Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку относится к многосуставным упражнениям — когда работают не менее 2 суставов. Главная цель упражнения — дельтовидные мышцы и трапеции. Но задействуется их намного больше:

  • таргетируемые: боковые дельты и верхняя спинная часть;
  • синергисты: передняя дельта, подостная, надостная, низ и середина трапеций, плечевая, плечелучевая, передние зубчатые, малая круглая и бицепс;
  • стабилизаторы: верх трапеций, бицепс, трицепс и мышцы, поднимающие лопатку.
    Мышцы, работающие при тяге штанги к подбородку

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скорость выполнения отжиманий темп

Травмоопасность

Травмоопасность упражнения довольно высока, результатом его неправильного выполнения может быть субакромиальный синдром (SIS). Вызывается он давлением лопатки на плечевую ротаторную манжету, когда рука сильно заводится вверх. Вследствие SIS функциональность плечевого сустава снижается, и атлет не способен в полной мере работать на дельту либо вовсе должен временно избегать ее задействования. Чтобы существенно снизить риск травмирования плеча, некоторые атлеты прибегают к замене штанги в этом упражнении на гантели.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

  1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
  2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

Суперсет:

  1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
  3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

  1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
  2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
  3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.
  • Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватомВозьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
  • Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
  • Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
  • Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибание руки с гантелью из-за головы техника выполнения и распространенные ошибки

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

  • Подтягивания.
  • Тяга вертикального блока, хватом шире среднего.

Рекомендации и частые ошибки

  • Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
  • В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
  • Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
  • Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
  • Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:

  • при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
  • локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
  • финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
  • следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
  • если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
  • чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
  • необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
  • не нужно наклонять корпус вперед или назад;
  • опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
  • более мягкий вариант упражнения — с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
  • узкий хват способствует большей активности трапеций;
  • перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях тренировки и питание для роста мышц дома

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Какой хват лучше?

При узком хвате (примерно на половину ширины плеч) обеспечивается максимальное поднятие локтей, а это заставляет дельты работать с наибольшей амплитудой. У широкого хвата свои преимущества: прежде всего, он ограничивает движение локтей вверх, потому снижает риск травмирования ротаторной манжеты. Помимо этого, широкий хват подключает среднюю дельту, которая придает плечам шаровитость, делает их шире и массивнее. Потому если есть желание увеличить ширину плеч, надо отдавать предпочтение широкому хвату.

В Мемфисском университете физической культуры исследовали активность мышц при различных вариантах хвата: на половину ширины плеч, на их ширину и на их двойную ширину. Выяснилось, что именно последний вариант привел к тому, что средняя и задняя дельты работали на 20% активнее, чем при хвате на ширину плеч.

Чтобы эффект получился наилучшим, рекомендуется комбинировать 2 хвата: начинать с узкого при небольшом весе, чтобы размять плечи. Затем переходить к широкому хвату со средним и большим весом. Это позволит увеличить массу и шаровитость дельт.

Интересные факты

Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их — тяга в положении стоя.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector