Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Вариации упражнения

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо
притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо
пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит
в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже
ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при
этом разводя локти в стороны.3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не
локти с плечами.4.

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Положение №1

Положение №2

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Залог красивого тела и здоровья после выполнения даже самых сложных упражнений — это выбор правильной нагрузки и грамотное её распределение.

Для того чтобы распределить максимальную нагрузку именно на средние дельты и верх трапеций, лучше всего будет брать штангу средним хватом. Спустя несколько подходов плечи станут шире, и это будет заметно. Но есть один минус — для многих спортсменов такой приём крайне неудобен в выполнении.Во время проделывания упражнения узким хватом тяга штанги оказывает значительное воздействие на средний и задний пучок дельты.

Важно! Чтобы избежать травм вследствие выполнения классического упражнения, лучше делать аналогичный комплекс с гантелями. Это будет более безопасно.

Техника выполнения

Во многом результат зависит и от техники, к выполнению которой стоит отнестись с особым вниманием. Для хорошей результативности в первую очередь нужно разобраться, как и что нужно делать во время тяги со штангой:

  1. Изначально необходимо правильно взять штангу сверху, чтобы кисти были чуть уже, чем ширина плеч. Затем встать ровно, держа гриф полусогнутыми руками на высоте бёдер.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, спину следует держать ровно, но нужно немного прогнуться в области поясницы. Взгляд направлен прямо.
  3. Сначала сделайте вдох, затем на выдохе поднимите снаряд к подбородку. При этом старайтесь задействовать только дельтовидные мышцы, но не руки. В ходе упражнения руки должны подниматься вверх и расходиться в стороны выше предплечий. Штангу стоит располагать максимально близко к телу, она должна двигаться параллельно. Корпус при этом ровный и статичный, то есть нужно стараться удерживать его от колебаний в стороны.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз, для того чтобы запустить в работу дельты.
  5. Чтобы не допустить травмы, запястья нужно удерживать ровно, не сгибать их.
  6. В момент, когда штанга будет на уровне подбородка, локти должны быть максимально подняты. В этом положении стоит задержаться на 1–2 секунды, после чего плавно и ровно опустить снаряд, приведя тело в исходное положение.
  7. Перед следующим подходом сделайте глубокий вдох и начинайте сначала.

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы

Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы.Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения.

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами.Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме!Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию.

Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами.Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок на турнике и брусьях масса сила и рельф - полное руководство по тренировке на неделю-месяц

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

  1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
  2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

Возможные проблемы и как их решить

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

  1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
  2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
  3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
  4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
  5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Тяга гантелей к подбородку техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

  1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
  2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

  1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
  2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
  3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
  4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
  5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Пример тренировки

Придя в зал впервые, провести тренировку идеально — это практически нереальная задача. Ошибки сопровождают любого новичка. А избежать их можно, только если заранее знаешь, к чему готовиться.

Знаете ли вы? Первое время тяга штанги исполнялась только в рывковом стиле, что вело к увеличению риска получения травм. Перед этим стилем не стояла задача нарастить мышцы спины, оно было призвано помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

Наиболее часто спортсмены, которые сталкиваются с тягой штанги впервые, допускают несколько оплошностей:

  1. Чрезмерный вес. В таком случае ваше тело начнёт подёргиваться, а нормальный подъём штанги станет невозможным. Не следует переоценивать себя, а лучше снять несколько блинов со штанги.
  2. Осанка. То, что вы работаете с весом стоя, уже подразумевает прямую осанку. Положение тела нужно постоянно контролировать, поэтому перед началом выполнения тяги убедитесь, что осанка правильная.
  3. Штанга далеко от тела. Вес должен как бы скользить по телу во время поднятия и опускания снаряда, а ваш корпус не должен клониться в стороны. В противном случае слишком сильно будет нагружаться поясница и средние дельты, чего не случилось бы при правильном выполнении.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивание на турнике виды программа и техника выполнения упражнения

Важно! Новичкам достаточно произвести 3–4 подхода по 6–12 повторений. Постепенно их количество можно увеличить.

Добиться желаемого результата вам помогут следующие рекомендации:

  • корпус всегда должен располагаться ровно;
  • большое значение имеет положение локтей — они должны располагаться максимально высоко над грифом;
  • всегда на пару секунд задерживайте штангу в максимально высокой точке;
  • штангу нужно опускать плавно, не бросая её;
  • объективно оценивайте приемлемый для вас вес, иначе упражнение будет неэффективным;
  • хорошей альтернативой штанге являются гантели, они менее травматичны;
  • чтобы удержать гриф при использовании большого веса, допускается помощь лямок;
  • для большей нагрузки на трапеции можно использовать узкий хват;
  • широкий хват прокачивает дельтовидные мышцы и уменьшает риск возникновения травм плеча;
  • перед выполнением тяги штанги тщательно разомните плечи.

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.
  • Подъем гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.

Ошибки

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

тяга штанги к подбородку - техника выполнения

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц

потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом.

Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали.

Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге.

Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

тяга штанги к подбородку - техника, положение 1

Разберем типичные ошибки:

  1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
  2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
  3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Животный и растительный белок: происхождение и отличия

»  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку
всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп,
человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все
мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых
массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув
трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите
прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги
штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги
к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

  1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
  2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
  3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса.

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Вывод

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития
ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший
импульс к их росту и убережет вас от травм.

тяга штанги к подбородку - техника, положение 2

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector