Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня
на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего
блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности
широчайших. Тяга горизонтального
блока это базовое упражнение, в нем
задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья
и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге
включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего
блока выглядит в движении

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были
заведены под валики, отрегулируйте их положение.2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире
плеч, пальцы сверху.4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до
касания6.

Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно
лопатки8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните
напряжение в спине, дополнительно ее растянув10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину:Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и
повторений

     »  Для
мужчин: 8 — 10
повторений 3-4 подхода.     »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.

Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:

  • изогнутость, сутулость позвонка;
  • неправильное положение локтей;
  • движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
  • при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
  • нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
  • берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
  • вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Польза и вред фруктозы для организма человека

Тяга верхнего блока

Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

  • туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
  • предплечий и плечевые вращательные;
  • ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
  • сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

  • красивая мускулатура спины;
  • узкая талия и ровная осанка;
  • торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
  • доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое  упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга горизонтального блока к поясу правильная техника ошибки

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

  • освоить правильную технику подтягиваний;
  • прокачать мышцы рук, шеи;
  • укрепить шейный позвонок;
  • достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга штанги в наклоне ошибки варианты правильного выполнения упражнения

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Советы, тонкости, секреты

  • Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
  • Движения локтей вдоль корпуса.
  • Не стоит слишком отклонять корпус  назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
  • Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
  • Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
  • Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
  • Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
  • Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
  • Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
  • Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.

Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector