Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Вертикальная тяга одной рукой хватом сверху описание упражнения

 Тяга гантелей одной рукой позволяет прицельно проработать правую и левую широчайшие мышцы спины, и  устранить их возможную ассиметрию

Приступая к упражнению, не нужно увлекаться работой с большим весом, важно подобрать оптимальный вес, при котором тяга выполняется технически чисто. Для преодоления инерции слишком большого веса понадобится рывок, к тому же чрезмерное отягощение ограничивает амплитуду. 

Выполняя упражнение, следует не допускать вращения торса, в движении участвуют только рука и плечо. Спина должна быть выпрямленной – только в таком положении мышцы работают наиболее эффективно. Изменение положения корпуса приводит к смещению акцентов, и часть работы будет проделана впустую.Гантель стараться поднять возможно выше. Как только локоть достигнет уровня плеча, его разу же необходимо включать в работу – тянуть вверх вместе с локтем

При этом максимально сокращается верхняя часть широчайших и мышцы середины спины.Важно контролировать дыхание: сделав глубокий вдох, потянуть гантель вверх, на выдохе – плавно опустить вниз. Упражнение выполняется 8 – 10 раз в 3 – 4 сетах.  Его можно комбинировать с подтягиваниями, тягой горизонтального блока и тягой блока сверху.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

  1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
  2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
  3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

  1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
  2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
  4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.
  1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
  2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
  4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
  5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
  6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
  7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
  8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Принципы работы в тренажере

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину

Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя, спина плотно прижимается к опоре, которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге, таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста, веса, с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося, что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Содержание

  • Преимущества тренажера
  • Техника выполнения
  • Рекомендации к тренировке

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Одним из признаков сильной мужской фигуры является V-образная или, как ещё говорится, спина в форме перевёрнутого треугольника. Такую фигуру формируют развитые широчайшие мышцы или «крылья».

Но это ещё не вся спина, хотя это и самые крупные мышцы в теле человека. Помимо них большую часть поверхности спины занимает трапециевидная мышца.

И, разумеется, у нас есть мышцы поясницы, — это тот столп, на котором держится вся сила спины, без преувеличений.

Разберёмся, какие упражнения для спины лучше выполнять, чтобы накачать гармоничную и красивую спину. Для этого потребуется задействовать максимум мышц спины и разнообразные тяговые движения. После прочтения данной статьи у вас пропадёт вопрос как качать спину.

Самым главным упражнением для спины, которое легко можно назвать базовым, поскольку оно задействует многие мышцы, являются подтягивания. Чтобы подтянуть туловище к перекладине в работу включаются широчайшие мышцы, и средняя-нижняя части трапеции. Про бицепсы и брахиалисы умолчим, поскольку речь сейчас идёт о накачке спины.

Может возникнуть вопрос, какие именно подтягивания лучше выполнять. Скажем так: есть два наиболее разнящихся варианта. Это подтягивания широким хватом и узким хватом.

Почему я выделил именно их? Потому что при подтягиваниях узким хватом вы проработаете широчайшие в полной амплитуде, особенно, если стараться выгибать спину и тянуться к перекладине до самых сосков.

Совет!

Сами прикиньте: локти с более дальнего положения тянутся к туловищу, следовательно, широчайшие сильнее растянуты в висе и больше сокращаются. Но при этом труднее поработать с дополнительным отягощением. Зато при широком хвате можно и вес добавить побольше, однако, и амплитуда значительно короче.

Можно сделать вывод, что стоит давать мышцам дополнительную нагрузку для увеличения их силы, и ещё надо бы давать им растянуться побольше во время выполнения упражнения, что даст стимул к росту. Собственно, сила и рост так и так взаимосвязаны меж собой, но любые мышцы тела стоит нагружать по-разному для максимального эффекта.

Итак, мы не только прогрели мышцы спины подтягиваниями, но и неплохо их нагрузили. Можно сказать, что подтягивания — это работа в полной амплитуде, если держать руки не слишком широко. Теперь нагрузим широчайшие в сокращённой амплитуде. Чтобы накачать спину, будем делать тягу Т-штанги.

Это прекрасное и тяжёлое упражнение долбит по мышцам спины так, что на следующий день почти невозможно будет не почувствовать в них приятную боль. На мой взгляд, лучше работать со свободным весом, то есть, со штангой, а не в специальном тренажёре.

Если поясница и ноги слабоваты для этого упражнения, можно заменить его на аналогичное, в специализированном станке. Либо поделать тягу в горизонтальном блоке с малой параллельной рукоятью.

В общем, любым из этих упражнений вы хорошо прокачаете спину в толщину. Особенно хорошо прорабатывается внутренняя часть спины, а именно: середина и низ трапеции.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Квас – польза, вред, разновидности, употребление

Ну и накачать широчайшие, разумеется, эти упражнения тоже помогут.

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Визуально ширину спины помогают дополнять и развитые задние дельты. Поскольку сегодня мы качаем спину, постараемся одновременно покачать и задние дельты, и мышцы спины.

Внимание!

Этого можно добиться, выполняя тягу в горизонтальном блоке с широкой рукоятью. Тянуть рукоять следует не к животу в этом случае, а к груди. Так, чтобы локти расходились широко.

Таким образом, вы качнёте верх и середину трапеции и задние пучки дельтовидных мышц.

Назначение хаммера

В последнее время среди оборудования, предназначенного для оснащения спортивных залов и фитнес-центров, особенно востребованным становится тренажер «Хаммер». Спортивный станок позволяет организовывать занятия согласно наиболее прогрессивным технологиям в области силовых тренировок.

Особенности

Основной чертой, которой отличается тренажер «Хаммер», выступает наличие эффективной системы силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси. Подобная конструкция способствует выполнению движений согласно анатомически выверенным направлениям.

Силовой тренажер «Хаммер» – эффективное приспособление, конструкция которого разработана на основе специальных просчетов компьютерными программами. К созданию и совершенствованию станка привлекались многочисленные профессиональные спортсмены. Поэтому в настоящее время тренажер «Хаммер» считается образцом совершенства.

Назначение

Тренажер «Хаммер» целесообразно использовать для тщательной проработки широчайших мышц корпуса. По сравнению со стандартным тросовым станком, движение рукояток здесь осуществляется согласно строго выдержанной дуге. При этом ось вращения размещается позади плеч спортсмена, что способствует принятию оптимального, наиболее удобного для тренировок положения тела.

Занятия на спортивном станке обеспечивают независимую нагрузку на левую и правую части тела. Данная особенность дает возможность выполнять сходящиеся и расходящиеся движения по максимально точной траектории.

Тяга в тренажере «Хаммер» может выполняться несколькими способами:

  • Параллельным узким хватом.
  • Широким хватом с отведением рукояток вниз.
  • Средним хватом (держатели располагаются на одной линии).

Прокачка спинных мышц на тренажере производится благодаря выполнению тяги сверху вниз при небольшом разведении рукояток. Движения осуществляются с максимальной амплитудой. Это позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы, начиная с их полного растяжения и заканчивая абсолютным сокращением.

Проработка груди

Занятие на тренажере носит изолированный характер и направлено на прокачку большой грудной мышцы. В ходе тренировки нагрузка приходится на руки по отдельности. В результате мышцы получают равномерное развитие.

Сравнить применение тренажера для прокачки груди можно с занятиями при помощи гантелей. Единственным отличием выступает отсутствие возможности для изменения амплитуды движений, которая изначально задана оборудованием.

Таким образом, осуществляется целенаправленная нагрузка не на трицепсы и плечи, а преимущественно на грудные мышцы. При этом суставы испытывают наименьшее давление при выполнении упражнений как в положении сидя, так и лежа.

Чем отличаются тренажеры «Хаммер» от остальных востребованных станков:

  1. Основной момент – наличие поворотной оси силовых рычагов, что способствует выполнению движений согласно анатомическим траекториям перемещения ног и рук пользователя.
  2. Реализация технологии независимой нагрузки на конечности открывает возможность для их проработки по отдельности, в ходе которой сильные мышцы не помогают более слабым.
  3. Тонкая регулировка положения спинок и сидений снимает ограничения для занятия атлетов с различным телосложением.
  4. Занятия на тренажере гарантируют низкое начальное сопротивление, что особенно важно для малоопытных, неподготовленных спортсменов.

Какими минусами обладает тренажер «Хаммер»? Цена выступает здесь главным и, возможно, единственным недостатком.

В настоящее время стоимость станков данной категории на отечественном рынке стартует примерно с 40 000 рублей.

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Вполне естественно, что для большинства пользователей, которые нуждаются в приобретении эффективного средства для занятий в домашних условиях, такая стоимость выглядит неприемлемой.

В итоге

Тренажеры «Хаммер» по праву считаются одним из лучших решений как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном зале. Регулярное применение спортивного станка способствует качественной проработке и быстрому увеличению объемов мышечной массы при высочайшей безопасности выполнения упражнений.

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Есть возможность работать руками по-отдельности

Хаммер предназначен для полноценной прокачки мышц верхней части тела:

  • широчайших;
  • большой и малой круглой мышц;
  • ромбовидных;
  • трапециевидных.

Косвенно в работе участвуют бицепсы рук, задние дельты, предплечья и мышцы пресса – в статике.

Тяга за голову схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом. 2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз. 3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись. 2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.

3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее. 4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги. уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму.

Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги. можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете.

Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Особенности тренажера

Практически во всех современных фитнес-центрах спортсменам предоставляется возможность выполнять жим в хаммере. Установка такого типа предназначается для силовой проработки мышц в соответствии с прогрессирующей технологией. Упражнения на механизме с рычажной системой должны выполняться с правильной техникой — только в таком случае спортсмен быстро получит хороший результат.

Хаммер

Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, которые предназначены для проработки различных групп мышц. Самым главным преимуществом таких упражнений является равномерное распределение веса на руки или ноги.

При приседаниях или работе с гантелями задействованы практически все те же мышцы, но с ними результат будет достигнут не так быстро.

В хаммере амплитуда движений фиксируется заранее, что облегчает работу, но в то же время дает больший эффект.

