Как убрать бока Все что нужно знать

Почему образуются жировые отложения

Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.

Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет

Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:

  1. Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
  2. Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
  3. Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
  4. Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
  5. Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».

Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.

Диета для стройной талии

Причина некрасивой жировой прослойки в области живота — неравномерный расход калорий. Иначе говоря, человек потребляет больше, чем расходует. Бока — это плотная жировая прослойка, которая откладывается по нескольким причинам:

  • Неправильный рацион. Постоянные перекусы, обильные жирных и жареных блюд, недостаток микроэлементов — все это вызывает сбои в обменных процессах. Организму просто не хватает полезных веществ для корректной работы. Простые углеводы не добавляют красоты: талия — их излюбленное место. 
  • Малоподвижный образ жизни. Это логичная причина, чем меньше двигаешься — тем больше бока. Организм расходует энергию из поступающей пищи, а если двигательной активности мало, остатки полученных углеводов и жиров трансформируются в жир на талии.
  • Беременность. Это нормальное явление для любой женщины. Набор веса и жировая прослойка на талии образуется в результате изменения гормонального фона. Организм делает запасы для малыша, чтобы в дальнейшем обеспечить его всем необходимым. 
  • Спиртные напитки. Самая частая причина жира на боках и талии. Во-первых, алкоголь очень калориен. Чем выше крепость напитка, тем больше жира откладывается на боках, организм не успевает переработать этил. Во-вторых, спирт провоцирует выброс инсулина в кровь, который способствует утолщению клетчатки. 

Всего 4 причины. Соответственно, чтобы избавиться от жировой прослойки, достаточно лишь устранить корень проблемы. А именно — заняться спортом, скорректировать питание, исключить или минимизировать употребление алкоголя.

Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.

Понедельник:

  • завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
  • ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
  • обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
  • полдник — горстка несоленого арахиса;
  • ужин — овощной суп.

Вторник:

  • завтрак — мюсли с кефиром;
  • ланч — 1 среднее яблоко;
  • обед — овощной суп с домашними сухариками;
  • полдник — горстка арахиса;
  • ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.

Среда:

  • завтрак — смузи из кефира с ягодами;
  • ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
  • обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
  • полдник — 1 средний банан;
  • ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.

В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.

Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.

Чем опасен брюшной жир

Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.

Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:

  • гипертония;
  • инфаркт миокарда;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера;
  • рак груди и толстой кишки.

Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.

Корректируем жизнь

Первоначально необходимо скорректировать рацион. Придется отказаться от любимых, но очень вредных жирных продуктов, а также исключить копчености и колбасы. Сбалансированный рацион поможет добиться желаемого результата даже без чрезмерных физических нагрузок.

Бока — это скопление простых углеводов. Чтобы избавиться от жировой прослойки, первым делом следует исключить из рациона кондитерские изделия и сахар в целом. Чай, кофе следует пить без различных подсластителей (мед тоже входит в эту категорию). Удивительно, но один этот шаг способен избавить от 2-3 лишних сантиметров на талии уже через месяц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов

2. Любим белок

Именно белки являются основой правильного рациона. Они дольше перевариваются, при этом дают насыщение при минимуме калорий. Человек дольше не испытывает голода, а значит, потребляет намного меньше калорий. 

Углеводы делятся на простые и сложные. Первая категория — мучные и кондитерские изделия, сахар в чистом виде. Сложные углеводы содержатся в овощах и фруктах. Они дольше перевариваются и продлевают чувство сытости подобно белкам. Углеводы необходимы каждому человеку для нормальной работы организма, поэтому исключать их полностью не стоит.

Жареная пища — это вредные жиры, но есть и полезные насыщенные жиры, которые также необходимы организму. Удивительно, но полезные жиры способствуют сжиганию лишних килограммов на талии. Правда, увлекаться ими все-таки не стоит: калорийность продуктов с такими веществами обычно очень высока. Нескольких орехов и заправки для салата в виде оливкового масла вполне достаточно.

Сейчас очень распространены рестораны быстрого питания, в которых можно купить любимый гамбургер или картошку фри. Это быстро, вкусно и недорого, но урон фигуре наносит непоправимый.

При этом складки появляются именно в области живота. Чтобы не смотреться в зеркало с удручающим видом, стоит распрощаться с быстрой едой из ресторана, пиццей, сухариками и чипсами. Бока начнут уменьшаться в объемах уже чрез месяц.

На откладывание жира в области живота влияет не только вредная пища. Непосредственно образ жизни является причиной жировой прослойки, от которой так трудно избавиться. Если немного изменить собственную жизнь, от «валиков» не останется и следа.

1. Здоровый сон

Полноценный здоровый сон — то, что нужно, чтобы избавиться от жира на талии. Дефицит сна приводит к нарушению обменных процессов и накапливанию токсинов. Все это влечет за собой набор веса, в частности, лишние килограммы появляются в области живота. Сон в течение хотя бы 7 часов значительно улучшит самочувствие и фигуру.

Бесконечный замкнутый круг — дом — работа — дом не лучшим образом сказывается не только на самочувствии, но и на фигуре. Появляется беспричинная раздражительность, постоянная усталость.

Стоит найти себе увлечение по вкусу, желательно не связанное с рабочей деятельностью. Хобби, которое действительно нравится, способствует выработке гормонов радости. А это, в свою очередь, улучшает обменные процессы и сжигает жир.

Следуя даже этим нескольким советам, можно в значительной степени улучшить свою фигуру. Но, к сожалению, лишние килограммы с боков уходят действительно с трудом, поэтому стоит включить в распорядок дня хотя бы минимальные упражнения.

Как убрать живот и бока без походов в спортзал

Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.

Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии

Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:

  1. Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
  2. Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
  3. Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
  4. Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
  5. Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.

Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.

Вот примерный комплекс для начинающих:

  1. Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
  2. Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
  3. Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
  4. Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
  5. Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько раз качать бицепс в неделю

К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.

Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

  • Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
  • Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

Принципы питания

Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:

  1. Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
  2. Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
  3. Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
  4. Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
  5. Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.

Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона

Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

  • Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
  • Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

  • Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
  • Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
  • Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

  • Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
  • Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

Как убрать бока Все что нужно знать

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

  • Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
  • Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов — по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
  • Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

  • Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
  • Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
  • Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

  • Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
  • По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
  • Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

  • Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
  • Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
  • Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания за голову Изучаем все тонкости и секреты

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

  • В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
  • Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
  • Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
  • Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Правила рациона для похудения

Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.

Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.

Есть еще 5 важных правил:

  1. Обязательно завтракать.
  2. Есть через каждые 3 часа.
  3. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
  4. Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
  5. Пить 2 стакана воды с каждой едой.

Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.

Планка

Как убрать бока Все что нужно знать

Самое известное и очень эффективное упражнение, направленное на поддержание в тонусы мышц корпуса. 1-2 минуты ежедневно в планке помогут избавиться от пары сантиметров в области талии. Существует несколько вариантов выполнения, начать можно с самой легкой, постепенно вводя косые планки и планки со стула.

Исходное положение для просто планки — упор от пола, вытянутые руки на ширине плеч, ноги соединены вместе и уперты носками в пол. Тело должно быть натянуто. Простоять в таком положении нужно не меньше минуты. Если поза принята правильно, уже через несколько секунд можно почувствовать напряжение в мышцах.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы скорее добиться результата, можно добавить и другие меры. Многие девушки делают обертывания, массаж, пользуются косметическими кремами и гелями.

На самом деле, определенный эффект они дают, но только не в борьбе с жиром на талии. Такие косметические средства действуют только, если их сочетать с правильным питанием и физическими тренировками. Они направлены на поддержание кожи в тонусе. 

Даже пресловутый обруч, который так хвалят многие девушки дает весьма сомнительный результат. Эффект от него замечается только потому, что на упражнение тратится энергия и калории. Но на деле, даже самая короткая кардио тренировка даст гораздо лучшие результаты. 

Как убрать бока Все что нужно знать

Избавиться от жировой прослойки на талии поможет сауна. Высокие температуры и пар способствуют выводу токсинов через поры кожи, что улучшает обменные процессы. Но посещать парилку важно грамотно, при отсутствии противопоказаний. Убрать бока может только комплекс мероприятий, главным из которых все-таки считается правильное питание.

Жиросжигающий массаж

Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.

Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.

Основные приемы массажа брюшной области:

  1. Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
  2. Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
  3. Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
  4. Выполнить поглаживание слева направо.
  5. Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.

Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.

Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.

Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов

Оцените статью
DaDaFitness