утро, день или вечер) ни как не влияет на эффективность похудения.

При борьбе с жировыми складками на спине полезно будет воздействовать на кожу с помощью косметических средств. Они помогут верхним слоям кожи быстрее подтянуться.

Благодаря абразивным частицам кожа становится гладкой, но выполнять скрабирование не стоит слишком часто, оптимально проводить процедуру 2 раза в неделю.

Кожа состоит из нескольких слоев: подкожный жировой слой, дерма и эпидермис. Клетки кожи постоянно обновляются, мертвые клетки отмирают и именно от них скраб и очищает кожу. Антицеллюлитные скрабы не только очищают кожу, но и воздействуют на глубокие слои дермы, расщепляют жиры, очищают поры и улучшают кровообращение.

Особенно отличным будет эффект, если использовать скраб после бани, нанеся средство на распаренную кожу. Как убрать жир со спины у женщин с помощью скрабирования, можно узнать только при самостоятельном применении.

Антицеллюлитный скраб отличается от других размером абразивных частиц, они достаточно крупные, благодаря чему глубоко воздействуют на проблемные участки. Чаще всего в качестве абразива выступают морская соль и кофе. Кроме того, скраб помогает предотвратить появление растяжек на коже, делает их менее заметными.

Отличным эффектом обладают горячие антицеллюлитные скрабы, они усиливают кровообращение и ускоряют обмен веществ. При применении горячего скраба можно ощутить небольшое жжение, поскольку, как правило, в таких скрабах содержится горчица, перец или экстракт корицы.

Такие средства не рекомендуются женщинам с гинекологическими заболеваниями, варикозным расширение вен и заболеваниями сердца. Противоположный вид горячего скраба – охлаждающий. Клетки кожи испытывают стресс, поэтому и от этих скрабов эффект отличный.

Современный рынок косметических средств предлагает широкий выбор антицеллюлитных скрабов с разными компонентами и различной стоимостью. Предпочтительно выбирать скрабы с натуральным составом.

Самые популярные производители:

  • Organic Shop – российское производство, отличный состав на основе морской соли. В составе присутствует экстракт черного тмина, который обладает омолаживающим свойством. Масло апельсиновой косточки тонизирует кожу и ускоряет метаболизм на клеточном уровне. Стоимость скраба – 370 руб.
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • Garnier Ультра Упругость – абразивное вещество в этом скрабе – сахар, он придает коже гладкость и бархатистость. Отлично справляется с признаками целлюлита при использовании 3 раза в неделю. Помимо сахара в составе есть экстракт цитрусовых и зеленого яблока. Стоимость этого средства – 300 руб.
  • Mamash Organic Body Shape Scrub – популярная украинская марка, активным веществом является морская соль, также присутствует пудра чайного дерева, экстракт лимонграсса, экстракт лаванды и спирулина. Средство состоит из мелких частиц соли. Стоимость – 380 руб.
  • Natura Siberica Crazy Animals – сочетание экстракта дыни и меда дает разогревающий эффект и усиливает кровоток в проблемных местах. Состав натуральный, дополнен экстрактом имбиря, красного перца, пихты, чистотела и можжевельника. Стоимость скраба – 175 руб.
  • Дары лета, скраб «Черная глина» — скраб на основе черной глины, абразивным веществом является морская соль. Отлично подойдет в качестве профилактического средства или на начальной фазе целлюлита. Стоимость скраба – 155 руб.
  • Мыловаров, антицеллюлитный цитрусовый скраб – средство с натуральным составом. В скраб входит морская соль, масло апельсина, грейпфрута, миндаля, авокадо и оливы. Апельсиновая цедра и витамин Е придают коже эластичность сразу после процедуры. Цена средства – 200 руб.
  • First of All Great Trouble Hunter – универсальное средство, которое не только борется с признаками целлюлита, но предотвращает растяжки и устраняет кожные высыпания. Абразивом в этом средстве выступают молотые зерна кофе, а активными компонентами являются масло жожоба, зеленого кофе, миндаля и арабики. Стоимость скраба – 378 руб.
  • Черный жемчуг, скраб «Идеальная кожа» — в качестве скрабирующего вещества выступают молотые кофейные зерна и молотые абрикосовые косточки. Стоимость – 218 руб.
  • Lirene Body Peeling – польское производство, средство глубокого действия, наполняет кожу влагой, очищает и воздействует на подкожный жир, рекомендовано наносить на распаренную кожу. Стоимость средства – 320 руб.
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • Bielita Magic Marocco Transforming Scrub Shower Gel – средство от белорусского производителя, абразивными частицами выступают молотые абрикосовые косточки. Активные компоненты – глина гассул, масло черного тмина, экстракт моринги. Цена средства – 167 руб.

Обертывание – очень эффективная процедура, благодаря которой быстро уходят объемы, сходят отеки и очищается кожа. Основная суть обертывания – создание парникового эффекта в проблемной зоне с помощью пленки и смягчающего средства.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

Обертывания бывают контрастные, холодные, горячие и изотермические.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз): техника выполнения

В процессе обертывания улучшается кровообращение, кожа становится гладкой и подтянутой.

Существует ряд самых эффективных средств для обертывания:

  • грязь Мертвого моря – выводит токсины, способствует сжиганию подкожного жира. Наносится грязь на 10-15 мин., покрывается пищевой пленкой и смывается теплой водой;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • водорослевый охлаждающий гель – средство состоит из масла мяты, морских водорослей, экстракта конского каштана, ментола и лимонной кислоты. Перед нанесением геля следует воспользоваться скрабом. Наносится на кожу на 15 мин., смыть водой или салфеткой;
  • водорослевый разогревающий гель – в составе морские водоросли, гуарана, грейпфрутовое масло, бензиловый спирт. Нанести гель на проблемные участки, обернуть пленкой и держать не менее 30 мин. Это средство отлично расщепляет жировые клетки;
  • антицеллюлитное обертывание «Имбирь и цитрус» — активными веществами являются корень имбиря, кожура какао, цедра апельсина и розовая глина. Смешать порошок с водой, спустя 2 мин. нанести на кожу, обернуть пленкой и оставить на 30 мин. После процедуры удалить пленку и нанести антицеллюлитный крем;
  • Guam маска антицеллюлитная для живота и талии – в составе есть экстракт водорослей и эфирные масла. Отлично стимулирует расщепление жиров, наносится 3 дня и держится 45 мин;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • Organic Shop «Минеральная терапия» — средство на основе эфирных масел и минеральной грязи, содержит экстракт фенхеля. Применение пленки не требуется;
  • Premium «Шоколадное обертывание» — российское производство, в составе содержится белая глина, какао, экстракт бамбука, шунгитовая вода, сапропель.

Силовые тренировки

У женщин организм устроен таким образом, что жир сгорает быстрее, чем у мужчин. В процессе устранения жировых складок на спине не стоит избегать силовых тренировок, они отлично подтягивают мышцы и помогают убрать жировые складки очень быстро.

Не обязательно тренироваться в спортзале, инвентарь можно найти дома. Главное в этом вопросе – регулярность, частота повторений и интенсивность нагрузки.

График занятий

Залог успешного жиросжигания – сочетание кардио тренировок и силовых. Тренировка должна состоять из серии суперсетов, то есть каждое упражнение должно выполняться без отдыха с максимальным количеством повторений. А вес должен быть таким, чтобы последние несколько повторов давались через силу.

На начальном этапе силовых тренировок количество занятий должно быть не более 3-х раз в неделю. Начинать занятие стоит с разминки, поскольку нетренированные мышцы нужно разогреть. После следует занять кардио тренажер, это может быть и беговая дорожка, и велосипед, и эллипсоид.

Во время первых тренировок не стоит делать больше 20 повторений в одном упражнении. Чтобы мышцы спины работали активно, необходимо делать упор на широчайшую мышцу, она является самой основной. Эту группу мышц можно натренировать различными видами упражнений, как с отягощением, так и без.

Для того чтобы избавиться от жировых складок на спине у женщин, необходимо выполнять несколько основных упражнений:

  • гиперэкстензия – проработка прямых мышц спины методом наклона к полу на наклонной скамье с фиксатором для ног. Во время наклона ноги и позвоночник должны находиться на одной линии, спина не округляется. В этом же положении нужно подняться в исходную позицию;
  • становая тяга – упражнение выполняется стоя, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Поднятие штанги происходит за счет работы мышц спины и бедер, руки не напряжены и держатся прямыми. Спина также должна быть прямой во время выполнения тяги. Штанга располагается максимально близко к голеням и движется по вертикальной линии;
  • подтягивания – в этом упражнении толчок к перекладине происходит только за счет мышц спины. Упражнение можно выполнять не только с перекладиной, но и в гравитроне, особенно если мышцы спины не привыкли к нагрузке. В гравитроне есть противовес, который помогает выталкивать вес тела вверх, к перекладине. Тянуться к верхней точке нужно грудью, плечи находятся в одном положении;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • румынская становая тяга – упражнение, схожее с обычной становой тягой, разница в постановке рук и ног. В этом случае нагрузка идет не только на мышцы спины, но и на верхнюю часть ягодиц;
  • упражнение «Супермен» — прорабатывается каждая мышца спины. Упражнение не требует спортивного инвентаря, выполняется в домашних условиях. Лежа на полу лицом вниз, одновременно приподнимаются прямые ноги и руки, положение фиксируется на максимальное количество секунд.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

Периодически можно добавлять отягощения, чередовать упражнения с гантелями и штангой, а после силовых упражнений можно снова перейти на кардио тренажер.

Кардиотренировки – неотъемлемая часть жиросжигания, ведь именно во время перепада сердечного ритма и происходит перерождение жира в мышечную ткань. Чередуются тренировки каждое занятие, но нужно заметить, что каждый вид кардио тренировки различен по нагрузке. Основная задача кардио тренировки – учащать пульс.

График занятий

Каждая тренировка на жиросжигание должна начинаться и заканчиваться работой на кардио тренажере. Видов кардио тренировок много: плавание, прыжки через скакалку, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде (или тренажер).

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, минимальная ее продолжительность – 45 мин. Только после 30 мин. кардио тренировки сжигается жировая прослойка. Поскольку организм имеет свойство привыкать к нагрузке, очень важна регулярность тренировок, при этом интенсивность стоит постоянно увеличивать.

Идеальная периодичность кардио тренировок 3-4 раза в неделю, но если в какой-то из дней отсутствует силовая тренировка, можно посвятить время полностью кардио упражнениям. Время тренировки не имеет значения, так как у каждого организма свои биоритмы, кому-то приятнее заниматься ранним утром, кому-то во второй половине дня.

Комплекс упражнений

Существует несколько самых простых и эффективных кардио упражнений, которые не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также повышают выносливость организма в целом.

  • ходьба – самый легкодоступный вид кардио тренировки, которую можно выполнять в течение всего дня или в спортзале на беговой дорожке. Час ходьбы сжигает около 400 ккал;
  • бег – наиболее эффективный метод жиросжигания, за час интенсивного бега можно сжечь 600 ккал. При этом во время бега активно работает метаболизм;
  • велосипед (велотренажер) – также довольно эффективная тренировка, сжигается за час не менее 500 ккал в зависимости от интенсивности;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • эллипсоид – минимизирует работу коленей, отлично подойдет для людей с травмами, за час тренировки сжигается около 600 ккал;
  • гребля – тренажер, который включает в работу несколько групп мышц (спины, рук, пресса), за час тренировки сжигается не менее 800 ккал;
  • плавание – отлично подходит тем женщинам, которым противопоказана нагрузка на ноги или позвоночник. При этом все мышцы тела активно задействованы, в особенности, если плавание выполняется в активном темпе. За 1 час плавания сжигается 600 ккал;
  • прыжки со скакалкой – самый сложный и энергозатратный вид кардио тренировки, за 1 час прыжков можно сжечь до 1000 ккал, но продолжительные прыжки опасны травмой коленей.

Антицеллюлитный массаж: техники

Делать массаж спины самостоятельно, не совсем удобно. Поэтому, лучше привлечь к этому делу помощника или довериться рукам профессионала.

Имеют место две основных техники выполнения антицеллюлитного массажа:

  • перекатывающий (производится путем захвата небольшого участка кожи и перекатывания его вперед);
  • щипковый (более болезненный вариант, предполагает осуществление пощипывающий движений по всему прорабатываемому периметру кожи).

Массаж, обычно, производится с использованием ароматических масел, питательных кремов, кофейных или солевых скрабов. Полезным для организма, считаются косметологические манипуляции с использованием натурального меда.

Основные моменты проведения медового массажа:

  1. Жидкий мед (комнатной температуры) аккуратно тонким слоем наносится на прорабатываемую зону.
  2. Проводится медленное растирание кожи ладонями, затем более интенсивное разминание, до появления легкого покраснения.
  3. Разогрев поверхности продолжается с помощью круговых движений с надавливанием на кожу -3-5 минут.
  4. Завершается процедура мягким поглаживанием.

Длительность массирования, в среднем, составляет 12-15 минут.

Существует несколько техник антицеллюлитного массажа, любая из них отлично разбивает подкожный жир:

  • перекатывающий массаж – выполняется путем захвата кожной складки, ее перекатывают по проблемному участку. Эта техника позволяет глубоко прорабатывать жировые отложения;
  • щипковый массаж – более эффективный вид массажа в борьбе с жировыми складками на спине, поскольку складка прорабатывается глубоко, результат будет заметен уже после нескольких сеансов такого массажа. Но щипковое воздействие значительно болезненнее, чем перекатывающий.

Каждый организм устроен по-разному, поэтому восстановительные процессы, в том числе процесс жиросжигания происходит с различной скоростью. Количество сеансов антицеллюлитного массажа зависит от степени выраженности целлюлита. Но в любом случае через 6-7 сеансов массажа эффект становится заметным, при этом назначается всем стандартные 10 сеансов.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
массаж поможет убрать жир со спины у женщин, но только как вспомогательная процедура к основной диете

Как убрать жир со спины у женщин, если регулярно проводить антицеллюлитный массаж, можно проконсультироваться у массажиста.  Специалисты рекомендуют не делать больше 3-х сеансов массажа в неделю, необходимо дать организму время на реакцию. Курс антицеллюлитного массажа необходимо проходить 1 раз в полгода.

Антицеллюлитный массаж нужно выполнять либо за 2 часа до еды, либо через 4 часа после.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

В домашних условиях можно выполнять ручной массаж, с помощью силиконовой банки или массажера:

  • ручной массаж – выполняется с помощью массажного масла для лучшего скольжения. Начать лучше с поглаживания и растирания верхних слоев кожи, далее стоит перейти к выжиманию, вдоль мышц совершаются быстрые ритмичные движения. Выжимание можно делать пальцами, ребром кисти или основанием ладони. Затем следует сделать разминание, интенсивно разрабатывая глубокие слои подкожного жира;
  • баночный массаж – при помощи силиконового вакуума можно воздействовать на всю толщину жировых отложений. Также обязательно использование массажного масла. Банка зажимается, ставится на кожу и движется по проблемному участку;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • массажер – с помощью специальных массажеров можно добиться такого же результата, как и после профессионального антицеллюлитного массажа, важно регулировать силу воздействия.

Гимнастика

Для избавления от жировых складок на спине у женщин существует комплекс гимнастических упражнений, которые выполняются без инвентаря, в домашних условиях.

График тренировок

Гимнастика – отличный вариант разминки перед силовыми упражнениями, но комплекс также можно выполнять отдельно от основного тренинга ежедневно. Гимнастика может заменять утреннюю зарядку, упражнения придают энергию и поддерживают мышцы в тонусе.

После силовой тренировки гимнастические упражнения тоже будут актуальны, во время их выполнения мышцы растягиваются и расслабляются. Во многих спортивных клубах существуют специально оборудованные гимнастические залы, в которых можно заниматься индивидуально, а можно коллективно.

Но такие продолжительные тренировки не стоит совмещать с полноценным силовым тренингом. Для такой комплексной гимнастики можно использовать гимнастический мяч, легкие гантели.

Лучшие упражнения

Для того чтобы убрать жировые складки на спине, гимнастические упражнения нужно выполнять с упором на мышцы спины.

Самые подходящие для этого:

  • «Кошка» — разминочное упражнение, повышающее гибкость позвоночника, отлично расслабляет широчайшую мышцу спины, улучшает кровообращение. Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, на вдохе спина округляется, на выдохе плавно нужно прогнуть спину вниз, голова при этом смотрит вверх. Упражнение выполняется не менее 10 раз в 2-3 подхода;
  • «Лодочка» — в этом упражнении укрепляются не только мышцы спины, но и бедра, икроножные мышцы, работает низ спины. Лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На вдохе одновременно поднимаются руки и ноги, в таком положении необходимо задержаться на несколько секунд;
    Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка
  • «Плавание» — аналог предыдущего упражнение, разница в том, что в этом случае поочередно поднимаются противоположные руки и ноги. Поднимается правая рука и левая нога, задержаться на несколько секунд, затем поднять левую руку и правую ногу;
  • планка с гантелями – силовое гимнастическое упражнение, отлично подтягивает боковые мышцы спины и широчайшую основную. Стоя в позе отжимания, опираясь на гантели (не более 3 кг). Поочередно сгибать руки в локте, доводя до максимальной точки.

Заключение

Формирование идеального тела, может занять достаточно длительное время. Но для того, чтобы женщине выглядеть стройной, не обязательно ждать изменений. Любые недостатки фигуры, можно скрыть правильно подобрав одежду и аксессуары.

Для девушек с V-образным типом телосложения, стилисты рекомендуют использовать однотонный плотный верх, приглушенных цветов. Не желательно одевать обтягивающие топы, прозрачные блузы и крупные украшения.

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Упражнения, тренировка

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Оцените статью
DaDaFitness