На первый взгляд кажется, что фиксированная амплитуда — это огромный плюс, но на самом деле для некоторых людей она является небольшим недостатком, ведь она ограничивает выбор положения тела.

Единственное, что спортсмен может сделать самостоятельно, — поменять высоту сидения, а наклон рук в любом случае будет неизменным.

Поскольку речь идет о блочном упражнении, такой недостаток не считается существенным.

Для выполнения упражнения существуют определенные показания:

  1. Неравномерная прокачка груди.
  2. Если базовых упражнений не хватает для достаточной нагрузки.

Именно хаммер станет тем самым дополнением, которое необходимо каждому атлету, чтобы получить полноценную нагрузку.

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество — возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной — она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Важно!

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений — минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль.

В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме.

Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Жим на плечи

Прорабатывать дельтовидные мышцы рекомендуется в положении сидя, осуществляя при этом вертикальный жим вверх. В данном случае имитируется работа со штангой или гантелями.

Оборудование равномерно распределяется, а сиденье и амплитуда подстраиваются под определенного человека, в зависимости от его личных характеристик.

Такой вариант проработки мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов, но нагрузка у каждого из них кардинально отличается.

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Угол наклона в хаммере следует выбирать так, чтобы нагрузка на дельтовидные мышцы была максимальной. Спортсмен может работать как обеими руками одновременно, так и поочередно. Во время выполнения спина должна плотно прижиматься к спинке, а все движения обязаны иметь изолированный характер. В таком случае суставы не будут испытывать сверхдопустимой нагрузки, а следовательно, не будут болеть.

Жим лежа

Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.

С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.

Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории.

Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют.

Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.

К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:

  • не функционируют стабилизаторы;
  • возможность проработать каждую сторону тела;
  • безопасность при выполнении.

Жим сидя в хаммере

В самом конце тренировки необходимо выполнять жим сидя. Он требуется для того, чтобы доработать и «добить» грудь. Делать упражнение нужно с учетом следующих правил:

  • тело плотно прижимается;
  • конечное положение фиксируется на пару секунд;
  • рычаг опускается в разы медленнее.

Дыхание при этом должно быть равномерным, иначе необходимое количество повторений выполнить не удастся. Минусом является ограниченность движений — упражнение никак не получится сделать в своем стиле, ширина хвата неизменима.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Жим ногами

Оборудование такого типа создано для проработки бедер. Тут в работу подключается нижняя часть тела. Ширина расположения ног легко может изменяться в зависимости от области проработки.

Работать на хаммере при жиме ногами необходимо с правильной техникой. То есть сначала устанавливается нужный вес, затем ноги располагаются в правильном положении, а с платформы убираются упоры, колени сгибаются до образования прямого угла.

Назначение

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

  • Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
  • Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
  • В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
  • Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

  • Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
  • Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
  • Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Работаем спиной!

руководство по тягам

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Как качать спину — Программа для спины

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

  • Тренировка 1: средний диапазон повторений.
  • Тренировка 2: малоповторный тренинг.
  • Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Вариант 1

  • Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Лучшие тяги для тренинга

Вариант 2

  • Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

  • Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

  • Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
  • Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
  • Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

спина параллельна скамье;гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Подготовка к занятиям

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Ширина хвата не регулируется

Лучшие тяги для тренинга

Подготовка представляет собой настройку конструкции. Чтобы упражнения для спины и груди на тренажере хаммер принесли пользу, нужно выполнить следующее:

  • Траекторию подбирают так, чтобы она была как можно ближе к горизонтальной. Для этого необходимо правильно выставить высоту сиденья. При движении по горизонтали кисти рук должны находиться на уровне локтя.
  • Подушка тренажера должна касаться солнечного сплетения.
  • Ноги при выполнении упражнения должны опираться о землю.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс.

Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае?

Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее.

Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина.

Лучшие тяги для тренинга

Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Варианты упражнений и техника их выполнения

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу.

Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно.

В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  AMINOx от BSN как принимать полезные свойства

Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается.

Как включить тяги в тренировочную программу

Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает.

Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь.

Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок.

Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно.

Внимание!

Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль.

Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим. 2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.

3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.

5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.

2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

Важно!

3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера. 4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.

5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках.

Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди.

В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав.

Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

  1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
  2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
  3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
  4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

  1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
  2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
  3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
  4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

  1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
  4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
  5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  6. Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

  1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
  2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
  3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
  4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Возможные ошибки во время тренировки

Тяга в хаммере горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Положение корпуса сохраняется во время выполнения упражнений

Хотя тренажер безопаснее работы со свободными весами, здесь тоже надо придерживаться правил. Нарушение чревато травмами и повреждениями:

  • плечи при выполнении остаются на одном уровне;
  • угол в запястьях сохраняется постоянно;
  • нельзя отрывать корпус от опоры ни в горизонтальном, ни в вертикальном жиме;
  • упражнение выполняется плавно, без рывков. Включать нецелевые мышцы только для того, чтобы дожать, не имеет смысла;
  • нельзя отрывать стопы от пола, раскачиваться корпусом, поворачивать голову. Тело во время занятий сохраняет стационарное правильное положение.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector