Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Содержание
  1. Важные моменты
  2. Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки мышц спины
  3. Варианты выполнения
  4. Техника выполнения
  5. Частые ошибки
  6. Интересные факты
  7. Подведем итоги
  8. Плюсы и минусы данного упражнения
  9. Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?
  10. На наклонной скамье
  11. Кому следует выполнять?
  12. Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу
  13. Мышечный атлас
  14. Преимущества
  15. Техника выполнения
  16. Секреты и тонкости
  17. Послесловие
  18. В положении стоя
  19. Ошибки
  20. Магия угла
  21. В положении стоя
  22. Магия угла
  23. Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения
  24. Для мужчин
  25. Для женщин
  26. Исходная позиция
  27. Выполнение замаха
  28. Подрыв
  29. Выполнение подседа
  30. Момент фиксации
  31. Опускание гири
  32. Тяга двумя руками
  33. Тяга одной рукой
  34. Возможные проблемы
  35. Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения
  36. Советы и рекомендации

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири

Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват «руками от себя». В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес

Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.Недопустимо любое качание во время выполнения.Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки мышц спины

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

Важно

Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:

  • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
  • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
  • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
  • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
  • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

Тяга гантели позволяет проработать:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • предплечье.

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Совет

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Обратите внимание

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

  • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
  • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
  • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
  • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
  • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Плюсы и минусы данного упражнения

Большую амплитуду движения

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести:Большую амплитуду движенияТак как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот.

А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.Простата выполнение упражненияТут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу.

Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).К минусам относятся:Большее затрата времени на тренировкуЭто происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности.

Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.Работа с меньшим весомКонечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц.

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения)

Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.
  • Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
  • Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
  • Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
  • Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
  • задний пучок дельт;
  • ромбовидные мышцы;
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

  • Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
  • Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
  • В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
  • Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
  • В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками.

У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.{amp}lt;p{amp}gt;

Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

  • Вращающая манжета плеча;
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
  • Трапециевидная плеча;
  • Ромбовидные спины;
  • Выпрямляющие позвоночник;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Передние и задние поверхности бедра;
  • Икроножные.
  • Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков.

Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически.

При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  5. Возвращаемся к исходному положению.

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.  Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.

Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности.

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно.

Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать.Исходное положение:Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз.

Техника выполнения:

  1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног.

Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное.

Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга.

Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

  • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
  • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рост мышц мышечные повреждения и параметры тренировки

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18 , так что уберите от экранов детей…

На самом деле это шутка, все сидим на своих местах :), мы не собираемся рассказывать ничего такого.

Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” – наравне с румынской тягой, добрым утром и тягой гантели в наклоне к поясу в упоре о скамью, и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях).

Техника выполнения

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе), расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

  • прямым/обратным хватами;
  • с гирьками;
  • с гантелями и/или резинками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку);
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
  • старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола);
  • во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
  • в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
  • в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014) показывают следующие значения ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 95%;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 93%;
  • тяга одной гантели в наклоне с упором – 85%;
  • тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90%;
  • тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87%.

Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее), обратите внимание на следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2-х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf{amp}gt;{amp}gt;

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Для тех, кто заинтересован в том, чтобы иметь развитую мускулатуру, рельефную и сильную спину, прекрасно подойдет упражнение – тяга гантели к поясу в наклоне, которое подходит как новичкам, так и профессионалам.

И в сегодняшней статье мы определим необходимость внедрения этой техники в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают. Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению данной методики, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать тягу гантели к поясу в наклоне.

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции;
  • передняя дельта;
  • бицепс.

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В положении стоя

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели — тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Магия угла

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка — 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Для мужчин

Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь трицепс, спина бицепс и ноги плечи.

День 1 — грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 — спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 — ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

» alt=»»{amp}gt;

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Тяга гири к подбородку 4 10-15
Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12
День 1 — квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 — грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Паучьи сгибания рук техника выполнения ошибки и рекомендации

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

  • Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
  • Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода:

  • 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода:

  • 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

  1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
  2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
  3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге. Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес. В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов!

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.

  1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины — очень сильные), рекомендуемый для новичков — 16 килограмм. Для опытных спортсменов — 32 килограмма;
  2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
  3. осуществляется прогиб в пояснице;
  4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;
  5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
  6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;
  7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
  8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;
  9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.

» alt=»»{amp}gt;

» alt=»»{amp}gt;

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

  1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
  2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
  3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
  4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении «кистью на нейтральном положении».
  5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
  6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.
  • Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
  • Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
  • Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
  • В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
  • Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.

Возможные проблемы

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Лучше не допускать следующих ситуаций:

  • Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
  • Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
  • Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
  • Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
  • Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
  • Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
  • Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.
  1. Если у вас болят задние дельтоиды — категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3-5 кг. Вы почувствуете уже на 5-6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Еще статьи по темам: Гантели :: Ромбовидные :: Спина :: Трапеции :: Широчайшие

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Советы и рекомендации

Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.

  • Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
  • Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
  • Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
  • Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
  • Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
  • Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
  • Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
  • Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
  • Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
  • Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

  • Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
  • Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
  • Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
  • Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
  • Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

  • Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
  • Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
  • Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
  • Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.
Оцените статью
DaDaFitness