Упражнение Тяга штанги в наклоне в машине Смита. Фитнес и Бодибилдинг

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Техника выполнения упражения

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Для начало надо принять исходное положение

  1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

  1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Упражнение Тяга штанги в наклоне в машине Смита. Фитнес и Бодибилдинг

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Установите перекладину внутри стойки, где штанга крепится на специальных пазах, на высоте приблизительно 5-7 сантиметров выше уровня колена.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Согните немного ноги в коленях и подайтесь торсом вперед. голова при этом смотрит прямо перед вами.

Возьмите штангу прямым хватом (ладони смотрят назад) и снимите ее с рычажков. Пусть она висит на вытянутых руках, которые при этом полностью параллельны полу. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе, держа локти близко к телу и удерживая корпус неподвижно, подтяните штангу вверх к животу. Задержитесь в верхней точке на секунду.

На вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Тяга штанги в наклоне к груди

Упражнение Тяга штанги в наклоне в машине Смита. Фитнес и Бодибилдинг

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты.

И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес.

Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги.

Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины.

Упражнение Тяга штанги в наклоне в машине Смита. Фитнес и Бодибилдинг

Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении.

Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга к груди нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа.

Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения.

То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Хитрости и советы

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

— Упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной.

— Также сохраняйте спину ровной в течении упражнения, не сутультесь, так как это может привести к травме.

— Будьте аккуратны в выборе веса, при малейшем сомнении возьмите лучше меньший груз.

— Главные ошибки — горбатая спина и недостаточный наклон корпуса. Наклоняться нужно почти до параллели с полом — примерно на 70-80 градусов.

— Двигайте штангу вверх-вниз, если стойка правильная, то подъем будет осуществляться к середине живота.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Креатин: как работает, в каком виде принимать, безопасность

Основные ошибки

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени.

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше.

Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения.

Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу.

Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы.

Всем успехов в тренировках!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector